È Il riso bianco una buona fonte di carboidrati complessi?

Morbido, appiccicoso ed eccellente per assaporare salse saporite, il riso bianco è un delizioso accompagnamento per molti piatti diversi. Se pensi che il riso bianco stia facendo molto per la tua salute, tuttavia, ripensateci. Sebbene il riso bianco possa essere consumato nell'ambito di una dieta sana, esistono fonti molto migliori di carboidrati complessi.

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Elaborazione

Per rifinire il riso integrale in riso bianco, un processo noto come lucidatura, i produttori rimuovono il guscio esterno del grano, chiamato crusca, e il deposito di sostanze nutritive del grano, chiamato germe. Tutto ciò che rimane è l'endosperma, la parte amidacea del chicco quasi priva di nutrienti diversi dai carboidrati. Dopo la raffinazione, la maggior parte del riso bianco viene arricchita per aggiungere sostanze nutrienti vitali come ferro e acido folico.

Sostanze nutrienti mancanti

Perché manca la crusca e il germe, il riso bianco è in gran parte privo di fibre e carente di acidi grassi essenziali, minerali e vitamine presenti nel riso integrale. Sebbene alcuni di questi nutrienti siano aggiunti al riso bianco arricchito, è preferibile ricevere nutrienti da alimenti naturali, piuttosto che arricchiti, quando possibile. Arricchire il riso non compensa anche la mancanza di fibre. La fibra ha numerosi benefici per la salute, come promuovere la salute dell'apparato digerente, abbassare i livelli di colesterolo, stabilizzare lo zucchero nel sangue e contribuire a una sensazione di pienezza dopo aver mangiato. Anche se non è chiaro quale sia la colpa precisa della carenza di nutrienti, vi è anche la prova che mangiare meno riso bianco e più riso integrale influisce sul rischio di diabete. In uno studio del 2010, i ricercatori della Harvard School of Public Health hanno scoperto che mangiare almeno cinque porzioni di riso bianco alla settimana corrispondeva ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2, mentre almeno due porzioni di riso integrale alla settimana corrispondevano a un minore rischio.

Alternative

Esperimento con alternative per il riso bianco. Molte ricette sono abbastanza flessibili da poter semplicemente sostituire il riso integrale con il riso bianco, anche se è necessario controllare i tempi di cottura in anticipo in quanto potrebbero variare da quello a cui siete abituati. Per mescolare un po ', prova anche a sostituire altri cereali integrali, come la quinoa, il miglio, il bulgur o il riso selvatico. Se hai mangiato riso bianco come un modo per ottenere carboidrati più complessi nella tua dieta, considera altre fonti alimentari migliori come fagioli, lenticchie e patate. Queste sono tutte fonti superiori di carboidrati complessi, in quanto sono alimenti non raffinati.

Il posto del riso bianco nella tua dieta

Se ami il riso bianco non è necessario rinunciarvi del tutto. Tuttavia, assicurarsi che il consumo di riso bianco sia solo uno dei componenti di una dieta bilanciata più grande. Il riso bianco e altri cereali raffinati come la farina bianca dovrebbero comprendere non più della metà del consumo giornaliero di cereali.Poiché il riso bianco è privo di molti nutrienti benefici, dovresti anche ripensare il tuo consumo se mangiare riso bianco interferisce con il tuo desiderio o la tua capacità di includere molti altri alimenti più nutrienti come verdure, frutta, fagioli o latticini nella tua dieta.