L'elenco degli esercizi per aumentare il peso nel Butt

Il guadagno di massa muscolare magra nel sedere fornisce numerosi benefici al tuo sedere e alla tua salute. I glutei sono il gruppo muscolare più grande del corpo e sono utilizzati in quasi tutti i movimenti inferiori del corpo. La costruzione di glutei arrotondati e completi con esercizi efficaci per la costruzione del calcio rende più facili le attività quotidiane e può ridurre la lombalgia.

Video del giorno

Crescita muscolare

Il metodo più efficace per stimolare la crescita muscolare nel sedere è allenare la parte inferiore del corpo con esercizi composti. Gli esercizi composti sono esercizi multi-articolari e multipli di muscoli. Perché gli esercizi composti lavorano grandi gruppi muscolari in tutto il corpo, sono più bravi a stimolare la crescita muscolare. Dopo aver riscaldato per almeno cinque minuti in modalità aerobica e con almeno un set di riscaldamento, selezionare un peso per ogni esercizio in cui si verifica l'esaurimento muscolare tra otto e 12 ripetizioni per 3-5 gruppi, con riposo tra 60 e 90 secondi tra ogni serie.

Squat a grande statura

Gli squat ad ampia estensione sono leggermente più efficaci nell'attivare i glute rispetto agli squat standard con bilanciere. Inizia posizionando il bilanciere travasato sul muscolo trapezio. Afferrare ogni lato del bilanciere a metà strada tra la spalla e il piatto del peso e tirare i gomiti sul retro. Smonta il bilanciere dal rack tozzo e posizionati con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente inclinate. Piega le ginocchia e spingi i fianchi all'indietro, abbassandoti finché le cosce non sono parallele al pavimento per attivare i glutei. Se non cadi oltre il parallelo, i tuoi glutei non saranno stimolati più di tanto. La tua schiena dovrebbe essere dritta e le ginocchia puntate nella stessa direzione dei tuoi piedi durante l'intero movimento. Estendi i fianchi e le ginocchia, torna alla posizione iniziale e ripeti. Usa almeno uno spotter esperto quando esegui squat pesanti.

Deadlifts

Lo stacco è uno dei migliori esercizi per stimolare il culo a crescere. Stare con i piedi leggermente meno larghi delle spalle davanti al bilanciere e accovacciarsi, spingendo i fianchi molto indietro. Afferrare la barra della larghezza delle spalle a parte usando una presa eccessiva. Tieni le spalle indietro e in basso e la testa in linea con la colonna vertebrale. Tirare la barra verso l'alto conducendo con il petto e non i fianchi. Tieni il bilanciere il più vicino possibile ai tuoi stinchi e una volta che la barra raggiunge le ginocchia, spingere i fianchi in avanti finché non si è in posizione verticale. Spremi i glutei in cima allo stacco e non inarcare la parte bassa della schiena. Invertire il movimento per riportare il bilanciere sul pavimento e ripetere.

Lunges

I glutei e i quadricipiti sono i principali muscoli stressati durante l'affondo.Tuttavia, fare un passo avanti più grande nell'affondo porterà più stress sui muscoli posteriori e glutei, osserva Frederic Delavier, autore di "Strength Training Anatomy. "Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Fai un grande passo in avanti con la tua gamba destra mantenendo il busto in posizione verticale. Piega il ginocchio destro fino a quando la tua coscia destra è leggermente al di sotto parallela al pavimento e il tuo ginocchio sinistro quasi tocca il pavimento. Torna alla posizione iniziale estendendo l'anca e il ginocchio. Ripeti l'affondo sulla tua gamba sinistra.

Esercizi di glutei

La varietà è la chiave per ottenere continuamente risultati nella crescita muscolare. Usa periodicamente diversi esercizi nel tuo programma di allenamento per stimolare i tuoi glute da diverse angolazioni. Ulteriori esercizi mirati ai glutei includono stacchi da gamba dritti, squat incisi, step-up da banco, pressa per gambe, contraccolpi dei cavi, iperestensione inversa, estensione dell'anca sdraiata e squat diviso.