Esercizi di trapezio inferiori

La maggior parte delle persone sa quanto siano importanti i pettorali davanti al proprio corpo. Non si rilassano mai il giorno di petto, o semplicemente non ne includono affatto uno nella loro routine. Ma poche persone capiscono quanto siano importanti le trappole e, se lo fanno, tendono a focalizzarsi solo sulla porzione superiore che è visibile nello specchio dalla parte anteriore. Ma le trappole formano una forma di aquilone, che va dal collo alla metà della schiena, e la parte inferiore è importante quanto quella superiore quando si è visti da dietro. In "The Encyclopedia of Modern Bodybuilding", Arnold Schwarzenegger descrive le trappole come il centro visivo della tua schiena, e altrettanto importante per un dorso impressionante come i pettorali sono per un fronte impressionante. Le trappole superiori sono facili da colpire il giorno della spalla, ma questi esercizi ti aiuteranno a costruire quelle trappole inferiori difficili da raggiungere che legheranno il tuo fisico.

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Scrollata di spalle

La scrollata pendente, detta anche scrollata di spalle color argento, è il più vicino possibile per isolare le trappole inferiori. Con la scrollata di spalle standard, reggi un bilanciere, ti posizioni in piedi e ti stringi le spalle più in alto che puoi. Le trappole superiori sono responsabili di questo movimento. Le trappole più basse ritraggono le scapole, pizzicandole insieme, così più lontano ti sposterai, più utilizzerai le trappole più basse. Probabilmente troverai un angolo da 30 a 45 gradi per essere il più comodo. Scrollare le spalle verso il soffitto. Le trappole superiori sono molto resistenti, spesso richiedono un intervallo di ripetizioni più alto fino a 20. Le trappole inferiori possono avere solo 10 o 12 ripetizioni per set. Per rimuovere l'equilibrio dall'equazione, questo esercizio è più facile da eseguire su una macchina Smith.

Yates Row

Dorian Yates ha uno dei più grandi successi nella storia del bodybuilding, quindi ovviamente ha inventato la sua fila. La fila Yates è come una fila di bilancieri standard, tranne che invece di sporgersi in avanti il ​​più vicino possibile al parallelo, si inclina solo in avanti di circa 30 gradi. Sebbene Yates tenesse la barra con una presa subdola, impugnala con una presa per minimizzare l'attività del bicipite durante l'esercizio. Tirare la barra sullo stomaco, tenerla ferma per circa un secondo, stringere coscientemente le scapole insieme, quindi rilasciare. Esegui questo esercizio nel campo di ripetizioni del bodybuilding da otto a 12.

Manubrio a braccio singolo

Le trappole ritraggono le scapole. Affinché le scapole si possano ritrarre completamente durante il movimento di una fila, le mani devono andare più indietro rispetto a un bilanciere o cavo. Per eseguire una fila di manubri a un braccio, inginocchiati con una gamba su una panca e un braccio che ti sostiene. L'altro piede è sul pavimento e l'altro braccio tiene un manubrio. La parte superiore del corpo dovrebbe essere solo parallela al pavimento.Lascia che il manubrio cada verso il pavimento e senti un forte allungamento nella schiena. Questo allungamento è importante per ottenere una gamma completa di movimento dalla trappola. Tirare il manubrio finché non poggia accanto al tuo stomaco. Il gomito dovrebbe essere oltre la schiena e la scapola dovrebbe essere completamente retratta. Esegui questo esercizio con ciascun braccio nella gamma di ripetizioni di bodybuilding da otto a 12. Nel suo libro classico "Ultimate Bodybuilding", Joe Weider suggerisce che, poiché le trappole sono difficili, dovresti prendere in considerazione il super-setting dei tuoi esercizi. Ad esempio, esegui una serie di file Yates, quindi esegui immediatamente la transizione in un gruppo di alzate sporgenti, quindi riposa.