Come eseguire un pull-up inclinato perfetto

Un pull-up inclinato, noto anche come una fila invertita o pull-up australiano, è un esercizio che colpisce la parte superiore del corpo. Funziona simultaneamente a più gruppi muscolari, fornendo un allenamento completo che aumenta rapidamente la forza e brucia le calorie. Diverse impugnature ti permettono di scegliere una gamma ancora più ampia di muscoli. A seconda del tuo livello di forma fisica, potresti dover apportare alcune modifiche finché i tuoi muscoli non saranno abbastanza forti da eseguire un pull-up inclinato perfetto. Indipendentemente dal posizionamento della mano o dalle modifiche del principiante, è necessaria una forma adeguata per trarre il massimo beneficio e per evitare lesioni.

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Posizione iniziale

Seleziona una barra sicura, a un braccio o leggermente più alta, dal pavimento. Una macchina da fabbro, spesso presente nelle palestre, è un attrezzo comune, ma qualsiasi barra robusta funzionerà. Indossare scarpe rende l'esercizio più confortevole sui talloni. Sdraiati sotto la barra sulla schiena e posiziona i piedi alla larghezza dell'anca. Guarda avanti e allunga la mano per afferrare la barra con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle. Per un allenamento bicipite, utilizzare una presa sottomessa. Per un allenamento con trapezio e spalla, usare una presa eccessiva.

Esecuzione di un pull-up inclinato perfetto

Tendere i muscoli addominali e mantenere una linea dritta dalle spalle alle caviglie. Sollevare il corpo, spostando il petto verso la barra fino a quando non si sta quasi toccando. Mantieni questa posizione per un secondo e lentamente riduci il tuo corpo nella posizione iniziale. Non bloccare le braccia quando si raddrizzano, tenerle leggermente piegate. I tuoi talloni dovrebbero rimanere a terra, immobili, per l'intera ripetizione. Tieni la posizione di partenza per un secondo prima di completare un'altra ripetizione.

Modifica principiante

Se non si è in grado di eseguire un pull-up inclinato con il corpo raddrizzato, spostare i piedi in modo che siano appiattiti a terra, piegando leggermente le gambe. Tentare il pull-up inclinato da questa posizione. Se è ancora troppo difficile, continua a muovere i piedi più vicino al tuo corpo. Più vicini sono, più facile sarà il pull-up inclinato. Mantenere una linea retta dalle spalle alle ginocchia con la modifica del principiante.

Avviso

Non tentare mai di eseguire un pull-up inclinato con una barra che potrebbe rompersi o muoversi. Ciò può causare gravi lesioni. Consultare sempre un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di allenamento per assicurarsi di essere abbastanza in salute. Chiedigli suggerimenti sulla forma corretta, quante ripetizioni dovresti eseguire, quanti set da fare e quanto spesso dovresti eseguirli. Se senti dolore in qualsiasi momento durante l'esercizio, fermati e contatta il tuo medico prima di tentare di nuovo.