Come massimizzare i risultati delle polveri proteiche
Sommario:
- Video del giorno
- Tipi di proteine in polvere
- Tempi proteici
- Quantità di proteine in polvere
- Proteine e brucia-grassi
Le principali variabili per massimizzare i risultati della polvere proteica sono i tipi di proteine, la quantità di tempo di proteine e proteine. Gli integratori proteici forniscono un modo efficace per mantenere l'apporto proteico durante tutto il giorno quando stai cercando di guadagnare muscoli - ma non sono un sostituto di una dieta sana di cibi regolari. La ricerca sui risultati di proteine in polvere spesso si concentra sulla crescita muscolare, ei bodybuilder seguono i regimi del timing delle proteine e variando le loro fonti di proteine per massimizzare i risultati.
Video del giorno
Tipi di proteine in polvere
L'isolato di siero di latte è proteine del siero del latte, un sottoprodotto della produzione di formaggio, con il grasso e il lattosio rimossi. Il concentrato di siero di latte è più ricco di grassi, lattosio e carboidrati rispetto al siero isolato. La caseina è una proteina a digestione più lenta. Siero e caseina provengono dal latte. Le proteine di uova intere e proteine del siero del latte sono le proteine utilizzate in modo più efficiente dal corpo, secondo la panoramica del Council on Exercise del simposio del 2010, "The Latest Scoop: Current Supplement Research." La polvere proteica integrale di uova o albume - detta anche albumina - è sicura per le persone che hanno bisogno di evitare il lattosio o il glutine e sostiene la crescita muscolare. Le proteine di origine vegetale hanno una biodisponibilità inferiore rispetto alle proteine animali, ma possono comunque aiutarvi a raggiungere risultati. La proteina di pisello è una fonte proteica di qualità priva di lattosio e senza glutine.
Tempi proteici
Il timing delle proteine si riferisce a quando si consumano proteine per massimizzare i benefici per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Per la costruzione muscolare, i momenti chiave per consumare proteine sono quando ti svegli per la prima volta, per ricostituire i tuoi negozi dopo il digiuno durante il sonno; prima del tuo allenamento; post-esercizio per il recupero; e prima di andare a letto. Portare con sé un frullato proteico in una bottiglia isolata ti dà proteine quando sei in movimento, quindi non rischi mai di perdere un pasto. Poiché i coaguli di polvere di proteine della caseina nello stomaco e si assorbe lentamente, portarlo al momento di coricarsi può aiutare a prevenire la disgregazione muscolare, un processo chiamato catabolismo che si verifica quando i bisogni del corpo sono superiori al combustibile disponibile.
Quantità di proteine in polvere
La maggior parte delle proteine che un atleta allenato alla forza può utilizzare è di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma gli atleti possono sopravvalutare il fabbisogno proteico, secondo i ricercatori dell'Università di St. Louis chi ha pubblicato i loro risultati nel "Journal of the International Society of Sports Nutrition". I bodybuilder generalmente consumano da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo, rispetto all'assunzione giornaliera raccomandata di 0,8 grammi di proteine per gli adulti, secondo il sito web Muscle and Strength. Non c'è alcun vantaggio nel consumo di proteine in eccesso - le calorie in eccesso dalla polvere proteica possono essere immagazzinate come grasso, come le calorie in eccesso da qualsiasi altra fonte.
Proteine e brucia-grassi
In uno studio sulle donne di mezza età, i soggetti che hanno assunto un integratore di siero di latte contenente 30 grammi di proteine dopo l'esercizio di resistenza presentavano livelli più bassi di ossidazione dei grassi rispetto agli atleti che bevevano un placebo. Sebbene il consumo di calorie non sia stato influenzato, il consumo di proteine del siero del latte è diminuito dopo il consumo di grassi. I ricercatori hanno concluso che potrebbe essere utile alle donne di mezza età ritardare l'assunzione di proteine dopo l'esercizio di resistenza per massimizzare la combustione dei grassi. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, coloro che usano la polvere proteica per la gestione del peso o che cercano di ridurre il grasso corporeo prima della competizione potrebbero migliorare i loro risultati mangiando un frutto dopo l'esercizio per il recupero e aspettando un'ora per consumare proteine.
