Come rinforzare i muscoli per prevenire un'ernia
Sommario:
- Video del giorno
- Informazioni su Ernie
- Rinforzo del core
- Suggerimenti
- Rafforzamento dell'anca
- Suggerimenti
La riparazione dell'ernia è una delle operazioni più comuni eseguite negli Stati Uniti, con oltre mezzo milione di interventi chirurgici eseguiti ogni anno. Le ernie si verificano quando una porzione di un organo o tessuto interno sporge attraverso il muscolo che lo circonda a causa dell'aumentata pressione all'interno della cavità addominale.
Video del giorno
Informazioni su Ernie
Anche se ci sono diversi tipi di ernie, le ernie più comuni sono le ernie addominali. Sfortunatamente, le persone con una storia familiare di ernie hanno un rischio maggiore di svilupparle, cosa che non può essere influenzata.
Fortunatamente, altri fattori di rischio includono il sovrappeso, la scarsa nutrizione e la debolezza dei muscoli addominali, che possono essere tutti affrontati per aiutare a prevenire la possibilità che si verifichi un'ernia.
Il rafforzamento progressivo della muscolatura centrale aiuta ad aumentare la resistenza delle strutture che circondano gli organi interni e i tessuti. Questo in combinazione con il rafforzamento di altri muscoli come i fianchi, aiuta ad aumentare la soglia della parete addominale, nonché a ridurre lo stress generale posto su di esso.
Rinforzo del core
Per rinforzare adeguatamente i muscoli del core, gli esercizi possono passare dalla forza statica a movimenti più dinamici.
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Impugna
COME FARLO: dagli avambracci e le dita dei piedi, aggancia il nucleo, immaginando di tirare la chiusura lampo verso la gabbia toracica. Questo aiuta a prevenire l'estensione lombare e utilizza gli obliqui e il resto della muscolatura centrale.
Concentrati a spingere via il terreno con i gomiti mantenendo la parte superiore della schiena piatta. Mantenere questa posizione per 30 secondi assicurandosi di stare il più a lungo possibile dai talloni alla sommità della testa, mantenendo tutti i fianchi dal rilassamento e dalla parte bassa della schiena dall'arco.
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Side Plank Holds
COME FARE: Da un lato giacendo in posizione con un avambraccio a terra, il gomito direttamente sotto le spalle e le gambe diritte con i piedi impilati uno sopra l'altro, fai il ponte sui fianchi fino al soffitto. Fermati quando c'è una linea dritta dalle spalle ai piedi.
Tieni impegnati gli addominali, immaginando di tirare la cerniera verso la cassa toracica. Concentrati sul non permettere ai fianchi di rotolare all'indietro, poiché questo coinvolgerà i muscoli della schiena più dei muscoli addominali. Mantenere questa posizione per 20-30 secondi prima di ripetere sull'altro lato.
Rotolamento delle ruote anteriori
Il lancio in serie ostacola la capacità di mantenere i fianchi e la colonna vertebrale in un allineamento forte e neutro mentre il corpo è in movimento. Questa capacità di stabilizzarsi durante il movimento è fondamentale per prevenire una tecnica impropria che può aumentare la probabilità di un'ernia.
COME FARLO: Dalle tue ginocchia, afferra le maniglie di una ruota ab. Mantenere il nucleo impegnato come se si dovesse tirare la cerniera verso la gabbia toracica. Allontana la ruota dal tuo corpo permettendo ai tuoi fianchi di accompagnarti, ma mantenendo una linea dritta dalle ginocchia alle tue spalle.
Concentrarsi sulla spremitura dei glutei aiuterà a solidificare la posizione neutrale. Non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi verso l'arco o le anche verso il terreno. Invertire la direzione e tornare alla posizione di partenza.
Suggerimenti
- Muoviti lentamente e deliberatamente la prima volta che provi questo esercizio, poiché è più difficile di quanto sembri. Non rotolare troppo lontano, fermandosi nel punto in cui si sente la rottura della forma se si va oltre. Puoi anche iniziare questo esercizio usando una palla di stabilità invece della ruota ab mentre l'altezza della palla riduce leggermente l'intensità.
Per saperne di più: La ruota ab per principianti
Rafforzamento dell'anca
Per diminuire la pressione sulla parete addominale, non solo è imperativo esercitarsi con una tecnica adeguata, ma è essenziale utilizzare i fianchi per completare molte attività. L'utilizzo e il rafforzamento dei fianchi contribuirà a ridurre la domanda sulla muscolatura centrale.
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Glute Bridge
COME FARE: sdraiati sulla schiena in posizione supina, piegare le ginocchia in modo che i talloni si trovino a circa 3 o 4 pollici dai fianchi. Tieni le mani sul lato del corpo, mentre ti impegni al centro - concentrati a tirare la cerniera verso la gabbia toracica.
Tieni i piedi piatti mentre premi i glutei - o le natiche - e spingi i talloni per colmare i fianchi verso il soffitto. Mantenere il nucleo innestato in modo che i fianchi non si ribaltino in avanti mentre si mantiene la parte bassa della schiena dall'arcata. Tenere la posizione superiore per un conteggio di 2-3 secondi, stringendo i glutei con forza. Le direzioni inverse continuano a mantenere una buona posizione dell'anca tramite l'innesto del nucleo.
Suggerimenti
- Quando questo esercizio diventa facile, puoi sollevare le spalle su una panca o eseguire l'esercizio con una gamba alla volta.
Per saperne di più: I muscoli vengono sottoposti a un bridging
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Calice Squat
COME FARE: Tenendo un manubrio o un kettlebell in una posizione di presa del calice (vicino al corpo e sotto il mento,) mantieni il tuo core impegnato come se dovessi tirare la cerniera verso il tuo gabbia toracica. Prendi una posizione leggermente più ampia rispetto all'anca e distendi leggermente le dita dei piedi.
Tieni il peso sui talloni mentre spingi indietro i fianchi. Per aiutare ad attivare maggiormente glutei e fianchi, immagina di provare a strappare il pavimento sotto i tuoi piedi. Tieni la schiena piatta e siediti a circa 90 gradi; puoi andare più in basso se puoi mantenere la forma. Guidare attraverso i talloni e spingere il pavimento mentre si ritorna alla posizione di partenza. Spremi i glutei in alto prima di ripetere.
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Affondo laterale
COME FARLO: Tenendo un manubrio o un kettlebell in una posizione di presa del calice, aggancia il nucleo concentrandoti a tirare la chiusura lampo verso la gabbia toracica. Fai un passo avanti, piegando il ginocchio della gamba in cui stai entrando.
Mantieni la maggior parte del peso nel tallone del piede su cui stai entrando mentre spingi indietro i fianchi e tieni l'altra gamba dritta. Finisci quando la gamba del passo è di circa 90 gradi al ginocchio e all'anca, mantenendo le dita dei piedi, le ginocchia e i fianchi in avanti.
Torna alla posizione di partenza. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altra gamba in quanto ciò consente una tensione più costante su una gamba alla volta. Durante l'intero movimento mantenere la schiena piatta e concentrarsi sul sentire che il lavoro si svolge nel gluteo e fianchi della gamba che sta facendo un passo a lato così come il nucleo e la parte superiore della schiena.
