Come rinforzare il gracile e il bicipite femorale
Sommario:
- Video del giorno
- Macchine da palestra
- Esercizio a domicilio per il bicipite femorale
- Esercizio a domicilio per Gracilis
- Consigli e considerazioni
Il gracile e il bicipite femorale - il tendine del ginocchio - sono muscoli importanti, poiché entrambi si attaccano al bacino e intrecciano il ginocchio. Influenzano le attività semplici come sedersi o salire le scale. Questi muscoli sono anche importanti nelle attività atletiche come equitazione, transenne, calcio e sprint. Le azioni principali di questi muscoli sono di piegare le ginocchia e ruotare i fianchi. Un'azione aggiuntiva del bicipite femorale consiste nell'estensione dell'anca. Generalmente lavorano insieme per creare fluidità nel movimento delle gambe.
Video del giorno
Macchine da palestra
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Le palestre dispongono di numerose macchine che è possibile utilizzare per rafforzare il gracile e il bicipite femorale. Per lavorare entrambi questi muscoli, utilizzare le macchine per arricciare le gambe e una macchina multi-hip. Per rinforzare in modo specifico il gracile, si consiglia una macchina per l'adduzione dell'articolazione dell'anca. Seguire attentamente le istruzioni allegate a ciascuna macchina.
Esercizio a domicilio per il bicipite femorale
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Per rafforzare e allungare il bicipite femorale, eseguire un sollevamento della gamba di 90 gradi. Distesi comodamente con la schiena sul tappetino da yoga, inizia con entrambe le gambe piegate. Raddrizza una gamba sul tappetino mentre solleva lentamente l'altra gamba con la fascia da allenamento avvolta attorno alla pianta del piede. Solleva il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi. Tenendo la schiena e l'altra gamba il più possibile a terra, mantenere la posizione per un massimo di un minuto. Ripeti questo esercizio tre volte e fai dall'altro lato. Quando sollevi e rilasci le gambe, non sforzare la testa e il collo. Tienili rilassati.
Esercizio a domicilio per Gracilis
Per rafforzare il gracile, sedersi sul tappetino yoga in una semplice posizione a gambe incrociate. Con la schiena dritta, posizionare una caviglia sulla parte superiore del ginocchio opposto. Impila i tuoi stinchi uno sopra l'altro e stendi i piedi. Inspirate mentre allunghi il busto e siedi dritto. Espirare, mantenere la posizione per un massimo di tre minuti, prendere tempo per inalare e quindi espirare nuovamente. Ripeti dall'altra parte. Ruota dai fianchi e non dalle ginocchia.
Consigli e considerazioni
Non eseguire mai questi tratti di rinforzo senza prima riscaldarsi, poiché un allungamento improvviso può causare più danni a muscoli già stretti. Un riscaldamento può includere qualsiasi cosa che possa far scorrere il sangue nei muscoli. Fintanto che fai da cinque a 15 minuti di attività fisica moderata, come camminare o salire le scale, queste posizioni dovrebbero essere sicure per te.
Lavora questi tratti nella tua routine quotidiana. Se mediti al mattino, siediti nella posizione di gracile. Quando guardi la TV la sera, chiedi a un amico di aiutarti a tirare il bicipite femorale.
