Nutrizione Informazioni sugli ortaggi crudi o cotti

In generale, le verdure sono una fonte sana e naturale di alcuni macro e micronutrienti essenziali, indipendentemente dal fatto che siano servite cotto o crudo In alcuni casi, tuttavia, sono disponibili più sostanze nutritive per l'organismo da assorbire sia nelle verdure crude che cotte. Per ottenere l'assunzione più completa di sostanze fitochimiche, è necessario mangiare una varietà di verdure crude e cotte. Alcuni fattori potrebbero anche influenzare la nutrizione delle verdure crude o cotte, come la freschezza e i metodi di preparazione.

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Valori nutrizionali per verdure

Secondo molti standard, il valore nutrizionale delle verdure servite crude e cotte è paragonabile. Ad esempio, le verdure sono ad alto contenuto di carboidrati complessi, fibre alimentari e numerose vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche raccomandate dall'USDA come parte essenziale di una dieta quotidiana sana, indipendentemente dal metodo di somministrazione. Le verdure in generale sono anche a basso contenuto di calorie, indipendentemente dalla preparazione. Secondo la piramide Healing Foods, creata dalla Medicina Integrativa dell'Università del Michigan, una singola porzione di verdure viene considerata o 1 tazza di verdure a foglia verde o 1/2 tazza di tutte le altre verdure crude e tritate e tutte le verdure cotte.

Nutrizione di verdure crude

Secondo il Dr. Joel Fuhrman, il corpo umano assorbe solo circa 50 calorie da ogni chilo di verdure crude consumate. Una revisione del 2004 di una ricerca pubblicata su "Epidemiologia, biomarcatori e prevenzione del cancro" ha riportato che di 11 studi sulle relazioni tra verdure crude e cotte e rischio di cancro, nove studi hanno collegato verdure crude con basso rischio di cancro mentre solo quattro hanno trovato un legame con verdure. La vitamina C è più disponibile per il corpo nelle verdure crude che nelle verdure cotte, poiché il calore può facilmente distruggerlo.

Considerazioni sulla verdura cruda

Le verdure crude lasciate sedersi abbastanza a lungo inizieranno a perdere il loro valore nutrizionale, i loro nutrienti si disgregano nel tempo dal processo di ossidazione. Inoltre, le verdure crude potrebbero contenere microrganismi nocivi che possono interferire con i benefici nutrizionali altrimenti ricevuti dal cibo e che sono generalmente distrutti in cucina. Lavare accuratamente le verdure crude prima del consumo per ridurre la possibilità di ingerire composti indesiderati e microrganismi.

Nutrizione di verdure cotte

Secondo Fuhrman, la cottura leggera delle verdure si ammorbidisce, riscalda e idrata, rendendo i loro nutrienti più facilmente assimilabili. Le proteine ​​vegetali potrebbero anche essere più disponibili e assorbenti nelle verdure leggermente cotte rispetto alle verdure crude o molto cotte. Il licopene, il pigmento nei pomodori che conferisce loro il colore rosso e che è stato associato a un ridotto attacco cardiaco e al rischio di cancro alla prostata, è più facilmente assorbito dall'organismo dai pomodori cotti che da quelli crudi.Il beta-carotene nelle carote è più disponibile per l'organismo ad assorbire nelle carote cotte che nelle carote crude, così come gli antiossidanti fenolici negli asparagi, cavoli, peperoni e spinaci, tra le altre verdure.

Considerazioni sulle verdure cotte

Il modo di cucinare può modificare drasticamente il contenuto di nutrienti. Ad esempio, le verdure al vapore conservano la vitamina C e le vitamine del complesso B idrosolubili meglio delle verdure bollite. Il tempo di cottura può influire anche sulla nutrizione delle verdure. Ad esempio, le verdure leggermente bollite mantengono più il loro contenuto nutrizionale rispetto alle verdure pesantemente bollite, con alcuni nutrienti come le vitamine B, C e folati che sono particolarmente sensibili alle alte temperature e ai lunghi tempi di cottura. La frittura e la cottura alla griglia delle verdure non solo distruggono la maggior parte dei nutrienti di tutti i metodi di cottura, ma espongono anche le verdure a una varietà di composti tossici.