Come guadagnare peso in 10 giorni per le donne

Se sei sottopeso o ti stai dirigendo in quella direzione, un piano costante e coerente per l'aumento di peso funzionerà meglio per te rispetto a qualsiasi metodo di guadagno rapido. In un periodo di 10 giorni, una donna può guadagnare poco più di un chilo se segue una dieta ricca di sostanze nutritive e caloriche combinata con l'allenamento della forza per costruire i muscoli. Attaccando con il piano si aggiungerà circa un chilo alla settimana fino a raggiungere il peso desiderato. Se non ci sono ragioni apparenti per la tua perdita di peso, parla con un medico per escludere una condizione medica.

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Guadagno di peso in 10 giorni

Il principio generale della gestione del peso è semplice: un chilo di peso equivale a 3, 500 calorie, così da guadagnare o perdere peso, è necessario creare o un surplus di calorie o un deficit. Per guadagnare 1 chilo di peso in una settimana, quindi, è necessario aggiungere 500 calorie giornaliere alla vostra dieta quotidiana, perché 500 x 7 = 3, 500. Seguendo questa formula, entro il giorno 10, avrete messo su quasi 1. 5 libbre. Se continui a seguire questo regime, potresti guadagnare poco più di 4 sterline al mese.

Densità calorica e nutriente per aumento di peso

Potresti essere tentato di ingrassare velocemente accumulando cibo spazzatura, ma queste scelte malsane ti costeranno a lungo termine. Mentre cibi come pasticcini, biscotti, gelati, patatine fritte e hot dog sono tutti densi di calorie e ti aiuteranno davvero ad aggiungere chili, sono a basso contenuto di nutrienti e possono contenere zuccheri, grassi o additivi che possono nuocere alla tua salute. Il tuo corpo ha bisogno di una dieta nutriente per riparare se stesso se sei stato malato o se sei malnutrito a causa di un disturbo alimentare.

Invece di prendere la strada del cibo spazzatura, è possibile aggiungere 500 calorie al giorno attraverso alimenti che sono sia densi di calorie che di nutrienti. Questi forniscono sia calorie significative in una porzione così come i nutrienti che potrebbero mancare. Gli alimenti che si adattano a questo disegno di legge includono noci e burro di noci, semi, avocado, olive e olio d'oliva, cereali integrali, frutta secca e alcuni frutti freschi, cibi proteici magri e prodotti lattiero-caseari.

Strategie pasto per guadagnare peso

Hai una vasta gamma di opzioni per aggiungere cibi ipercalorici e nutrienti ai tuoi pasti. Per colazione, prendi un contenitore di semplice yogurt greco e mescolalo con fette di banana e una manciata di noci tritate. Se sei un fan della farina d'avena, prova a preparare i cereali con latte intero anziché acqua e aggiungi una porzione di uvetta e una cucchiaiata di sciroppo d'acero. Preferisci brindisi? Optare per un abbondante pane integrale, tostato e condito con burro di mandorle.

Invece di una semplice insalata a pranzo, assicurati di aggiungere una fonte di proteine ​​magre, come pollo alla griglia o tofu al forno. In un altro giorno, insalata di tonno o ricotta a metà di un avocado con un pezzo di frutta.Come una banana, il mango è un frutto ad alto contenuto calorico e nutriente che funziona bene con il pranzo.

Assicurati di avere proteine ​​anche a cena, per aiutarti a costruire muscoli. Marinare il salmone in olio d'oliva e aglio per aggiungere alcune calorie salutari, e servire con una patata dolce e broccoli conditi con più olio d'oliva. Per dessert, prendi del cioccolato fondente; Un'oncia da sola ha 170 calorie, ma è carica di composti vegetali chiamati flavanoli che aiutano a mantenere il cuore sano.

Se hai problemi a mangiare pasti abbondanti, prova a distribuire le calorie nel corso della giornata in cinque o sei piccoli pasti e spuntini.

Snack veloci per aumento di peso

Un'altra strategia di aumento di peso consiste nell'includere gli spuntini ad alto contenuto calorico nel piano alimentare. Aggiungendo una mezza tazza di noci alla tua dieta, suddivisa in diversi snack durante il giorno, ti avvicini al marchio da 500 calorie. Una mezza tazza di mandorle produce ben 414 calorie, mentre fornisce anche 15 grammi di proteine. Mescolare in una piccola scatola di uvetta per ulteriori 129 calorie.

I frullati tra i pasti possono anche farti raggiungere il tuo obiettivo. Un frullato con guadagno di peso facile da fare potrebbe includere burro di arachidi, che pesa 190 calorie per porzione da 2 cucchiai; latte intero, con circa 160 calorie per tazza; una banana media, con 105 calorie; e un misurino di proteine ​​in polvere, con circa 100 calorie. Questo snack da 550 calorie ti dà circa 32 grammi di proteine ​​per sostenere un guadagno di peso sano.

Allenamento della forza per le donne per aumentare il muscolo

Il peso che si ottiene sarà per lo più grasso a meno che non si aggiunga un componente dell'esercizio al regime. Limitare la quantità di esercizio aerobico che fai a 30 minuti due giorni a settimana mentre cerchi di ingrassare, suggerisce l'American Council on Exercise; troppo cardio brucerà le calorie in eccesso che aggiungi alla tua dieta. Considera una lezione di yoga invece di qualcosa come fare jogging. Quindi, concentrati maggiormente sull'allenamento della forza quattro giorni alla settimana usando pesi o bande di resistenza.

Seleziona una quantità di peso che ti rende stanco dopo da otto a 12 ripetizioni, con un intervallo di riposo compreso tra tre e quattro set. Scegli da sei a otto esercizi che funzionano i principali gruppi muscolari. Per l'aumento di peso, ACE raccomanda esercizi composti in giorni diversi, come pull-up e file piegati il ​​lunedì e il giovedì, e squat frontali e presse sul torace il martedì e il venerdì.

Se sei nuovo agli esercizi per la forza, consulta un professionista qualificato per impostare un programma che ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare quando ingrassi. Parlate con il vostro medico prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizi, specialmente se avete avuto una malattia.