Come sbarazzarsi del grasso inferiore
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C'è poco da amare su maniglie dell'amore, top di muffin, pneumatici di ricambio o altre manifestazioni di grasso antiestetico, che hanno un modo di raggrupparsi intorno alla vita e alla parte bassa della schiena, rendendo le magliette o le magliette muscolari praticamente fuori questione. Fortunatamente, c'è un piano non-così-segreto che sicuramente farà la differenza. Si chiama dieta ed esercizio fisico.
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Controllo realtà
Il grasso del busto inferiore è un problema abbastanza universale, motivo per il quale molte persone hanno fatto un sacco di soldi con piani e dispositivi che promettono di indirizzare questa e altre aree pudgy. Mentre nessuno ha mai provato che non esiste Babbo Natale, non esiste assolutamente alcuna riduzione spot. Puoi indossare corsetti di gomma, sudore finché il tuo cervello non cola le tue orecchie e fai invertire crunch e cobra fino a quando le mucche non tornano a casa - un po 'non si muoverà il grasso da un'area specifica.
Se vuoi che il pudge si distacchi dalla parte bassa della schiena, dovrai perdere il grasso corporeo in generale. Il tuo metabolismo non teme che tu voglia perdere quel rotolo intorno al tuo centro prima, ma molto probabilmente scomparirà man mano che il tuo contenuto di grasso corporeo diminuirà. E affinché ciò accada, devi perdere peso.
Perdita di peso 101
Con così tanti piani di perdita di peso, perché i giganteschi fatberg stanno ancora minacciando di affondare la civiltà occidentale? Esistono molti approcci alla dieta e molti di loro lavorano - almeno per tutto il tempo che si può sopportare. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono ingannare il tuo corpo in chetosi e innescare una rapida perdita di peso, ma non hanno una lunga esperienza nel lungo periodo. Lo stesso vale per le diete a basso contenuto di grassi. Quindi che si fa?
La prima verità inalterabile è che per perdere un chilo devi bruciare 3, 500 calorie in più di quelle che assumi. Alcune condizioni, come l'estrema resistenza all'insulina, possono complicare il quadro per alcuni, ma per la maggior parte di noi il messaggio è chiaro: hai intenzione di portare quel peso - fino a quando non crei un deficit calorico.
A quanto pare, il fatto che siano necessarie 3, 500 calorie bruciate per perdere un chilo di grasso funziona in modo abbastanza preciso. Crea un deficit di 500 calorie al giorno e hai perso un chilo alla settimana. Ma è importante perdere quel peso in modo sano e ad un ritmo ragionevole. Il National Institutes of Health raccomanda di non perdere più di 1 a 2 sterline a settimana. Capannone troppo velocemente e stai flirtando con l'aumento di peso in rimbalzo, oltre a perdere massa muscolare invece di grasso. Questo è anche un rischio di alcune diete estreme, ed è esattamente l'opposto di quello che vuoi fare.
Secondo il National Institutes of Health, una dieta sana enfatizza verdure, frutta, cereali integrali e carni magre, pollame e pesce. Noci, fagioli e uova sono buone fonti proteiche aggiuntive.Per le donne, limitando l'assunzione di 1, 200 a 1, 500 calorie al giorno dovrebbe facilitare la perdita di peso mentre per gli uomini o le donne che si esercitano, 1, 500 a 1, 800 calorie dovrebbero fare il lavoro. Potresti non vedere quel grasso fuoriuscire dalla tua schiena in un primo momento, ma alla fine anche questo cederà quando ti abbassi.
Ulteriori informazioni: 10 modi per ridurre la percentuale di grasso corporeo
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Il caso dell'esercizio
Negli ultimi anni, molti studi hanno esaminato se la dieta o l'esercizio fisico dovrebbero aprire la strada alla perdita di peso. Nel bene o nel male, la prova emerge con forza per la dieta, ma l'esercizio fisico può essere un ingrediente chiave per mantenerlo a lungo andare. Una meta-analisi 2014 dell'Academy of Nutrition and Dietetics ha rilevato che i programmi che combinano la dieta con l'esercizio fisico hanno portato a una perdita di peso più sostenuta (da tre a quattro sterline) in un anno rispetto alla dieta da sola. Tuttavia, per un periodo di sei mesi, l'aggiunta di esercizio fisico non ha aumentato la perdita di peso.
Ciò non significa non esercitare. Le attività che aumentano la frequenza cardiaca come jogging, allenamento ellittico o corda da salto, bruciano calorie e sintonizzano il metabolismo. Secondo il National Institutes of Health, gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività cardiovascolare a intensità moderata o 75 minuti di esercizio ad alta intensità. E questo è solo il minimo. Più fai, più benefici riceverai. Se sei stato sedentario per un lungo periodo, tuttavia, è importante farti strada gradualmente.
L'allenamento di resistenza almeno due volte a settimana aumenta la massa muscolare. Più muscoli hai, più calorie brucia, sia quando ti alleni che a riposo. Questa è una buona ragione per rendere l'allenamento di resistenza una parte significativa del tuo piano di fitness generale.
Nessun esercizio specifico farà sparire il grasso della zona lombare. Invece, abbraccia esercizi composti che lavorano su più gruppi muscolari per darti i migliori risultati di bruciare le calorie e di costruire i muscoli. Gli esempi includono tor presse, righe e squat.
Per saperne di più: Una libbra di grasso contro una libbra di muscolo
