Come costruire la massa ossea

Più di 30 milioni di americani hanno una ridotta massa ossea o osteopenia, secondo il National Institute on Aging. Una bassa densità minerale ossea può portare all'osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano fragili e hanno maggiori probabilità di rottura. È possibile influenzare alcuni dei fattori che contribuiscono alla densità ossea e alla fragilità per massimizzare la massa ossea durante la vita.

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Fattori nella massa dell'osso inferiore

L'osso è un tessuto vivente che cambia continuamente. Invecchiando, l'osso esistente viene scomposto più velocemente di quello che viene sostituito e il tasso di perdita ossea accelera. I cambiamenti ormonali hanno un ruolo nella densità ossea. Di conseguenza, è più probabile che le donne abbiano una massa ossea inferiore rispetto agli uomini, specialmente dopo la menopausa, anche se la perdita di massa ossea colpisce entrambi i sessi. Anche il tuo corredo genetico, età, etnia e uso di farmaci influenzano la tua densità minerale ossea. Steroidi come il prednisone, ad esempio, possono portare a una rapida perdita di tessuto osseo.

Nutrizione e stile di vita

Un apporto costante di nutrienti giusti, in particolare di calcio e vitamina D, è essenziale per mantenere ossa forti e sane. La National Osteoporosis Foundation raccomanda 1, 000 mg di calcio al giorno per gli adulti fino a 50 anni e 1, 200 mg per gli adulti di età superiore ai 50 anni. Un bicchiere di 8 once di latte fornisce quasi un terzo di quello, secondo l'NOF. Altre fonti sono yogurt, spinaci, broccoli e cavoli. La luce solare aiuta l'organismo a produrre vitamina D, che si trova anche nel salmone, nel tonno e nei latticini fortificati. Ridurre la caffeina, mantenere un peso sano e smettere di fumare contribuisce anche a migliorare la salute delle ossa.

Esercizio per promuovere la crescita ossea

L'esercizio può aiutare a prevenire la perdita ossea. Gli esercizi più pesanti, in particolare le sessioni brevi di esercizi ad alto impatto, come saltare o saltare, e l'allenamento di resistenza hanno l'effetto maggiore. Camminare, yoga e pilates favoriscono anche la crescita delle ossa. Non tutti i tipi di esercizi fisici, tuttavia. Camminare e salire le scale fa lavorare il corpo contro la gravità, che favorisce la crescita delle ossa, mentre il nuoto e il ciclismo no. Dovresti fare esercizi con pesi per 30 minuti nella maggior parte dei giorni e rinforzare gli esercizi 2 o 3 volte a settimana, dice l'NOF.

Farmaci e considerazioni

Alcuni farmaci possono aiutare a prevenire o curare l'osteoporosi. I bifosfonati, come l'alendronato (Fosamax) o il risedronato (Actonel), sono i farmaci più comunemente prescritti. Possono causare un aumento della densità ossea e una riduzione delle fratture vertebrali e dell'anca, secondo un'analisi del 2009 in "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management". Gli effetti collaterali includono problemi gastrointestinali e dolori articolari o muscolari; le fratture alle gambe sono una complicazione rara ma grave. I modulatori dei recettori estrogenici selezionati sono un'altra opzione.Alcune persone che assumono raloxifene (Evista) subiscono crampi alle gambe, sintomi simil-influenzali o vampate di calore. Effetti avversi rari ma pericolosi per la vita sono infarto o ictus. I farmaci per l'osteoporosi possono anche essere molto costosi. Discutere con il medico se i potenziali benefici superano i rischi.