Come migliorare i push-up

La forza e il tono richiedono molto lavoro, ma non ti richiedono di tirare un camion semi con una fune o di sollevare enormi pesi in modo fantasioso. Proprio ora, in questo preciso momento, hai tutto ciò di cui hai bisogno per essere forte e cesellato: il tuo peso corporeo. E non hai nemmeno dovuto mettere in valigia la tua borsa da ginnastica.

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Le flessioni non sono mai passate di moda perché sono uno dei test più affidabili della forza relativa del corpo in giro - per non parlare della loro azione di pompaggio e sollevamento del braccio superiore. Se vuoi di più da questo allenamento affidabile senza fronzoli, pratica un po 'di pazienza e rotola con una combinazione di forma adeguata e varietà di esercizi.

Pratica Forma corretta

Se non stai facendo flessioni in modo corretto, non otterrai i benefici nei tuoi pettorali, tricipiti, quadricipiti o altri gruppi muscolari questo esercizio classico funziona. Può sembrare fondamentale, ed è perché lo è: la tua forma è il fondamento su cui giacciono i tuoi risultati.

Per un push-up di base, mantieni le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e fai particolare attenzione a tenere la schiena e il collo dritti (in modo che la testa non penda giù) con i fianchi e il busto in linea. La forma cedevole è una delle trappole di spinta più comuni e riduce l'impegno di stabilizzare i muscoli come gli addominali e gli obliqui. Se hai problemi a stare dritto, inizia con le flessioni piegate al ginocchio fino a quando puoi progredire comodamente.

Mentre sollevi il corpo, concentrati a mettere il peso sulla parte esterna delle mani piuttosto che sui palmi delle mani, un'abitudine che può portare a lesioni al polso. Tieni gli addominali ben chiusi mentre respiri regolarmente. Per sfruttare l'intera gamma di movimento del push-up, il petto dovrebbe sfiorare il pavimento o arrivare a circa un pollice di esso.

Ulteriori informazioni: Tecnica di spinta adeguata

Tweaks and Variations

Se hai già imparato la forma corretta e stai pompando i push-up con un tempo regolare e uniforme con una gamma di movimenti completa, sei pronto per andare avanti a varianti più impegnative.

Un semplice tweak alla tua spaziatura delle mani può cambiare il bersaglio del tuo allenamento. Vai con un push-up aderente, mettendo le mani sotto le spalle o solo un po 'più stretto, per aumentare la concentrazione sul tricipite piuttosto che sul petto.

Elevare i piedi su una barra, una panca, un gradino o una sedia per un push-up declinante. Maggiore è l'elevazione, maggiore è la sfida e l'impegno muscolare (anche se le quote più basse fanno un lavoro migliore lavorando i pettorali superiori, mentre quelli più alti enfatizzano i fronti delle spalle).

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Dare un po 'di altezza al corpo superiore per un push-up più intenso. Credito fotografico: crsdsgn / iStock / Getty Images

Allo stesso modo, mettere le mani su un oggetto sopraelevato aumenta anche l'intensità del push-up.Per aumentare in modo sicuro e graduale le cose, inizia ponendo le mani su una scrivania stabile. Una volta che diventa facile - di solito nel corso di poche settimane - abbassalo su una sedia, poi un passo e poi un paio di manubri per potenziare davvero le tue ustioni.

Per saperne di più: 10 Variazioni push-up per un corpo più forte

Il resto del tuo regime

A volte, devi guardare fuori da te stesso per vedere dentro, ed è vero per i push-up, pure. Per migliorare le tue flessioni nel tempo, hai bisogno di una forza della parte superiore del corpo solida, resistenza e controllo del corpo. E per ottenere ciò, è necessario incorporare gli esercizi giusti nel tuo regime.

Per aiutare a rafforzare la tua tecnica di push-up, ricorda le due "R": Righe e resistenza. Per esempio, i bilancieri, i cavi e le file di manubri sono esercizi di resistenza che aiutano a lavorare i muscoli spinali che stabilizzano il push-up. Altri tipi di allenamento di resistenza, sia che preferiate pesi liberi o palle mediche, aiutano a migliorare la flessibilità, la resistenza e l'equilibrio - tre chiavi per migliorare le flessioni.

Sound Off on Push-up

I push-up sono uno di quegli esercizi che quasi tutti i drogati di palestra hanno un'opinione, e vogliamo ascoltarli. Qualche consiglio che ha migliorato i tuoi guadagni? Che mi dici delle variazioni che giuri? Passa ai commenti e facci sapere.