Allenamenti Ab e pelvici inferiori per uomini

Gli allenamenti che si concentrano sugli addominali e sui muscoli pelvici non solo migliorano il supporto lombare, ma offrono anche altri benefici. Semplici esercizi che isolano la cintura pelvica, i muscoli del pavimento pelvico e gli addominali inferiori possono aiutare molto gli uomini a combattere il dolore lombare e la tensione e a respingere i problemi dell'intestino e della vescica.

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Kegels

Solitamente prescritti per le donne, gli esercizi di kegel sono piccoli movimenti che sono facili, possono essere eseguiti ovunque in qualsiasi momento e sono efficaci anche per gli uomini. I muscoli del pavimento pelvico possono essere isolati contraendosi come se stessimo cercando di impedirti di urinare. Tieni questa contrazione per un conto di quattro a 10 e accumula contrazioni più lunghe mentre rafforzi l'area. Ripeti la contrazione da 10 a 50 volte al giorno. Si raccomanda un riposo di 10 secondi tra le contrazioni per assicurarsi di isolare i muscoli corretti.

Inclinazione pelvica

L'inclinazione pelvica è un altro semplice esercizio che può essere eseguito per rafforzare gli addominali inferiori e i muscoli pelvici. Sdraiati sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e le braccia appoggiate ai fianchi. Contrarre gli addominali inferiori nella colonna vertebrale e tenere premuto per cinque secondi, mettere in pausa e tornare alla posizione di partenza. Ripeti da 10 a 20 volte. Il movimento inclinerà naturalmente il bacino verso l'alto se lo esegui correttamente. Assicurati di non usare la coscia o i muscoli glutei per eseguire l'esercizio.

Reverse Crunch

Il reverse crunch attiva i muscoli addominali superiori e inferiori. Sdraiati sul pavimento con le anche flesse in modo che la parte superiore delle gambe sia perpendicolare al pavimento, le ginocchia piegate a 90 gradi e le gambe inferiori parallele al pavimento. Tieni le braccia lungo i fianchi lungo il pavimento per supporto. Questa è la tua posizione iniziale. Contratta gli addominali inferiori nella colonna vertebrale e solleva i fianchi dal pavimento. Metti in pausa nella parte superiore del movimento e torna alla posizione iniziale. Fai due serie da 10 a 12 ripetizioni.

Manovra della bicicletta

Sdraiati sulla schiena sul pavimento con entrambi i piedi da 10 a 12 pollici dal pavimento. Incrocia le braccia sul petto. Questa è la tua posizione di partenza. Piega la gamba destra e porta il ginocchio verso il petto, mentre tieni la gamba sinistra dritta. Esegui un movimento semi-crunch, ruota leggermente il busto e porta il gomito sinistro verso l'alto per incontrare il ginocchio mentre viene verso il petto. Pausa brevemente e poi ritorna alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra e il gomito destro per completare una ripetizione. Fai da 25 a 50 rappresentanti.

Attenzione

Prima di provare questi esercizi o aggiungere nuovi esercizi alla tua routine di allenamento, consulta il tuo medico per assicurarti di non esacerbare una vecchia ferita.Se avverti dolore o disagio oltre la normale fatica muscolare mentre esegui l'esercizio, controlla con un trainer per assicurarti che il tuo modulo sia corretto e consulta un medico per assicurarti di non aver subito un infortunio.