Come aumentare il peso

La maggior parte delle persone fa fatica a perdere peso, ma alcuni hanno problemi a mettere su chili. Per aumentare il peso in modo sano, è necessario riempire la dieta con un mix di cibi nutrienti di tutti i gruppi alimentari, concentrandosi su quelli che non sono solo ricchi di sostanze nutritive, ma anche di calorie. Se hai una condizione medica di base, consulta il tuo medico prima di modificare la tua dieta; per un aiuto nella progettazione di pasti ipercalorici, consultare un dietista registrato.

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Ottieni abbastanza calorie

È vero: hai bisogno di mangiare più calorie per aumentare di peso. Generalmente, puoi guadagnare da 1/2 a 1 libbra alla settimana aggiungendo da 250 a 500 calorie all'assunzione abituale. Tuttavia, a causa dell'attività fisica e della genetica, le calorie necessarie per aumentare il peso corporeo variano da persona a persona e potrebbe essere necessario consumarne di più per ottenere gli stessi guadagni degli altri individui. Mentre il tuo obiettivo potrebbe essere quello di aggiungere sterline alla bilancia, un guadagno di peso sano richiede mesi, quindi è meglio che il numero sulla scala cresca lentamente verso l'alto in modo lento e costante.

Alimenti per il guadagno salutare

Ottenere calorie a sufficienza è importante quando si vuole aumentare di peso, ma il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti essenziali per un guadagno di peso sano. Invece di caricare su fast food e dolci, riempire la vostra dieta con alimenti che promuovono il guadagno muscolare, non il guadagno di grasso. Ciò significa che devi mangiare un sano mix di cibi provenienti da tutti i gruppi alimentari: frutta, verdura, cereali integrali, proteine, grassi sani e prodotti lattiero-caseari.

La chiave per promuovere l'aumento di peso mangiando questi alimenti più sani ea volte ipocalorici incorpora alimenti ad alto contenuto calorico e nutrienti nel tuo piano alimentare. Gli alimenti a crescita sana includono uova, formaggio, noci e burro di noci, semi, succo di frutta 100%, latte, latte in polvere senza grassi, olive, frutta secca, olio e avocado. Ad esempio, puoi spalmare burro di noci sulla tua mela o rosolare le tue verdure in olio d'oliva per aggiungere calorie extra. L'aggiunta di latte in polvere senza grassi, che ha circa 20 calorie per cucchiaio, in bevande come latte o cibi umidi - come cereali, yogurt, zuppa, purè di patate o maccheroni e formaggio - può darti una spinta.

Menu di esempio per mettere su chili

Il tuo programma di dieta per l'aumento di peso dovrebbe includere tre pasti e alcuni spuntini. Inizia la giornata con una sana colazione ipercalorica. Prepara una frittata di verdure e formaggio con tre uova, 2 once di formaggio svizzero e 1/2 tazza di funghi cotti in 1 cucchiaio d'olio d'oliva. Servi la tua omelette con due fette di pane integrale e una tazza di latte. Per il pranzo, gustare 2 tazze di verdure miste condite con 4 once di salmone grigliato, 12 noci pecan, 1/4 tazza di uvetta e 2 cucchiai di condimento per l'insalata. Servi la tua insalata con una grande banana, un rotolo di grano intero con 1 cucchiaino di olio d'oliva per l'immersione e una tazza di succo d'arancia da bere.Una braciola di maiale arrostita da 4 once con 1 tazza di riso integrale, 1/2 tazza di salsa di mele e cavoletti di Bruxelles arrostiti in 2 cucchiaini di olio d'oliva fa una buona cena ipercalorica. Questo piano pasto campione ha 2, 420 calorie.

Per aggiungere calorie in eccesso, prendi alcuni snack da 250 calorie come una mela con 2 cucchiai di burro di arachidi, una tazza di yogurt senza grassi con 1 tazza di cereali integrali non zuccherati, 1 tazza di ananas fresco con 1 tazza di ricotta o 1/4 tazza di uvetta mescolata con 24 anacardi (rif. 5).

Esercizio per un guadagno di peso salutare

Per trasformare quelle calorie in eccesso che stai mangiando in muscoli, devi aggiungere un allenamento di forza - come esercizi di resistenza del corpo, fasce di resistenza o sollevamento pesi - alla tua routine quotidiana. Per ottenere i migliori risultati, allenati due o tre giorni alla settimana, scegliendo esercizi come squat o panca, che prendono di mira un certo numero dei tuoi principali gruppi muscolari. Il tuo allenamento non deve essere lungo, ma dovrebbe essere difficile. Per la costruzione muscolare, i tuoi esercizi dovrebbero essere così duri che è difficile per te fare la tua ultima ripetizione senza aiuto, suggerisce The Centers for Disease Control. Ogni esercizio dovrebbe essere composto da otto a 12 ripetizioni, ripetute due o tre volte. Consultare il proprio medico prima di aggiungere l'esercizio al regime di aumento di peso.

Consigli e strategie

Quando il tuo obiettivo è l'aumento di peso, potresti dover mangiare anche quando non hai fame. Pianifica quando e cosa mangerai per limitare il desiderio di saltare i pasti. Potresti avere un tempo più facile a procurarti abbastanza calorie mangiando cinque o sei piccoli pasti invece di tre più grandi. Inoltre, tieni la tua cucina rifornita con i tuoi cibi salutari ipercalorici preferiti per fare uno spuntino durante tutto il giorno. Bevi liquidi tra i pasti per lasciare spazio a cibi ipercalorici durante i pasti. Si consiglia di tenere un diario alimentare per aiutarti a monitorare il tuo apporto calorico.