Come fare le volanti in retromarcia senza attrezzatura da palestra

Una retromarcia è un esercizio usato per colpire la parte posteriore delle spalle e il centro della parte superiore della schiena. Anatomicamente, questi muscoli sono conosciuti come i deltoidi posteriori, il trapezio e il romboide maggiore e minore. Rafforzare queste aree con un esercizio di retromarcia può aiutare a prevenire lesioni alla spalla e muscoli toracici stretti. In una palestra, questo esercizio viene eseguito con manubri o una macchina per pesare. Se sei a casa senza attrezzatura da palestra, tutto ciò che devi fare è trovare un peso alternativo da sollevare.

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Passaggio 1

Eseguire stiramenti dinamici della parte superiore del corpo per riscaldare muscoli e articolazioni. Gli allungamenti dinamici sono fatti in movimento e possono acclimatare il tuo corpo alle richieste future. Si allunga come braccioli, cerchi di braccia, rotoli di spalle, tocchi alternati e torsioni del tronco.

Passaggio 2

Riempire due brocche di gallone vuote con acqua. Una brocca piena di galloni pesa circa 8 libbre., che è un sacco di peso per eseguire questo esercizio.

Passaggio 3

Sedetevi su una sedia e tenete le brocche dritte lungo le cosce. Gira i palmi l'uno verso l'altro. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.

Passaggio 4

Esegui l'esercizio di volo inverso. Appoggiati in avanti fino a quando il tuo petto è direttamente sopra le cosce. Afferrare saldamente le maniglie delle brocche e sollevarle fino ai fianchi. Fermati quando le tue braccia sono parallele al pavimento, quindi abbassa lentamente le brocche e ripeti. Tieni un leggero piegamento dei gomiti durante l'esercizio e stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento.

Cose che ti serviranno

• 2 caraffe da 1 gallone
• Sedia

Suggerimenti

• Punta da 10 a 12 ripetizioni con una buona forma quando esegui la retromarcia. Se le caraffe sono troppo pesanti, puoi regolare il peso versando dell'acqua. Puoi anche usare oggetti più leggeri come 32 once. bottiglie d'acqua o grandi lattine di zuppa.