Allenamento gambe per corridori

Se sei un corridore abituale, potresti pensare che correre sarebbe sufficiente per allenare le gambe. Ma secondo il sito Web di Human Kinetics, gli esercizi di forza mirati verso i principali gruppi muscolari delle gambe contribuiranno ad aumentare le prestazioni di corsa e la forza muscolare riducendo al contempo il rischio di lesioni. Inoltre, prevenirai la naturale perdita di muscoli che si verifica con l'età. Completa la tua routine di corsa con un allenamento alle gambe due volte a settimana. Inizia con 10 a 20 ripetizioni di ogni esercizio, lavorando fino a quando i muscoli non sono stanchi.

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Solleva la gamba

Mantieni i polpacci forti aumentando le gambe. Mettiti sulle punte e abbassa entrambi i talloni il più in basso possibile senza toccare il pavimento. Sollevali di nuovo il più in alto possibile. Fai due serie di questo esercizio: una con le gambe dritte e una con le gambe leggermente piegate sulle ginocchia. Prova a tenere i manubri o le lattine di cibo una volta che hai lavorato fino a 30-50 ripetizioni.

Kickback

Mentre i muscoli posteriori della coscia non si abituano tanto quanto gli altri muscoli durante la corsa, è comunque importante mantenerli forti e flessibili. I contraccolpi sono semplici esercizi che agiscono sui muscoli posteriori della coscia, situati sul retro delle cosce. Posizionati su mani e ginocchia. Calcia una gamba verso l'alto dietro di te, tenendo la gamba piegata con le dita dei piedi rivolte verso il cielo. Abbassare la gamba, quindi ripetere. Una volta che la prima gamba è affaticata, ripetere questo esercizio con l'altra gamba.

Lunges

Lunges allena sia i muscoli posteriori della coscia che i glutei. Stai con i piedi uniti e affondi in avanti con il piede sinistro, piegando la gamba in modo che sia a un angolo di 90 gradi con il ginocchio posizionato direttamente sopra la caviglia. Per evitare lesioni al ginocchio, non estendere il ginocchio più lontano da questo. Tieni la gamba destra dritta. Spingi indietro il tallone del piede sinistro finché non ti trovi in ​​una posizione eretta. Una volta affaticata la gamba sinistra, ripetere con la gamba destra.

Shin Pulls

Esegui esercizi che rafforzano gli stinchi per ridurre il rischio di sviluppare stinchi. Sdraiati a faccia in giù sul tuo letto con solo i piedi che pendono dal bordo. Tirare le punte dei piedi verso gli stinchi e nel materasso, quindi rilasciare lentamente. Il materasso dovrebbe fornire la necessaria resistenza necessaria per allenare i tuoi stinchi.

Squat

Gli squat rafforzano il quadricipite tanto usato sulla parte superiore della parte superiore delle gambe. Stare in piedi con i piedi distanziati alle spalle e rivolti diritti davanti. Accovacciati, piegando le ginocchia fino a quando non hanno un angolo di 90 gradi. Tieni le ginocchia direttamente sopra le dita dei piedi per evitare lesioni al ginocchio. Spingi indietro le gambe, spingendo i talloni verso il basso. Tieni la testa alta e rivolta in avanti per mantenere la postura.