Come costruire muscoli pettorali con una cuffia dei rotatori strappata

A nessuno piace il recupero degli infortuni; ci vuole duro lavoro e pazienza. Recupero da una lacrima della cuffia dei rotatori pone sfide per rafforzare il resto della parte superiore del corpo. Si presta attenzione ai movimenti che aumentano il dolore alla spalla. Ma il mantenimento della forza muscolare della muscolatura circostante, come i muscoli pettorali, accelera il processo di recupero. Quindi è importante fare entrambi gli esercizi di riabilitazione e potenziamento. Consultare il proprio medico prima di partecipare a qualsiasi programma di esercizi di recupero.

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Sicurezza prima

Parte della pianificazione di un programma di riabilitazione di esercizi sicuri sta lentamente portando avanti i tuoi obiettivi. Nelle prime fasi della lesione della cuffia dei rotatori, è necessario limitare il movimento della spalla per favorire la guarigione del tessuto lacerato. Tieni presente che questa limitazione non ti impedisce di contrarre i muscoli pettorali. Mentre procedi con gli esercizi, sii consapevole se aumenta il dolore alla spalla o meno. Se un movimento è senza dolore, puoi andare avanti. Se causa dolore, modifica l'esercizio per proteggere la spalla da ulteriori lesioni.

Early In The Game

Immediatamente dopo una lesione della cuffia dei rotatori lacerata si riposa dall'attività che l'ha provocata. Inizia la gamma di esercizi di movimento durante questo periodo di riposo per riprendere lentamente il movimento. I muscoli pettorali, il grande pettorale e il piccolo, funzionano per fornire movimento alla spalla e al torace. Introducendo un movimento di sega a spalla, avanti e indietro, ti stai indirizzando verso la gamma di obiettivi di riabilitazione del movimento, mentre contrasti anche il tuo pettorale per rafforzarlo. Inizia in posizione eretta con il gomito destro piegato a 90 gradi e il pollice in su. Muovi lentamente la spalla in avanti e indietro. Ripeti da 15 a 20 volte.

Fare un passo avanti

Avanzare agli esercizi isometrici. Questi creano una contrazione muscolare senza movimento per iniziare a rafforzare in modo sicuro il tessuto muscolare danneggiato. Per esercitarsi, stare di fronte a un telaio della porta. Solleva il braccio destro di fronte a te di circa 90 gradi, pollice in su. Rimani in piedi in modo che la tua mano tesa sia premuta contro il telaio della porta. Aggiungi pressione al telaio della porta con la mano e tieni premuto per cinque secondi. Ripeti da 10 a 12 volte su ciascun lato.

Persevere e Progresso

Migliora il tuo esercizio per combinare la tua gamma di movimento e rafforzare i risultati. Indirizza le fibre più basse del tuo pettorale e proteggi la spalla dal sollevarsi sopra i 90 gradi con una panca declinante. Sdraiati sulla schiena su una panca declinata con un angolo tra 20 e 40 gradi. Inizia con solo la barra per il peso. Afferrare la barra con una presa a mano e ad una larghezza leggermente più ampia rispetto alle spalle.Spingi le spalle verso il basso lontano dalle orecchie e spingi la schiena in panchina. Inspirare e abbassare la barra verso il petto. Espirare e raddrizzare delicatamente i gomiti. Ripeti da otto a dieci ripetizioni.

Vicino al pieno recupero

Verso la fine del processo di riabilitazione, è possibile migliorare ulteriormente il rafforzamento della parte superiore del corpo. Tuttavia, continua a essere consapevole del dolore alla spalla. Movimenti come una stampa militare, una mosca toracica e un piegamento delle braccia aumentano la forza della spalla, mentre mirano anche ai muscoli pettorali. Per esercitarsi con una mosca da banco, sdraiati sulla schiena su una panchina. Con manubri di peso medio-leggero in ogni mano, alza le braccia in modo che i manubri siano davanti ai tuoi occhi. Polsi che si fronteggiano. Mantieni una leggera curva sui gomiti e rilascia lentamente ciascun braccio verso l'esterno finché non è all'altezza della panca, non più in basso. Alza le braccia per riunire i manubri. Ripeti da 10 a 12 volte.