Come perdere peso mangiando una grande colazione e una piccola cena

Una dieta sana ed equilibrata e un ampio esercizio sono la chiave componenti di perdita di peso, ma gli aspetti minori, come quando si mangia e quanto si consuma, possono anche contribuire con un ulteriore vantaggio. Anche se non esistono prove scientifiche per dimostrare che mangiare una colazione abbondante e una cena leggera sia oggettivamente più vantaggioso di altre opzioni, questo regime può aiutarti a evitare di indulgere a tarda notte e potrebbe fornire energia extra per alimentare i tuoi allenamenti. Anche se non contribuisce al beneficio extra, però, si può certamente perdere peso con questa struttura del pasto, purché si consumino meno calorie di quelle che si bruciano.

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Passaggio 1

Eseguire un esercizio aerobico moderatamente intenso, come fare jogging o andare in bicicletta, per almeno 150 minuti a settimana. Esegui allenamento per la forza, come sollevamento pesi o yoga, per almeno un'ora alla settimana.

Passaggio 2

Calcolare il numero di calorie bruciate con l'esercizio, utilizzando il contatore delle calorie sul proprio attrezzo o utilizzando un calcolatore online come LIVESTRONG. MyPlate di com.

Passaggio 3

Calcola quante calorie brucia in media in un giorno o il tuo metabolismo basale. Puoi utilizzare un calcolatore online oppure puoi utilizzare questa formula:

Donne: BMR = 655 + (4. 35 x peso in libbre) + (4. 7 x altezza in pollici) - (4. 7 x età in anni) Uomo: BMR = 66 + (6. 23 x peso in libbre) + (12. 7 x altezza in pollici) - (6. 8 x età in anno)

Passaggio 4

Aggiungi le calorie bruciate con l'esercizio al tuo metabolismo basale. Sottrarre 500 o 1, 000 per ottenere il numero di calorie che si possono consumare in un giorno al fine di perdere 1 o 2 libbre di grasso a settimana, che è un tasso salutare di perdita di peso. Un chilo di grasso è 3, 500 calorie, quindi è necessario bruciare un eccesso di 500 a 1, 000 calorie al giorno.

Passaggio 5

Dividere il numero di calorie che è possibile consumare in quarti. Avere circa la metà delle calorie al mattino per la colazione e dividere le calorie rimanenti tra pranzo, cena e spuntini.

Passaggio 6

Assumere proteine ​​magre, cereali integrali e verdure fresche e frutta ad ogni pasto. Secondo le linee guida dell'USDA, metà del tuo piatto dovrebbe essere frutta e verdura. Per la vostra colazione abbondante, optate per albumi d'uovo strapazzati, frutta fresca e pane integrale o fiocchi d'avena. Per cena, un'insalata leggera con pollo alla griglia, pasta integrale con verdure o un panino al tacchino sul pane integrale.

Passaggio 7

Mangiare molta fibra, che ti aiuta a sentirti pieno e mantiene bassi i livelli di insulina. L'insulina dice al corpo di trattenere il grasso immagazzinato, quindi gli alimenti che mantengono bassi i livelli di insulina consentono al corpo di bruciare i grassi meglio.

Passaggio 8

Bere molta acqua e latte scremato invece di succo e soda.Anche essere leggermente disidratati può ridurre il metabolismo e l'acqua può aiutarti a sentirti pieno senza aggiungere calorie vuote.

Suggerimenti

• Aumentare l'attività complessiva durante il giorno può anche aiutare a bruciare calorie. Per ulteriore beneficio, mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno. Mangiando piccole porzioni più spesso mantiene il tuo metabolismo a tutto gas durante il giorno.

Avvertenze

• Il tempo che mangi non è tanto importante quanto il principio fondamentale di mangiare meno calorie di quelle che brucia.