È 1, 200 Calorie sufficienti per giovani donne attive?
Sommario:
Mangiare poche calorie ti aiuterà a perdere peso, ma può anche farti star male. Il numero di calorie necessarie dipende dall'altezza, dal peso, dall'età e dal livello di attività. Il tuo metabolismo basale, o BMR, è la quantità minima di calorie di cui hai bisogno per le funzioni del corpo. Per avere un'idea chiara delle sue esigenze caloriche, una donna attiva dovrebbe tenere conto del suo livello di attività. Una donna attiva che mangia 1, 200 calorie al giorno probabilmente non sta dando al suo corpo abbastanza energia.
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Calorie
Il tuo corpo utilizza calorie per l'energia. Una donna attiva che mangia troppo poche calorie può deprimere il suo metabolismo. (Vedi riferimenti 4, pg 1) La quantità minima di calorie di cui una donna ha bisogno è 1, 200. (Vedi Riferimenti 1) Una donna attiva ha bisogno di più calorie per mantenere il suo metabolismo funzionante correttamente. Mangiare troppo poche calorie può causare problemi di salute. Le donne che assumono troppo poche calorie si predispongono a carenza di vitamine, perdita di capelli e cicli mestruali anormali. (Vedi riferimenti 2)
Tasso metabolico basale
Considerare il BMR quando si determina la quantità minima di calorie da mangiare quotidianamente. Il tuo metabolismo basale è uguale alla quantità di calorie che il tuo corpo utilizza a riposo. (Vedi Bibliografia 3, pg 54) Anche quando non svolgi attività fisica, il tuo corpo utilizza calorie. A riposo il corpo umano brucia calorie per la circolazione, l'equilibrio ormonale, la digestione e la respirazione. (Vedi riferimenti 3, pg 54) I fattori di equazione del BMR in altezza, peso, età e sesso. Utilizzare la seguente equazione per calcolare il tasso metabolico basale femminile:
BMR = 655 + (4. 3 x peso in libbre) + (4. 7 x altezza in pollici) - (4. 7 x età in anni) (Vedi riferimenti 3, pag 55)
Fattore di attività
Le donne attive bruciano più calorie delle donne sedentarie. Quando ti dedichi all'attività fisica, aumenta la quantità di calorie necessarie. L'equazione del BMR non tiene conto dell'attività fisica. Le donne attive hanno bisogno di mangiare più calorie rispetto al loro BMR. Moltiplica il tuo BMR con il fattore di attività appropriato per determinare le tue esigenze caloriche. Il valore del fattore di attività dipende dal tuo livello di attività. Le donne estremamente attive hanno un fattore di attività di due. Il fattore di attività per le donne lievemente attive è 1.375, le donne moderatamente attive 1. 55 e le donne molto attive 1. 725. (Vedi Riferimenti 5, pg 2) Ad esempio, una donna estremamente attiva con un BMR di 1, 200 avrà bisogno 2, 400 calorie al giorno.
Considerazioni
Per una corretta alimentazione è importante ottenere calorie da tutti e tre i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Ogni grammo di carboidrati che consuma ti dà quattro calorie. Le proteine forniscono anche quattro calorie per grammo. Il grasso contiene più calorie per grammo a nove.(Vedi riferimenti 6) Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano di assumere dal 45 al 65 percento delle calorie dai carboidrati, dal 20 al 35 percento dalle proteine e dal 10 al 35 percento dai grassi. (Vedi riferimenti 7, pag 15)
