Come evitare l'aumento di peso caduta

L'autunno è associato a foglie morenti, rallentamenti del giardino e temperature gelide, ma significa anche cambiamento positivo: i cari si avvicinano. Inizia un nuovo anno scolastico. Le foglie diventano colori vibranti e i tuoi maglioni caldi escono dal nascondiglio.

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I mesi autunnali possono portare calore e luminosità alla vostra dieta e al benessere generale - se vi avvicinate correttamente.

Ci sono solo due fattori che contribuiscono all'aumento di peso delle festività: aumento della fame e riduzione dell'attività fisica.

Falling Back non ha bisogno di significare guadagnare di nuovo il peso

Come in preparazione per il loro nuovo stile di vita sano e risoluzioni di perdita di peso, gli americani consumano più cibo ed esercitano meno durante l'autunno e all'inizio dell'inverno rispetto al resto dell'anno. Sono finiti i mesi di sole e spiaggia, e inizia la stagione delle feste piene di festa. A seconda di dove vivi, puoi andare al lavoro e tornare a casa al buio, che è più probabile che ispiri il raggomitolarsi di fronte alla TV piuttosto che andare a fare una passeggiata o una corsa. Tutti questi fattori possono influenzare la tua dieta.

"L'estate è un periodo di fresche insalate, grigliate, frutta fresca, bevande fredde", ha detto Diane Kress, dietista e autrice di "Il miracolo del metabolismo", "Il libro dei miracoli del metabolismo" e "Il miracolo del diabete". "È quasi come se le persone iniziassero a mettersi in letargo e cercare cibi confortanti durante l'autunno, come casseruole, salse cremose e dessert ricchi."

E se sei un genitore di bambini in età scolare, puoi contare su fast food, pasti surgelati e snack lavorati, come patatine, biscotti e salatini, per convenienza mentre corrono tra la classe, attività extra-curriculari, studio e tempo di riposo. Ma molti di questi alimenti sono densi di grassi malsani, sodio, cereali raffinati e calorie.

"Occasionalmente, un pasto veloce va bene", disse Kress, "ma quando diventa la regola piuttosto che l'eccezione, la nutrizione viene sacrificata."

Anche l'autunno prende il via al più alto contenuto calorico mesi dell'anno. I giochi di calcio, Halloween e il Ringraziamento sono percorsi per spuntini zuccherati, salati e ricchi di grassi, che sono ricchi di calorie e di sostanze nutritive. Nel 2009, gli americani hanno speso $ 7. 1 miliardo di patatine, secondo la Society for Science and the Public, molte delle quali sono state consumate durante i mesi autunnali.

In uno studio condotto dall'Istituto nazionale per la salute infantile e lo sviluppo umano e l'Istituto nazionale di diabete e malattie digestive e renali pubblicato nel 2000, il peso e la salute complessiva di 195 volontari sono stati raccolti per sei mesi. I partecipanti erano un mix di uomini e donne, e la percentuale di quelli con un peso sano, sovrappeso o obesi corrispondeva al generale U. S.popolazione. La maggior parte della media di 1. 05 libbre di aumento di peso per persona si è verificato tra il Ringraziamento e il giorno di Capodanno.

Mentre una sterlina guadagnata può sembrare insignificante, i chili di ferie tendono a rimanere, hanno detto i ricercatori, e aumentano il rischio di gravi condizioni, come l'ipertensione, le malattie cardiache e il diabete. Iniziando la stagione autunnale con un piede sano, o "piatto", si migliora la possibilità di schivare questi rischi. Ciò può anche ridurre i rischi emotivi associati a eccesso di cibo e aumento di peso, come stati d'animo depressivi, ansia e intense sensazioni di vergogna.

Apprendimento salutare dalla storia

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Per utilizzare i prodotti autunnali, purea di zucca butternut per zuppa Foto Credit: Stewart Smith / iStock / Getty Images

Durante il loro storico viaggio Mayflower, le diete dei pellegrini consistevano in vari cibi in salamoia, pesce, carni essiccate e cereali. Mentre mancavano frutta e verdura fresche, consumavano meno zucchero e grassi malsani di quanto non facciano oggi gli americani.

E molto prima che Cristoforo Colombo o i pellegrini navigassero sull'oceano blu, i nativi americani mangiavano diete ricche di cibi vegetali. Chips di merendine, gelatina di mirtilli in scatola, bibite e torte congelate non entrarono nell'equazione fino a dopo la fine del 19 ° secolo, quando i cibi trasformati entrarono per primi nella scena.

"Dovremmo adottare quasi tutti i principi alimentari nativi americani e pellegrini", ha detto Kress. "Carni magre sotto forma di selvaggina naturale, pollame e pesce appena pescato proveniente da ruscelli puri e un oceano pulito. frutta e verdura. [Non c'erano] farine o paste bianche sbiancate, arricchite, fast food, negozi di alimentari o cibo spazzatura.Questi erano i giorni. "

Anche se non è necessario, o forse realistico, Limita i tuoi cibi autunnali a cibi biologici freschi e raccolti, tagliando i cibi trasformati e mangiando più naturali, le opzioni stagionali aggiungono un bel colpo al tuo nutrizionale nutrimento.

Lo studio NICHHD e NIDDKD del 2000 ha rivelato solo due fattori che contribuiscono all'aumento di peso delle festività: aumento della fame e riduzione dell'attività fisica. Seguendo i primi americani, mangiando più cereali, noci, semi, frutta e verdura si aggiungono alla dieta abbondanti quantità di vitamine, minerali, antiossidanti, grassi e fibre salutari. Perché la fibra promuove la sazietà, sperimenterai meno fame tra i pasti. Gli alimenti integrali in genere richiedono anche più masticazione, che rallenta il ritmo del pasto e promuove il controllo della porzione e dell'appetito. E sottolineando protezioni alimentari nutrienti contro voglie di cibo, che possono derivare da carenze nutrizionali.

Carolyn Scott-Hamilton, una nutrizionista olistica, chef di alimenti naturali e creatore del marchio Healthy Voyager, raccomanda zucche, patate dolci e patate dolci come scelte alimentari prime favorevoli alla caduta.

"Mentre le persone tendono a mangiarle nei pasti delle vacanze o come snack fritti, come patatine fritte o patatine dolci, queste verdure sono incredibilmente versatili e dovrebbero essere incorporate regolarmente nei pasti autunnali, al fine di sfruttare i loro benefici salutistici stagionali, "Scott-Hamilton ha detto.Quindi fai come i pellegrini e i nativi americani e mangia le verdure fresche o cotte dai piatti, non i pacchetti.

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Cibi da favola per provare

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Le verdure di stagione aggiungono sapore e sostanze nutritive al tuo tavolo. Credito fotografico: schafar / iStock / Getty Images

Mangiare cibi di stagione, o alimenti al momento del picco della raccolta, fornisce un altro modo per migliorare la dieta durante la caduta. Non solo questi alimenti sono al primo nutriente, ma non sono rimasti seduti su camion o scaffali per mesi.

"Uno dei principali vantaggi del consumo di alimenti stagionali è la freschezza", ha dichiarato Mark Thompson, che è l'editore di SeasonalChef. visite e rapporti sui mercati degli agricoltori in tutto il paese. "Inoltre, anche se potrebbe sembrare un po 'banale per qualcuno, inizierai davvero a trovare te stesso per entrare in contatto con le stagioni quando prendi l'abitudine di mangiare frutta di stagione e verdure e, nel corso di diversi anni, iniziano a guardare all'arrivo dei favoriti stagionali. "

Per i migliori risultati, Thompson suggerisce di fare acquisti nei mercati degli agricoltori." Puoi trovare qualsiasi oggetto fuori stagione che vuoi il supermercato, ma puoi star certo che è cresciuto dall'altra parte del mondo ", ha detto.

Al supermercato, cerca frutta e verdura colorata in vendita. A causa della loro abbondante disponibilità, i cibi stagionali costano meno. Anche se i cibi stagionali variano leggermente per regione, frutta e verdura particolarmente rigogliosa durante l'autunno includono mele, zucca, broccoli, cavolfiori, barbabietole, pastinache, bietole, melanzane, peperoni, rape, albicocche, pere, uva e mele - tutto di cui si trovano spesso in qualche forma durante una festa del Ringraziamento.

Per utilizzare i prodotti autunnali, Thompson suggerì di purificare lo squash per il brodo. Per un dolce dolcetto, cuocere le mele a cubetti e la zucca di butternut lanciate nello sciroppo d'acero, finché non si ammorbidiscono. Lo squash kabocha giapponese affettato leggermente fritto in pastella offre un'alternativa più nutriente ai nachos e alle patatine mentre si guardano le partite di calcio o quando si ha voglia di fare spuntini.

Altre alternative di snack salutari includono patatine fritte di cavolo crudo, fette di patate al forno, patatine di pita integrale con salsa o salsa di fagioli neri, fette di mela e pera condite con burro di mandorle e funghi portobello grigliati.

"Ci sono così tante favolose prelibatezze sul portellone", ha detto Scott-Hamilton. "Prova i cursori dei funghi portobello al posto degli hamburger … o cuoci le tortillas di mais per le patatine fatte in casa." Per le bevande gassate meno gli zuccheri aggiunti e le calorie in soda, combinare l'acqua di seltz con succo di frutta puro.

Per tagliare grasso, colesterolo e calorie insalubri derivanti da cibi autunnali, Kress consiglia di cuocere, cuocere alla griglia e arrostire carne e pesce magro, quindi rimuovere il grasso e la pelle visibili prima di mangiare. Quando si tratta di verdure, mirare almeno ad un'insalata fresca al giorno e cuocere altre verdure per conservare i nutrienti. Per un condimento per l'insalata sano, Kress suggerì l'aceto balsamico e l'olio d'oliva. Il tè verde caldo fornisce calore, comfort e antiossidanti che potenziano il sistema immunitario.

La tua bevanda più importante? "Acqua, acqua, acqua. Ho menzionato l'acqua?" Disse Kress. Rimanere ben idratato può aiutare a prevenire la fame in eccesso, che è spesso confusa con la sete.

Piuttosto che seguire la dieta per tutta la stagione, che aumenta la fame, lo stress e l'eventuale aumento di peso, secondo la National Eating Disorders Association, mira a pasti e spuntini equilibrati a intervalli regolari durante ogni giorno. E indipendentemente dalla scelta del cibo, non dimenticare di contare le tue benedizioni.

"La gratitudine gioca un ruolo importante nella nostra salute generale in qualsiasi periodo dell'anno", ha detto Scott-Hamilton. "Il pensiero positivo e l'essere grati per ciò che hai invece di ciò che non puoi avere effetto sorprendente sulla tua salute. Quando sei coscientemente grato, hai maggiori probabilità di voler fare scelte intelligenti per la salute della tua famiglia e te stesso. "

Risotto di zucca invernale

INGREDIENTI: 2 tazze di brodo 3 tazze di acqua 2 cucchiai. olio d'oliva 1/4 tazza di cipolla tritata finemente 3 tazze a dadini di butternut o altra zucca invernale 1 tazza di riso Arborio 1/2 tazza di vino bianco secco 1/4 tazza di pinoli 1/4 tazza di parmigiano grattugiato fresco Sale e pepe nero macinato fresco, a degustare

INDICAZIONI: 1. Sobbollire una tazza di zucca a cubetti in una casseruola con una tazza di acqua per 10 minuti, passare in un frullatore e tornare alla casseruola. Aggiungere il brodo e le rimanenti due tazze d'acqua e portare a bollore lento.

1. Riscaldare l'olio d'oliva in una casseruola pesante a fuoco medio-alto. Aggiunga la cipolla e cucini fino a traslucido, circa cinque minuti. Aggiungere le due tazze rimanenti di zucca a cubetti e cuocere a fuoco medio, mescolando frequentemente, fino a dorare leggermente, da 10 a 15 minuti. Aggiungere il riso e i pinoli e cuocere un minuto, mescolando continuamente con una spatola di legno o un cucchiaio.

2. Aggiungere il vino e cuocere e mescolare fino a quando il liquido è evaporato. Aggiungere 1/2 tazza della miscela di brodo e cuocere, mescolando continuamente, fino a quando il liquido non viene assorbito. Continuare a mescolare nel liquido, 1/2 tazza alla volta, fino a quando tutto o la maggior parte del liquido è stato assorbito e il riso è tenero ma ancora al dente, da 20 a 25 minuti.

3. Mescolare 2 cucchiai di parmigiano. Condire con sale e pepe. Cospargere il rimanente parmigiano e servire.