Stabilità del ginocchio durante lo squat a gamba singola
Sommario:
- Video del giorno
- Angoli di torsione appropriati
- Mobilità dell'anca e della caviglia
- Stabilità laterale
- Posizione posturale
Gli squat a una gamba possono essere un esercizio incredibilmente efficace per sviluppare la stabilità nel ginocchio, che a sua volta aumenta la forza e ridurre le possibilità di lesioni al ginocchio. Per mantenere la corretta stabilità del ginocchio attraverso uno squat a gamba singola, avrai bisogno di un posizionamento corretto, fianchi e caviglie flessibili e mobili e stabilità laterale negli adduttori e negli abduttori. Se eseguiti correttamente, gli squat a gamba singola sono esercizi incredibilmente funzionali per lo sviluppo della stabilità del ginocchio.
Video del giorno
Angoli di torsione appropriati
Il primo componente di uno squat a gamba singola forte è quello di assicurarsi che le leve delle gambe e delle ginocchia seguano gli angoli corretti per un movimento tecnicamente valido. Per eseguire uno squat a gamba singola corretta, il ginocchio non deve spostarsi oltre le dita dei piedi, poiché ciò comporterà una pressione extra sul legamento crociato anteriore o ACL. Si raggiunge uno squat completo quando la coscia è parallela al terreno; lo stinco dovrebbe rimanere parallelo al busto durante tutto il movimento. Il ginocchio non dovrebbe ruotare medialmente o lateralmente, ma dovrebbe essere lineare in tutto lo squat.
Mobilità dell'anca e della caviglia
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La stabilità del ginocchio, soprattutto in un movimento di accovacciamento su una sola gamba, è influenzata dalla mobilità dei fianchi e delle caviglie. Anche i fianchi o le caviglie stretti causano una compensazione al ginocchio e causano una scarsa stabilità. Prima di eseguire squat da una gamba sola, pratica un riscaldamento approfondito con esercizi di anca e caviglia come allungamenti per i polpacci e altalene delle gambe. Quando il ginocchio si incastra e si muove attraverso la flessione e l'estensione intorno alla rotula, i fianchi e le caviglie mobili renderanno il movimento più efficiente.
Stabilità laterale
La stabilità laterale è della massima importanza quando si esegue uno squat a gamba singola per prevenire danni ai legamenti collaterali mediali e laterali, o MCL e LCL. La stabilità di questi legamenti può essere aumentata rafforzando i fianchi, gli adduttori e gli abduttori per migliorare la forza sul piano sagittale. È comune negli squat con una gamba sola vedere un collasso in valgo o il ginocchio che va alla deriva medialmente. Questa instabilità è spesso causata da scarsa mobilità a livello dei fianchi e delle caviglie e deve essere affrontata e prevenuta.
Posizione posturale
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Il posizionamento posturale corretto in uno squat a gamba singola si riferisce alla stabilità del ginocchio in quanto ha una correlazione diretta con la funzione dell'anca e un angolo di tibia corretto. Una postura corretta posiziona il centro di gravità sulla gamba portante, riducendo al minimo la sovracompensazione del ginocchio per uno scarso posizionamento del nucleo.Una postura corretta coinvolgerà anche i muscoli del nucleo anteriore e aggancia i fianchi nella corretta posizione pelvica. Infine, la postura corretta allineerà il busto con gli stinchi creando gli angoli corretti per le leve del ginocchio per completare lo squat.
