Piano di lavoro per le persone che lavorano a tarda notte

Il lavoro notturno spesso interferisce con i ritmi naturali del corpo, causando problemi gastrointestinali, cambiamenti di appetito e perdita o guadagno di peso significativo. La chiave per un'alimentazione sana in un lavoro a tarda notte è stabilire un programma di pasti che si adatti al tuo "giorno", indipendentemente dalle ore. Evitare cibi grassi e salati e bevande analcoliche zuccherate. Attenersi al riempimento, cibi sani che non ti appesantiscono e non accumulano calorie liquide bevendo acqua. Lavorare fino a tarda notte non deve significare aumento di peso.

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Colazione

Non importa a che ora ti alzi, mangia un pasto sano per iniziare il tuo metabolismo. Scegli una colazione leggera e salutare a base di cereali integrali, come cereali di crusca, farina d'avena o pane tostato, frutta fresca, succo di frutta e latticini a basso contenuto di grassi. Se hai bisogno di qualcosa di più sostanzioso, aggiungi i bianchi d'uovo strapazzati o il bacon di tacchino magro. Saltare cibi fritti e cereali zuccherini a colazione; non hanno valore nutritivo e ti appesantiscono. Prendi il caffè, se preferisci, ma niente zucchero e latte in più.

Pranzo

Il pranzo dovrebbe essere il pasto principale di un lavoratore notturno e quello che fornisce più calorie. Mangia sensibilmente per fornire al tuo corpo un flusso costante di energia che dura a metà del tuo turno. Scegli una proteina leggera, come pollo alla griglia, vitello o tonno. Abbinalo a verdure e carboidrati sani, come le patate al forno o bollite e la pasta o il pane integrale. Aggiungi un piccolo dessert leggero se lo desideri. La caffeina è consentita a questo pasto, ma osserva il consumo di zuccheri: troppo e puoi trovarti a schiantarti e mangiare di più prima di andare al lavoro.

Cena

Se lavori a tarda notte, probabilmente mangi la cena sul posto di lavoro. Evitare cibi surgelati preconfezionati e spuntini per distributori automatici, che si impacchettano sulle sterline per eccesso di carboidrati, zucchero e sodio. Porta un pasto facile da digerire e non siederà pesantemente sullo stomaco. Salta i cibi fritti, i dessert ricchi, i cibi piccanti, la carne rossa, il burro e il grasso. Invece, andare con un pasto leggero di pollame o pesce in coppia con verdure fresche o arrostite. Non aggiungere sale al cibo. Abbi dell'acqua con il tuo pasto, non con la soda. Zuppe, insalate e panini sono altre opzioni, a condizione di mantenere il contenuto di grassi e sodio al minimo. Sostituire le condimenti per insalate con olio d'oliva e aceto o un condimento privo di grassi.

Snacks

Evita la caffeina durante l'ultima metà del turno. Se hai bisogno di uno spuntino sul posto di lavoro, prova cibi sani come frutta secca, noci, popcorn, cracker al forno e cereali. Prepara i tuoi snack prima di andartene, ma non li mangia finché non ringhia lo stomaco. Questo ti farà sapere che sei veramente affamato e non solo annoiato. Dopo il lavoro e prima di andare a dormire, mangia uno spuntino leggero ad alto contenuto di carboidrati, come toast con marmellata o cereali per la colazione.