Come progettare un allenamento di nuoto per velocisti

I velocisti e i nuotatori a distanza posizionano diversi tipi di stress e richieste sui loro corpi. Entrambi richiedono una buona forma aerobica, ma il successo di un velocista è molto più dipendente dall'efficienza anaerobica del suo corpo. L'allenamento con sprint deve incorporare una grande quantità di allenamento "power-pace" per costruire fitness anaerobico e aiutare i nuotatori a massimizzare le prestazioni a breve distanza. Ogni allenamento sprint dovrebbe includere anche esercitazioni tecniche per aiutare i nuotatori a perfezionare le loro abilità di tiro ed eliminare difetti tecnici.

Video del giorno

Passaggio 1

Determina la fase del ciclo di allenamento a cui è destinato l'allenamento. Gli allenamenti fuori stagione includono in genere più allenamento aerobico, mentre gli allenamenti durante la stagione agonistica sono più orientati alla costruzione di fitness anaerobico. Gli allenamenti pianificati per il periodo di "taper" - di solito circa una settimana - prima degli eventi principali includono un volume di allenamento più basso ma una maggiore attenzione al lavoro ad alta intensità, o ritmo di corsa.

Passaggio 2

Iniziare ogni allenamento con una normale routine di riscaldamento. Un adeguato riscaldamento scioglie i muscoli rigidi per ridurre le lesioni e aumenta la frequenza cardiaca in preparazione di un esercizio più faticoso. Avvia i warmup con 5-10 minuti di stretching dinamico, seguiti da 5 a 10 minuti di nuoto moderato. Concludere i warmup per i velocisti con 15 minuti di esercizi tecnici che si concentrano sulle loro abilità specifiche per la razza.

Passaggio 3

Includere l'allenamento di resistenza all'inizio dell'allenamento. Tutti i nuotatori, compresi i velocisti, hanno bisogno di un alto livello di fitness aerobico per poter esibirsi al meglio. Nuotazioni temporizzate a distanze intermedie - da 200 a 400 metri - con brevi intervalli di recupero aiutano a migliorare la forma fisica. Pianifica 1, 600 a 2, 500 yarde nel lavoro di durata totale, a seconda del punto di allenamento nel ciclo di allenamento. Aggiungi varietà all'allenamento mediante intervalli di nuoto con diversi tratti. Tuttavia, i velocisti dovrebbero nuotare la maggior parte dei loro intervalli usando colpi specifici per razza.

Passaggio 4

Concentrati sull'allenamento specializzato sprint. Le gare Sprint pongono un'alta richiesta anaerobica sui muscoli di un nuotatore, e brevi set da gara con intervalli di recupero più lunghi allenano i muscoli per una maggiore produzione di energia e una più rapida eliminazione dei rifiuti metabolici. Includere set a distanze di 50 e 100 yarde, con tempi di recupero variabili da uno a quattro minuti. Pianificare per 800 iarde a 1, 200 iarde nel lavoro di sprint totale, a seconda del punto di allenamento nel ciclo di allenamento. I velocisti dovrebbero concentrarsi interamente sui loro colpi specifici durante la gara durante queste nuotate.

Passaggio 5

Completare ogni allenamento con una normale routine di raffreddamento. Il raffreddamento consente ai muscoli di eliminare i rifiuti metabolici, riducendo il dolore muscolare e consentendo alla frequenza cardiaca di tornare a una frequenza di riposo.Nuotare da cinque a 10 minuti a passo moderato, quindi concludere l'allenamento con cinque minuti di stretching statico.