Come sviluppare i Pecs e gli Abs in 4 mesi

Tutti hanno muscoli pettorali e addominali, è solo che per molti, non sono molto sviluppati o sono nascosti sotto il grasso - o entrambi. Per un aspetto scolpito è necessario un approccio a doppio raggio, che tenga conto sia della massa muscolare sia del grasso corporeo. Potresti non essere pronto a posare a torso nudo su una rivista di fitness in quattro mesi, ma è un sacco di tempo per iniziare bene ad avere addominali e pettorali ben definiti.

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Perdere il grasso

Passaggio 1

Assumere meno calorie ogni giorno se il peso è generalmente stabile. Poiché una sterlina equivale a 3, 500 calorie, se si assorbe l'apporto calorico di 500 calorie al giorno, si dovrebbe perdere una sterlina a settimana. Aumentare l'assunzione di frutta e verdura e ridurre il consumo di carni ad alto contenuto di grassi, carboidrati semplici e bevande zuccherate o alcoliche.

Passaggio 2

Brucia più calorie al giorno di quelle che si ottengono normalmente aggiungendo un allenamento cardiovascolare alla propria routine. Ad esempio, se pesassi 160 libbre, un trotto di 30 minuti brucerà circa 292 calorie. Fatelo tutti i giorni e la vostra perdita di grasso solo dal cardio è più di mezzo chilo alla settimana. Allenamenti più intensi o sessioni più lunghe ovviamente bruciano più calorie, e le persone più pesanti bruciano di più, mentre le persone che pesano meno tendono a bruciare meno calorie.

Step 3

Previene il gonfiore, che fa gonfiare lo stomaco e nascondere i muscoli addominali quanto uno strato di grasso effettivo. Mangia un sacco di potassio e fibre ed evita bevande gassate, amidi e sostituti dello zucchero. Evita di fumare, masticare gomme da masticare, bere con cannucce, tutto ciò che ti fa "mangiare" l'aria.

Costruisci muscolo

Passaggio 1

Fai flessioni. Questi aiutano a rafforzare e sviluppare i muscoli pettorali, non sono necessarie attrezzature. Se sei appena agli inizi, fai piegamenti sulle ginocchia modificati. Se vuoi aggiungere un po 'di energia all'esercizio, tieni una gamba dritta dietro di te.

Passaggio 2

Sdraiati sulla schiena su una panca pesi o una palla stabilizzata, tenendo un manubrio in ogni mano. Con i gomiti piegati e i palmi in avanti, tieni i manubri sotto le ascelle, mantenendo i polsi diritti. Premere verso l'alto fino a quando le braccia sono diritte, ma senza bloccare i gomiti. Riporta i manubri nella posizione iniziale e fai da 10 a 12 ripetizioni in ognuno dei tre set. Mentre l'esercizio diventa più facile, aggiungi peso ai manubri. Il vantaggio di eseguire questo su una palla di stabilità è che il bilanciamento mentre si fanno le presse funziona anche gli addominali.

Passaggio 3

Fare gli scricchiolii. Uno studio commissionato dall'American Council on Exercise ha rilevato che gli scricchiolii eseguiti su una palla di stabilità lavorano i muscoli più di quelli normali sul pavimento, anche se sono efficaci.

Passaggio 4

Eseguire la "manovra della bicicletta."Questo implica sdraiarsi sul pavimento con le mani in alto vicino alla testa, piegare le ginocchia in modo che siano a circa 45 gradi di angolo, e quindi" pedalare "i piedi come se stessi guidando una bicicletta. arriva verso la tua testa, allungati verso di esso con il gomito sinistro, quindi fai l'inverso per il ginocchio sinistro, tenendo sempre premuta la parte inferiore della schiena verso il pavimento.

Cose che ti serviranno

• Manubri con peso regolabile
• Pallone o sfera di stabilità

Avvertenze

• Non allenare i tuoi muscoli ogni giorno, concediti un giorno libero tra un allenamento e l'altro per recuperare. Se hai bisogno di allenarti ogni giorno per mantenere il tuo slancio, lavora i tuoi pettorali un giorno e gli addominali il prossimo.