Come allargare la schiena e affinare il busto

Una schiena massiccia, che si assottiglia a un busto magro, è una componente vitale del fisico di un bodybuilder. Tuttavia, può essere una sfida sviluppare i muscoli della schiena. "Muscoli e Forza" sottolinea che l'incapacità di vederli o sentirli funzionare può causare l'abuso di altri muscoli, come i bicipiti, a spese dello sviluppo della schiena. Quindi, come si ottiene quella forma a "V" scolpita? Una varietà di esercizi - se iniziata con i muscoli della schiena, non le braccia - può aiutare ad allargare la schiena. Non tentare gli esercizi senza la guida di un istruttore qualificato e consultare il proprio medico prima di sviluppare qualsiasi esercizio di routine se si hanno problemi di salute.

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Muscoli rilevanti della schiena e del busto

Un trapezio ben sviluppato, il grande muscolo triangolare che copre la parte posteriore del collo e delle spalle e aiuta a girare la testa e alza le spalle, è un ingrediente essenziale nella topografia di una schiena massiccia. Altrettanto importante è il vostro latissimus dorsi - o "lat" - un muscolo a forma di ventaglio sotto il trapezio che aiuta a tirare le braccia verso il basso. Il tuo muscolo principale si trova su entrambi i lati del trapezio e aiuta a tirare indietro il braccio, oltre alla rotazione e all'estensione. Il muscolo retto dell'addome, che flette la colonna vertebrale e porta lo sterno verso il pube, si estende su e giù per l'addome. I tuoi obliqui si trovano su entrambi i lati dell'addome e aiutano a comprimerlo.

Esercizi di allungamento della schiena

Eseguire il pulldown su una macchina a resistenza per allargare la parte posteriore. Inoltre, pullup a presa larga; per ottenere il massimo effetto, mantenere la posizione per due o tre secondi all'altezza del mento, cercando di flettere i dorsali verso l'esterno. "Muscoli e Forza" consiglia di lavorare per essere in grado di eseguire uno o più set di 25 pull-up. Le file di puleggia messe possono anche aggiungere massa e definizione ai muscoli posteriori. Piegati leggermente in avanti all'inizio di ogni movimento e allungando il dorso fino in fondo, schiacciando la schiena mentre esegui l'esercizio. Infine, i dead lift controllati lenti, con una serie di scrollate di spalle nella parte superiore del movimento, possono costruire la schiena. Inizia con un peso leggero e numerose ripetizioni, quindi aggiungi peso e ripetizioni più basse ad ogni set.

Tonificazione addominali e obliqui

Niente integra una schiena massiccia come uno stomaco piatto e muscoli addominali e obliqui ben definiti. Invece di situps - che possono tendere la schiena - molti esperti raccomandano crunch adattati. Stuart McGill, professore di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo in Canada, consiglia di sdraiarsi con il ginocchio in su, con un ginocchio piegato, sostenendo la parte bassa della schiena con le mani. Sollevare la testa e le spalle, tenere premuto brevemente, quindi tornare alla posizione di partenza.Per tonificare gli obliqui, Vancouver Fitness consiglia di eseguire le assi laterali stendendole su un lato, sollevando quindi il corpo da terra e bilanciando su un avambraccio e il lato del piede. Mantenere la posizione per diversi secondi mentre si contraggono i muscoli addominali; non dimenticare di respirare.

Precauzioni

L'uso di una forma inadeguata e di pesi eccessivi può causare gravi lesioni, in particolare durante i sollevamenti morti. Per evitare lesioni, il rack si solleva sopra la varietà tradizionale, con le barre di sicurezza nella cremagliera posizionate appena sotto l'altezza del ginocchio. È essenziale riscaldarsi correttamente prima di allenarsi con aerobica leggera, stretching e ginnastica ritmica. Se sei un bodybuilder principiante, consulta il tuo medico prima di iniziare un regime di sollevamento pesi. Non tentare gli esercizi senza la supervisione di un allenatore o allenatore qualificato.