Come avere un ventre piatto e cosce più sottili

Nessuna pillola magica, cibo o esercizio singolo ti farà guadagnare una pancia piatta e le cosce più sottili. Queste invidiabili parti del corpo provengono da un buon lavoro vecchio stile in palestra e da una dieta pulita a base di porzioni. Naturalmente, alcune tecniche di allenamento e ritocchi al tuo piano alimentare possono aiutarti a raggiungere questi obiettivi fisici più velocemente.

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Burn It Off

L'attività cardiovascolare brucia calorie, che ti aiuta a creare un deficit calorico per perdere chili. Senza perdere grasso in eccesso che copre i muscoli dello stomaco e della coscia, non otterrai mai il fisico che cerchi. Una passeggiata informale o un giro in bici gentile è bello, ed è sicuramente più salutare che stare seduti sul divano; se vuoi ottenere dei risultati, tuttavia, devi aumentare l'intensità.

Probabilmente hai sentito parlare di interval training ad alta intensità, o HIIT, ed è il tuo biglietto per l'effettiva perdita di grasso. Può essere facile come alternare brevi periodi di sprint con un semplice jogging o camminare per una sessione da 30 a 40 minuti. In alternativa, metti insieme un circuito cardio che regola i muscoli delle cosce e rafforza i muscoli degli addominali. Allenarsi con HIIT stimola i meccanismi di combustione del grasso del proprio corpo in modi che l'allenamento stazionario non può proprio.

Mentre nessun esercizio fisico può farti perdere grasso da un'area specifica - il grasso viene perso e acquisito in tutto il corpo in base agli ormoni e alla genetica - puoi tonificare i muscoli specifici in modo che appaiano più definiti una volta che fai perdere peso.

Un circuito HIIT dello stomaco e della coscia

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Un credito per circuito HIIT allo stomaco e alla coscia Photo Credit: bowdenimages / iStock / Getty Images

Quando si completa questo circuito, gli esercizi con numeri pari sono mosse di intensità da bassa a moderata mentre gli esercizi con numeri dispari devono essere fatti a tutto tondo.

Inizia con un riscaldamento, come salire e scendere su un montante per 3-5 minuti e terminare con un raffreddamento da 3 a 5 minuti. Esegui un minuto dei seguenti esercizi in rapida successione. Eseguire due circuiti totali per circa 20 minuti di lavoro.

1. Marzo in posizione
2. Burpees
3. Squat peso corporeo
4. Salto squat
5. Curvatura laterale
6. Salto affondo
7. Posizione tavola
8. Luppolo gamba singola (30 secondi per gamba) < Shadow boxing
9. Speed ​​skaters?

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Prendi gli amici per unirti e motivarti. Photo Credit: vadimguzhva / iStock / Getty Images

Le mosse pliometriche, come i burpees e gli jump squat, aumentano la frequenza cardiaca in modo da bruciare calorie e rafforzare e sviluppare i muscoli delle cosce.

Pompa di ferro

Il sollevamento pesi aiuta a costruire muscoli, che stimolano il metabolismo. Sicuramente vuoi fare mosse che colpiscono le cosce e la parte centrale, ma gli alzate per le gambe e gli addominali in stile anni '80 non sono la tua opzione ideale.

Unisciti ai grandi ragazzi in palestra e tira un po 'di ferro. Per le tue cosce, gli squat, i cardini dell'anca, gli affondi e gli step-up costruiscono muscoli. Non preoccuparti di aumentare il volume, dato che dovresti impegnarti in sessioni quasi giornaliere e una dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare. In particolare, le donne non hanno il profilo ormonale per uno straordinario guadagno muscolare.

Prendi la mira per circa due sessioni di potenziamento della forza totale alla settimana - tre, se hai tempo - e fai almeno un set da otto a 12 ripetizioni degli esercizi scelti. Usa pesi pesanti che ti rendono affaticato dall'ultima ripetizione o due. Attendere almeno 48 ore tra gli allenamenti di forza per consentire il recupero. Non lasciare la parte superiore del tuo corpo senza allenamento per la forza, tanto più grande è il muscolo che crei, tanto migliore è la perdita di peso.

Le mosse specifiche di Ab non ti daranno una pancia piatta. Puoi fare tavole e esercizi anti-rotazione per costruire stabilità e forza, ma la dieta e la perdita di grasso in generale svolgono un ruolo più importante nella creazione di una pancia piatta.

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A lungo termine, perdere peso aiuterà a dimagrire le cosce e appiattire la pancia. Riduci le calorie a circa 500 al di sotto di quello che brucia ogni giorno per perdere 1 sterlina a settimana. Fai scelte sane la maggior parte del tempo, in modo che la tua dieta sia costituita principalmente da proteine ​​magre, verdure fresche, frutta e cereali integrali.

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Eat Right Photo Credit: michelsun / iStock / Getty Images

Segui questi consigli extra per rendere i tuoi cibi integrali, una dieta ipocalorica per massimizzare la perdita di peso senza fame straordinaria:

Avere proteine ​​con ogni pasto:

• Le proteine ​​ti aiutano a sentirti più soddisfatto perché richiede più tempo per digerire. Le proteine ​​supportano anche la crescita muscolare. Mirare a 10 grammi a spuntini e 20 a 30 grammi ai pasti. Carica su alimenti ricchi di fibre:
• Le fibre aiutano la digestione, rallentando il transito degli alimenti attraverso il tratto e mantenendoti pieno per ore dopo il pasto. Verdure acquatiche, come lattuga e peperoni, e cereali integrali contengono la fibra di cui hai bisogno. Punta da 25 a 30 grammi al giorno. Tenere a bada le bevande:
• Soda, caffè elaborato, alcol, succo di frutta, bevande per lo sport e tè dolce hanno tutte molte calorie in più, principalmente da zucchero. Taglia questi per dimagrire le cosce e la pancia senza sentirsi privato. Bere molta acqua
• : tieniti completamente idratato per prevenire il gonfiore dovuto alla disidratazione. L'idratazione ti aiuta anche a sentirti pieno di energia per gli allenamenti e ti mantiene regolare. Per saperne di più:

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