Come perdere peso e costruire muscoli con creatina

La creatina è forse il più popolare integratore per il potenziamento muscolare tra gli atleti, secondo la ricerca della Mayo Clinic. Aumenta il trasporto e la produzione della fonte di energia cellulare adenosina trifosfato (ATP) e fornisce agli utenti maggiori impulsi di energia per gestire sprint veloci e sollevamento pesi intenso. Il tuo fegato produce 2 g di creatina al giorno, ma può assorbire fino a 5-10 g per porzione supplementare. Con una dieta appropriata, un programma di esercizi e un programma di dosaggio, puoi perdere peso e costruire muscoli usando la creatina.

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Passaggio 1

Scegli un supplemento di creatina. Il nome del marchio non ha importanza tanto quanto gli additivi sono combinati con la creatina. Gli esperti raccomandano di trovare la creatina monoidrato nella sua forma più pura poiché i marchi possono richiedere extra per ulteriori prodotti chimici, zuccheri e aromi, che non sono essenziali. Sebbene la ricerca presso il centro di informazione sulla creatina indichi che alimenti ad alto contenuto glicemico, zuccheri e sodio favoriscono la captazione e il trasporto di creatina, è possibile soddisfare queste esigenze nutrizionali attraverso la vostra dieta normale.

Passaggio 2

Calcola il dosaggio della creatina e inizia un ciclo di utilizzo di routine. Durante la fase di carico (fase 1), dovresti assumere circa il 13,5% del peso corporeo in grammi di creatina al giorno per un periodo di 4-5 giorni. Ad esempio, un individuo di 200 libbre dovrebbe consumare 27 g (0. 135 x 200) di creatina, ma dovrebbe distribuirlo in quattro porzioni uguali di circa 6,7 ​​g ciascuna, perché il corpo può assorbire solo così tanto in una volta. Dopo la fase di caricamento, riduci l'assunzione a 1.35 percento del peso corporeo in grammi di creatina. Ad esempio, un individuo di 200 libbre ora assumerebbe 2. 7 grammi al giorno. Dopo un mese di questa fase di manutenzione, iniziare la fase di "wash-out", in cui si interrompe l'uso di creatina per un mese per prevenire eventuali effetti collaterali. Quindi riprendi il ciclo.

Step 3

Impegnarsi in intensi esercizi di forza e sprint durante e dopo l'uso della creatina. Gli ATP extra forniti dalla creatina ti aiuteranno a rimanere forte spingendoti al massimo, tamponando contro i sentimenti di debolezza e stanchezza. Inoltre, sollevando pesi più pesanti a intervalli maggiori, che si tratti di presse per il petto, di manubri arricciati o di leg press, si accumulerà il muscolo extra desiderato. Allo stesso tempo, lo sprint, in particolare il passaggio da intervalli veloci a intervalli di corsa lenti, brucerà molte più calorie di un leggero jog, causando una perdita di peso più veloce.

Passaggio 4

Aumentare l'assunzione di cibi ricchi di fibre e ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati - biscotti, patatine, bibite, ecc. - e zuccheri. Sebbene la creatina possa aumentare la ritenzione idrica nei muscoli e persino aggiungere 5 libbre di peso in acqua durante la fase di carico, puoi comunque perdere peso se fai le giuste sostituzioni dietetiche.In effetti, Michelle Rodgers, coordinatrice della gestione del peso presso l'Hershey Medical Center, afferma che il crusca negli alimenti ricchi di fibre può fornire la stessa energia dello zucchero e elimina le calorie in eccesso prima che possano depositarsi nel sistema digestivo. Inoltre, il tuo tasso metabolico a riposo cresce insieme ai tuoi guadagni di massa muscolare, causando una maggiore quantità di calorie a riposo, con conseguente perdita di peso extra.

Avvertenze

• Il Centro informazioni sulla creatina avverte che il tuo corpo ridurrà rapidamente la quantità di creatina che può immagazzinare e che non dovrai mai esagerare con le dimensioni della porzione perché questo può danneggiare il fegato e i reni quando la creatina passa attraverso il tuo sistema.