Sostituti nutrizionali per riso

Il riso non deve essere il tuo piatto preferito; una varietà di altri grani può servire a uno scopo simile. Molti di questi cereali sono nutrizionalmente superiori a riso marrone o bianco. Mantieni i grani familiari o prova alcuni grani alternativi per aggiungere più varietà alla tua dieta. Questi possono essere ordinati online se non sono disponibili presso il supermercato locale.

Video del giorno

Opzioni proteiche più elevate

Aumenta il riempimento della tua parte scegliendo un grano proteico più alto invece del riso. Una porzione di riso bianco da 1 tazza contiene 4 grammi di proteine ​​e il riso integrale ha poco più di 4 grammi. La stessa quantità di couscous ha 6 grammi di proteine, il miglio ne ha 6. 1 grammo, la quinoa ne ha 8. 1 grammo e l'amaranto ha 9. 3 grammi per tazza.

Scelte in fibra più alte

La fibra aiuta a riempirti senza un sacco di calorie, rendendo più facile il controllo della glicemia. Inoltre aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e condizioni digestive come stitichezza ed emorroidi. Ogni tazza di riso bianco ha solo 0. 6 grammi di fibra, e una tazza di riso integrale ha 3. 5 grammi, o il 14% del valore giornaliero di 25 grammi. Amaranto e quinoa contengono ciascuno 5 grammi per tazza, e la stessa quantità di orzo fornisce 6 grammi.

Migliori fonti di micronutrienti

Una porzione di riso bianco contiene oltre il 10% del valore giornaliero di tiamina, niacina, acido folico, ferro, manganese e selenio. Il riso integrale non è fortificato come molti tipi di riso bianco, quindi spesso contiene meno ferro e folati, ma è una fonte migliore di vitamina B-6, magnesio e fosforo. Il miglio ha più zinco, rame e fosforo di entrambi i tipi di riso e quantità significative di tiamina, niacina, magnesio e selenio. La quinoa ha più manganese, fosforo, zinco e rame di entrambi i tipi di riso e fornisce quantità significative di ferro, acido folico, vitamina B-6, tiamina e riboflavina. L'amaranto è un'opzione ancora più nutriente, con più calcio, ferro, magnesio, fosforo, zinco e rame rispetto al riso bianco o marrone, e una quantità significativa di folato, vitamina B-6, selenio e magnesio.

Altre considerazioni

Il Dipartimento dell'Agricoltura U. S. raccomanda di scegliere i cereali integrali almeno la metà del tempo perché sono più nutrienti dei cereali raffinati. Optare per il couscous integrale o riso integrale invece della versione a grana fine. Puoi anche risparmiare tempo scegliendo un'alternativa al riso. Cuoco di cous cous in soli cinque minuti, quinoa in 15 minuti e amaranto in 20 minuti. Millet impiega un po 'più di tempo, richiedendo da 25 a 30 minuti, ma è ancora più veloce dei 40 minuti necessari per ottenere il riso integrale.