Come ridurre il dolore alla spalla durante un manubrio Premere

Le ripetute attività generali, come una spallina con manubri con scarsa tecnica, possono aumentare il rischio di ferire l'articolazione della spalla. Rafforzare i muscoli che supportano la spalla per ridurre il rischio. Questi muscoli sono noti collettivamente come la cuffia dei rotatori, che è responsabile per mantenere l'articolazione della spalla nella sua presa. Dovrebbe solo aggiungere alcuni minuti al tuo allenamento e potrebbe farti risparmiare giorni di disagio, specialmente se soffri già di dolore alla spalla con le presse con manubri.

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Passaggio 1

Allunga le spalle ogni giorno con 10 ripetizioni su ciascuna spalla di un dorso e un tratto frontale, come se stessi nuotando. I movimenti lenti e controllati allungheranno, piuttosto che forzare, la spalla.

Passaggio 2

Ridurre le dimensioni dei pesi che si stanno sollevando. Il dolore non è sempre un'indicazione della coppia muscolare: può semplicemente essere un'indicazione che i pesi che si premono sono troppo pesanti. Ridurre le dimensioni del peso con incrementi di 2 libbre alla volta fino a quando non è possibile completare comodamente da sei a otto presse con manubri.

Passaggio 3

Guarda la tua posizione e la tecnica. Siediti o stai dritto e non lasciare che il piccolo della tua schiena si pieghi. Cerca di coinvolgere il tuo nucleo stringendo i muscoli addominali stretti, mentre tiri le scapole insieme durante l'esercizio.

Passaggio 4

Non lasciare che la gravità trascini i manubri verso la fase discendente della macchina da stampa. Questa è una tecnica scadente e può causare lesioni alla spalla. Abbassare delicatamente i manubri sulle spalle mentre si inala attraverso il naso. Espira mentre sollevi.

Passaggio 5

Accendi i polsi nella fase verso l'alto della stampa. Questo costringe i gomiti alla parte anteriore del corpo, che può aumentare il comfort della spalla durante la stampa.

Suggerimenti

• Riscaldati con tratti dinamici come affondi o marcia sul posto per alcuni minuti prima di eseguire gli esercizi. Usa uno spotter se non sei chiaro sulla tecnica corretta. Altrettanto ghiaccio e calore si comprime per le spalle doloranti dopo un allenamento. Allunga delicatamente le spalle tra le serie.

Avvertenze

• Se un esercizio è doloroso, fermati e prova un esercizio diverso per lavorare con lo stesso gruppo muscolare. Non forzare le spalle a scattare, così facendo si possono causare lesioni alle articolazioni.