Come le donne possono costruire il muscolo velocemente
Sommario:
- Video del giorno
- Personalizza il tuo allenamento
- Usa ipertrofia miofibrillare
- Usa ipertrofia sarcoplasmatica
- Fuori dalla palestra
Se sei una donna che cerca di costruire muscoli veloci, questi suggerimenti possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Poiché guadagnare massa muscolare magra richiede rapidamente cambiamenti sia per l'allenamento che per la dieta, prendere in considerazione un piano di allenamento di resistenza che funzioni con tutti i principali gruppi muscolari e una dieta che contribuisca alla costruzione muscolare.
Video del giorno
Personalizza il tuo allenamento
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Per una rapida costruzione muscolare, le donne hanno bisogno di programmi su misura per il loro genere. Il testosterone e l'ormone della crescita hanno un effetto significativo sulla costruzione muscolare, ma le donne hanno molto meno di questo ormone nel loro corpo. L'allenamento con i pesi stimola i corpi delle donne a produrre una maggiore quantità di questi due ormoni, consentendo di ottenere muscoli molto più rapidamente rispetto ad altri tipi di esercizi.
Usa ipertrofia miofibrillare
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Ipertrofia miofibrillare è un tipo di esercizio che costruisce i muscoli. Questo esercizio comporta l'uso di pesi relativamente pesanti e serie di esecuzione da due a otto ripetizioni. Un numero più breve di ripetizioni con un peso più pesante aumenta sia la quantità che le dimensioni delle fibre muscolari, risultando in una massa corporea più magra. Quando raggiungi la settima o ottava ripetizione, il peso dovrebbe essere troppo pesante perché tu possa sollevare facilmente. Spingere i muscoli fino all'esaurimento stimola il rilascio di testosterone e aumenta il microtrauma delle fibre muscolari. Il microtrauma coinvolge piccole lacrime nelle cellule muscolari e il tuo corpo risponderà riparando e sostituendo le fibre danneggiate con tessuti più grandi e più grandi.
Usa ipertrofia sarcoplasmatica
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Oltre ad aumentare le dimensioni e il numero delle fibre muscolari, è possibile anche aumentare il fluido all'interno delle cellule muscolari, consentendo loro di ingrandirsi. Questo tipo di allenamento mostra i migliori risultati nei principianti e porta a guadagni veloci in poche settimane di allenamento. Con l'ipertrofia del sarcoplasma, ti alleni in allenamento di circuito con da 12 a 15 ripetizioni per esercizio e un minuto o meno di riposo tra le serie. Scegli tre o quattro esercizi ed eseguili uno dopo l'altro. Alcuni degli esercizi più efficaci includono incline dumbbell torace e al torace, flessioni da banco e sollevamenti laterali con manubri. Questo tipo di allenamento non causa affaticamento muscolare, ma stimola invece il corpo a produrre più ormone della crescita per la costruzione muscolare.
Fuori dalla palestra
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I tuoi allenamenti costituiscono il modo principale per costruire i muscoli.Tuttavia, il riposo e la dieta contribuiscono anche alla costruzione muscolare. Il riposo dà al tuo corpo il tempo di riparare e costruire i muscoli, così gli esperti raccomandano da 48 a 72 ore tra un allenamento e l'altro. Inoltre, mangiare prima e dopo un allenamento contribuisce al guadagno muscolare. Circa un'ora e 90 minuti prima dell'allenamento, mangiare uno spuntino contenente circa 50/50 carboidrati e proteine. Gli esempi includono una banana con un cucchiaio di burro di noci, barrette energetiche fatte con frutta e noci, o un mezzo sandwich con pane integrale e tacchino arrosto. Avrai voglia di ricostituire le riserve del corpo di glucosio e proteine entro 30 minuti dopo l'esercizio. Latte al cioccolato a basso contenuto di grassi e banane con burro di arachidi costituiscono opzioni facili per un pasto post-allenamento ricco di proteine e carboidrati. Questi alimenti contribuiscono alla costruzione di massa corporea magra.
