Come ottenere strappato come Rambo

Quando si tratta di raggiungere il corpo dei tuoi sogni, è importante stabilire modelli di ruolo per darti una struttura per il successo. Per migliaia di uomini in tutto il paese, quel modello non è altro che Rambo. Sylvester Stallone, che ha interpretato Rambo nella serie cinematografica, ha fatto in America tutti quelli che idolatrano il suo fisico. Rambo era conosciuto soprattutto per le sue braccia che giravano la testa e che completavano la sua corporatura magro e il grasso corporeo basso. Mentre i frequentatori di palestre in tutto il mondo sognano di essere strappati come Rambo, molti falliscono perché mancano di un piano per il successo. Ma seguendo alcuni semplici consigli, anche tu puoi essere strappato come Rambo.

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Evita il dogma della vecchia scuola

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La scienza dell'esercitazione dovrebbe sempre superare il dogma della vecchia scuola. Foto Credit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Fare lo strappo come Rambo richiede di costruire muscoli e perdere grasso corporeo. L'ordine in cui si procede è essenziale per ottenere risultati ottimali. Molte persone prendono l'approccio sbagliato iniziando con una "fase di massa", in cui aumentano il loro apporto calorico per diverse settimane per costruire muscoli. Generalmente, il frequentatore di una palestra impacchetta muscoli e grasso durante la fase di massa, quindi cerca di perdere il grasso in più nella "fase di taglio". "In teoria, questo approccio funziona bene, ma le prove scientifiche suggeriscono il contrario. Uno studio condotto da Peter R. Shepherd e pubblicato nel "Journal of Biological Chemistry" del 1993 suggerisce che l'aumento di grasso non può dipendere unicamente dall'ipertrofia dell'adiposite (aumento della dimensione delle cellule grasse), ma può anche essere dovuto all'iperplasia dell'adiposite (aumento numero di cellule adipose). Pertanto, ogni volta che si ingrassa si può aggiungere al conteggio delle cellule di grasso, rendendo così più difficile perdere grasso nella fase di taglio.

Taglia prima, crea dopo

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Gli esercizi anaerobici, come gli sprint, sono un ottimo modo per bruciare calorie. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Una strategia efficace per essere strappati è perdere grasso prima e concentrarsi sulla costruzione muscolare più tardi. Perdere grasso prima ti aiuterà a regolare ormoni come la leptina (ormone della fame). Concentrati sulla perdita di grasso per 4-6 settimane apportando modifiche alla tua dieta e eseguendo allenamenti ad alta energia. Se il tuo livello di forma fisica lo consente, fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità da due a tre giorni a settimana (sprint di collina, intervalli di cyclette, ecc.). Inoltre, eseguire da due a tre giorni a settimana di allenamento con pesi ad alta ripetizione (da 12 a 15 ripetizioni) con periodi di riposo inferiori a 30 secondi.

Considerazioni per la tua dieta durante la fase di taglio includono: mangiare cibi densi e nutrienti per la maggior parte dei tuoi pasti, consumare una dieta ricca di proteine ​​/ basso contenuto di carboidrati e bere molta acqua.Inoltre, è imperativo creare un deficit calorico - il che significa che devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Cerca di perdere due chili di grasso a settimana durante la fase di taglio.

Build Lean Muscle

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Costruire muscoli richiede tempo, ma può trasformare il tuo modo di vedere e sentire. Credito fotografico: John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Terminata la fase di riduzione delle calorie e di grasso, i tuoi ormoni devono essere preparati e preparati per la costruzione muscolare. Durante questa fase del programma, concentrati sulla costruzione muscolare mantenendo i tuoi attuali livelli di grasso corporeo. Questa fase dovrebbe durare da quattro a sei settimane. Alcune considerazioni per la costruzione muscolare includono: aumentare l'apporto calorico e consumare una dieta bilanciata di cibi ad alto contenuto proteico, grassi sani e carboidrati complessi (legumi, verdure, quinoa, ecc.). Dovresti anche ridurre gli allenamenti cardio a un giorno a settimana ed eseguire da quattro a cinque giorni di allenamento con i pesi. Assicurati di utilizzare una varietà di intervalli di ripetizioni, compresi pesi pesanti per 5-8 ripetizioni e pesi moderati per 10-12 ripetizioni. Inoltre, assicurati di concentrarti su esercizi composti come panca, pull-up, file, squat e deadlifts.

Punta a guadagnare un chilo di muscoli a settimana. Se guadagni più di un chilo a settimana, è probabile che tu stia ingrassando e debba diminuire immediatamente l'apporto calorico.

Consigli e avvertenze

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Presta sempre attenzione quando inizi un programma di esercizi. Credito fotografico: BananaStock / BananaStock / Getty Images

Per ottenere sei pack addominali, gli uomini avranno generalmente bisogno di avere meno del 12% di grasso corporeo, mentre le donne avranno bisogno di meno del 20%; questo, tuttavia, non è raggiungibile per tutti a causa di discrepanze nella genetica. Per ottenere i massimi risultati, assicurarsi di consultare un dietista registrato.

Inoltre, esegui sempre esercizi di allenamento della forza con la forma corretta. Non superare mai un guasto tecnico passato (il punto in cui la forma inizia a deteriorarsi). È fondamentale lasciare riposare ogni gruppo muscolare per 48 ore tra allenamenti di allenamento della forza.

Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche significative al proprio allenamento o dieta.