Uso muscolare in una testata aerea

Per spalle potenti con un sacco di muscoli e definizione, non guardare oltre la stampa in testa. Questo esercizio composto utilizza i deltoidi, insieme alle braccia e al nucleo per premere su un pesante peso in alto e in alto. I tuoi muscoli devono lavorare in sinergia per sollevare con successo il bilanciere, rendendolo una preziosa aggiunta a qualsiasi routine di rafforzamento della spalla.

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How to

La forma corretta è fondamentale per l'esecuzione sicura della stampa aerea. L'esercizio è fatto da una posizione, con i piedi distanti l'anca e fermamente piantati, i piedi sfalsati e le ginocchia piegate dolcemente.

Passaggio 1

Posizionarsi sotto un sostegno per bilanciere all'altezza del petto e spostare la barra, con una presa completa sovrastante, sul petto. Oppure, usa il controllo per sollevare il bilanciere dal pavimento, in stile pulito, per riposare nella parte anteriore del torace. Le mani devono essere distanziate a una distanza dalla spalla e i gomiti rivolti verso il pavimento.

Passaggio 2

Inspirare e premere la barra verso l'alto. Evitare che possa oscillare troppo in avanti o indietro.

Passaggio 3

Bloccate brevemente le articolazioni del gomito in alto mentre fate spallucce le spalle prima di abbassare lentamente il peso sul petto.

Per saperne di più: I migliori esercizi per le spalle: quante ripetizioni e set?

Specifico per la spalla

Solitamente, nella pressa basculante, si solleva meno peso di quanto non si faccia in uno squat, stacco o distensione su panca perché i motori principali sono piccoli muscoli.

I deltoidi anteriori, situati nella parte anteriore del muscolo della spalla in tre parti, si attivano quando si preme verso l'alto. Questo muscolo fa più lavoro durante la stampa in testa. Anche i deltoidi laterali, o mediali, situati nella parte superiore della spalla, e i delenti del postoor nella parte posteriore contribuiscono al processo di spinta.

I muscoli della cuffia dei rotatori, un gruppo complesso formato da surpraspinatus, infraspinato, teres minore e sottoscapolare che si espandono sulle scapole, mantenendo le spalle in posizione corretta durante la stampa. Questo gruppo beneficia anche di fare mosse come la stampa in testa perché le rende più forti e impedisce loro di fallire durante le attività quotidiane, come giocare a tennis, spostare mobili e sollevare oggetti su uno scaffale alto.

Parte superiore della schiena e braccia

La scrollata di spalle eseguita nella parte superiore della pressa attiva la porzione superiore del muscolo trapezio, che mostra un'ampia forma a rombi sulla parte superiore della schiena. Le trappole superiori provengono dal collo e lungo la parte superiore del dorso delle spalle. Le trappole intermedie e inferiori si attivano in misura minore durante la pressatura della spalla.

Le tue braccia, in particolare i tuoi tricipiti, sono responsabili dell'estensione del gomito che ti permette di sollevare. I bicipiti stabilizzano il gomito esteso nella parte superiore del movimento.

Stabilità del nucleo

Fare una pressa aerea dalla classica posizione in piedi richiede un maggiore controllo e stabilizzazione muscolare. Il tuo centro, principalmente i muscoli degli addominali e della zona lombare, ti aiuta a mantenere una linea dritta.

Le spalle, le braccia e la parte superiore della schiena devono anche impegnarsi in un maggior grado di stabilità durante una pressa sopraelevata, rispetto a una stampa seduta, ha mostrato uno studio del 2013 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research.

Sebbene la pressa aerea non sia specifica per le gambe, cosce, fianchi, caviglie e polpacci mantengono la posizione eretta mentre si preme in alto. Lavorano in modo isometrico per farlo.

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I manubri possono offrire più benefici nella stampa sulla spalla. Credito fotografico: gpointstudio / iStock / Getty Images

Bar vs. Manubri

Una rotativa aerea è tradizionalmente fatta con un bilanciere, ma è possibile adattare la mossa per usare i manubri - rendendola una pressa per spalle con manubri. Tale variazione, eseguita da un supporto, viene eseguita proprio come un bilanciere e richiede un'ulteriore attivazione muscolare dai deltoidi che hanno mostrato lo studio del 2013.

Per saperne di più: Pressa per spalle con manubri