Come allungare le gambe per accovacciare

Gli squat sono il re degli esercizi, lavorando tutti i muscoli delle gambe, così come i fianchi, la schiena e gli addominali. Per fare gli squat correttamente e senza dolore, è necessario avere flessibilità nelle ginocchia, glutei, muscoli posteriori della coscia e schiena. Prima di accovacciati, riscalda questi muscoli con tratti dinamici che imitano i movimenti dello squat. Una routine di pre-accovacciamento da 5 a 10 minuti può prevenire lesioni causate dal sollevamento con i muscoli freddi e migliorare le prestazioni.

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Oscillazione della gamba anteriore a quella posteriore

Questo movimento dinamico riscalda l'articolazione dell'anca e allunga i flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Come: Stare perpendicolare a una parete con la mano interna sul muro per bilanciare. Contrarre i muscoli addominali e sollevare un piede dal pavimento. Tenendo la gamba per lo più diritta, oscillala avanti e indietro, fino a quando il tuo raggio di movimento naturale lo consentirà. Vuoi sentire un leggero allungamento nella parte anteriore e posteriore della coscia. Fai 20 oscillazioni, quindi cambia i lati.

Piedino laterale

Commuta le direzioni con l'oscillazione laterale per scaldare i fianchi e l'inguine esterni.

Come: Tenere una barra o un altro oggetto stabile che consente alla gamba di oscillare di fronte a voi. Prendi un piede e, tenendo la gamba per lo più diritta, dondola da un lato all'altro in linea retta per quanto lo consente il tuo raggio di movimento naturale. Fai 20 oscillazioni, quindi cambia i lati.

Per saperne di più: Back Back dinamici

Lunges con rotazione della parte superiore del corpo

Potrebbe sembrare un allenamento in sé, ma è un ottimo riscaldamento attivo con movimenti specifici che aiuta ad allungare i muscoli usati nello squat. Con questo allungamento dinamico, mirerai alle ginocchia, ai muscoli posteriori della coscia, ai flessori dell'anca e al centro.

Come: Fai un grande passo avanti con il tuo piede destro. Atterra con un ginocchio piegato e scendi finché la tua coscia destra non è parallela al pavimento. Mentre lo fai, ruota il busto verso destra per quanto è comodo. Fermati per un secondo in basso, poi spinge il piede destro e riportalo indietro per incontrare il piede sinistro. Ora esegui l'esercizio dall'altra parte. Fai da 10 a 20 ripetizioni.

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Quanto in basso puoi andare? Photo Credit: takoburito / iStock / GettyImages

Stretch tozza dinamica

Prima di mettere qualsiasi peso sulla barra, assicurati che gli squat siano nel tuo pre-game. Questa sequenza di squat-stretch riscalderà tutti i muscoli e le articolazioni che userete e vi aiuterà ad attivare il core, di cui avrete bisogno per i vostri ascensori in arrivo.

Come: Stare in piedi con i piedi distanti l'anca distanti lo sguardo in avanti. Piegatevi e portate le dita verso il suolo, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Sentirai un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.Metti le mani sui piedi, poi piega le ginocchia per abbassare il sedere il più vicino possibile al suolo, mantenendo i talloni a terra. Solleva il busto, apri il petto e premi le braccia contro le ginocchia. Raddrizza le gambe per tornare al tratto dei bicipiti femorali, quindi risalire fino a stare in piedi. Ripeti da 5 a 10 volte.

Stretching gluteing inginocchiato

Questo stretch dinamico migliora la mobilità dell'anca e del gluteo, in modo da ottenere la massima profondità nello squat.

Come: Mettiti carponi su un tappetino da palestra, quindi cammina con le mani qualche centimetro più avanti di fronte a te. Prendi la caviglia destra e portala davanti e lateralmente al ginocchio sinistro con le dita dei piedi dritte sotto il terreno per la stabilità. Il ginocchio destro dovrebbe essere in linea con la mano destra e lo stinco destro dovrebbe essere tra parallelo e 45 gradi con la parte superiore del tappetino. Infila le dita dei piedi a sinistra sotto. Trova una posizione neutrale con la colonna vertebrale, quindi spingi leggermente indietro i fianchi finché non senti un allungamento nel tuo gluteo destro. Pausa, quindi tornare al centro. Ripeti 10 volte, andando un po 'più in profondità con ogni ripetizione, quindi cambia i lati.

Ulteriori informazioni: 7 Stretching dinamico per migliorare la mobilità dell'anca