Nutrizione per prevenire il deperimento muscolare
Sommario:
Atrofia muscolare, che è una diminuzione della massa muscolare che a volte è accompagnata da accumulo di grasso e tessuto cicatriziale, si verifica sia come un processo di invecchiamento, quando è noto come sarcopenia, o durante la convalescenza a causa di infortunio o malattia. I tuoi muscoli usano una vasta gamma di sostanze nutritive per svolgere le loro funzioni quotidiane e per aiutare la crescita e la riparazione. Sapere quali sostanze nutritive sono usate dai muscoli e includerle nella dieta o attraverso l'integrazione può aiutare a prevenire la perdita muscolare.
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Glutammina
Una malattia prolungata o un intervento chirurgico recente possono esaurire il corpo dell'amminoacido glutammina. Questo nutriente, l'amminoacido libero più diffuso nel corpo, si trova in alte concentrazioni nel sangue e nel tessuto muscolare. Lo stress metabolico riduce i livelli di glutammina nel sangue. Per mantenere i livelli di glutammina nel sangue, i muscoli aumentano la produzione di glutammina e donano dalle loro riserve, ma i livelli potrebbero ancora esaurirsi. La glutammina è anche usata come fonte di energia dalle cellule che rivestono il tratto intestinale. Nel deficit di glutammina, la funzione delle cellule intestinali soffre e la capacità di assorbire le sostanze nutritive nel cibo diminuisce. L'integrazione con la glutammina è una buona assicurazione per prevenire la degenerazione muscolare e per accelerare la guarigione da malattie e infortuni.
Siero
Le proteine del siero del latte, la componente proteica del latte che viene estratta durante la produzione del formaggio, possono prevenire la sarcopenia, un tipo di deperimento muscolare negli anziani, secondo uno studio del numero di gennaio 2008 della rivista "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care". Combinato con l'allenamento di resistenza, il siero di latte può aiutare a mantenere la massa muscolare, specialmente se consumato entro poche ore dall'esercizio. In questo modo, le proteine del siero del latte possono aiutare a ridurre le malattie legate all'età e migliorare la qualità della vita.
Creatina
La creatina, una fonte di energia per le cellule muscolari, può invertire la perdita di massa muscolare legata all'età, secondo uno studio pubblicato nel numero di maggio 2011 della rivista "Aminoacidi ". L'uso a breve termine di creatina a dosi elevate può aumentare la massa muscolare e la forza, diminuire l'affaticamento e migliorare la resistenza. Se associato all'allenamento di resistenza, la creatina promuove questi miglioramenti insieme all'aumento della massa ossea in misura maggiore rispetto all'allenamento di resistenza da solo. Il cervello e la funzione cognitiva beneficiano anche della supplementazione di creatina. I ricercatori sottolineano che la sicurezza della creatina e il basso costo lo rendono un utile complemento per prevenire la perdita muscolare e il declino correlato all'età.
Dieta a basso contenuto di zucchero
Una dieta a basso contenuto di zuccheri che mantiene bassi i livelli di insulina può preservare la massa muscolare e prevenire l'accumulo di grasso, afferma il dietologo Jeff Volek, R.D., Ph. D., autore del libro "Men's Health TNT Diet: The Explosive New Plan to Blast Fat, Build Muscle e Get Healthy." Quando i livelli di insulina sono cronicamente alti, le cellule del tuo corpo tentano di limitare i suoi effetti diminuendo il loro numero di recettori dell'insulina, una condizione nota come resistenza all'insulina. Nei casi avanzati, la resistenza all'insulina si traduce in uno swing all'estremo opposto, per cui le cellule diventano affamate di aminoacidi e glucosio e, di conseguenza, si rompono le proteine muscolari. Per mantenere i livelli di insulina in equilibrio, evitare i carboidrati trasformati e optare per i cereali integrali. Inoltre, scegli la frutta fresca sopra essiccata o in scatola.
