Come sfruttare al massimo la classe RPM per ciclismo su strada

Una classe RPM o spinning è un ambiente privo di auto e pedonale in cui è possibile affinare le abilità del ciclismo su strada, come l'arrampicata e la velocità. Se riesci a identificare un istruttore certificato - un ciclista esperto che offre allenamento e sicurezza sonori - otterrai di più da una classe RPM che non solo fitness. Esegui da 5 a 10 minuti di piacevole pedalata per riscaldarti prima di colpire i pedali in modo duro e veloce.

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Set Up e Gear

Prima di una classe RPM, regola il set, il manubrio e il timone di prua - la lunghezza tra il sedile e il manubrio - quindi la bici si adatta al tuo corpo. Imposta l'altezza della sella in modo che il tuo ginocchio sia flesso con un angolo da 25 a 35 gradi alla base della corsa del pedale. Posiziona la prua in modo che quando il pedale raggiunge il punto più lontano in avanti, il tuo ginocchio si allinea sulla sfera del tuo piede. Regola l'altezza del manubrio in modo che tu ti senta a tuo agio. Se hai un nucleo forte e la schiena, puoi guidare con il manubrio più basso. Se sei nuovo a girare, cavalca più in alto per ridurre lo stress sulla colonna lombare. Investi in tacchetti da bici che ti permettono di assumere la giusta posizione del pedale. Se si blocca in una posizione che compromette il ginocchio, si aumenta il rischio di lesioni. Indossare pantaloncini da ciclismo ammortizzati per mantenere il comfort e il flusso sanguigno nella zona inguinale.

Muscle Up on Climb

L'arrampicata in una classe RPM attiva tutti i muscoli delle gambe e ti prepara per le piste ciclabili. Mentre puoi eseguire scalate sia in piedi che in posizione seduta nella tua classe RPM, devi regolare la posizione del tuo corpo su una bici da corsa per simulare la posizione della bici all'aperto. Per una salita in piedi, piegati in avanti sui fianchi e posiziona il tuo viso a pochi centimetri dal manubrio. La tua schiena dovrebbe essere parallela al pavimento e diritta. Per una salita seduti, tira l'ombelico e affondi i glutei in sella. Spingere forte sui pedali, mantenendo i talloni più bassi delle dita dei piedi. Mentre sollevi il pedale, tieni i talloni bassi fino all'ultimo momento. Non appena il tallone si solleva sopra le dita dei piedi, rilassare il muscolo del polpaccio.

Cambia Cadenza

Variare la cadenza - velocità di pedalata in giri al minuto - in una classe RPM, puoi affinare la forma della tua pedalata e migliorare la forza e la resistenza. Mentre cadenze più elevate - da 120 a 140 giri / min - aiutano a sviluppare la velocità delle gambe e il controllo sulla pedalata, cadenze più basse - da 50 a 70 giri / min - con una forza di carico più elevata. Le cadenze midrange sono tipicamente utilizzate per sviluppare la resistenza, secondo l'associazione IDEA Health & Fitness. Utilizzando il misuratore di cadenza sul ciclo interno, puoi facilmente monitorare la tua velocità di pedalata.

Focus on Speed ​​

Per lavorare sul turnover rapido, è possibile fare intervalli di velocità.I ciclisti esperti possono tipicamente pedalare da 120 a 130 giri / min senza rimbalzare sulle selle e perdere il controllo del pedale. Se sei un principiante, punta a una cadenza di 110 giri. Quando sei seduto per un lavoro veloce, contraevi gli addominali e ti siedi in avanti sulla sella, pompando le gambe il più velocemente possibile. Per il lavoro a velocità in piedi, puoi letteralmente correre sui pedali stando in piedi, secondo Chris Kostman, un ciclista professionista e uno dei pionieri dei programmi di ciclismo indoor. Appoggia leggermente la punta delle dita sul manubrio per bilanciare. Concentrati su come spostare il peso sui quadricipiti, usando gli addominali per stabilizzare il corpo. Per sviluppare la potenza esplosiva, i ciclisti esperti dovrebbero mirare a 200 giri / min, afferma Kostman.