Quanto velocemente metabolizza le proteine?

Quanto velocemente il tuo corpo metabolizza la proteina probabilmente si presenta se stai cercando di costruire muscoli, aumentare il peso o consumare la giusta quantità di proteine ​​per garantire che i tuoi muscoli si riprendano correttamente dopo un intenso allenamento. Il tasso del metabolismo è influenzato da molti fattori, quindi non è una storia semplice. Per pianificare l'assunzione di proteine, è necessario sapere quanta proteina il tuo corpo può metabolizzare in un determinato periodo di tempo e l'importanza di decidere esattamente quando consumarlo.

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Fattori che influenzano il metabolismo delle proteine ​​

La definizione tecnica del metabolismo include molto più dell'uso comune della parola. Il metabolismo proteico comprende ogni processo che costruisce nuove proteine ​​e abbatte le proteine ​​esistenti nel corpo. Quando la maggior parte delle persone parla di metabolismo - specialmente quando sono preoccupati per il metabolismo delle proteine ​​- sono focalizzati sulla digestione. Vogliono sapere quanto tempo dopo aver consumato le proteine ​​possono aspettarsi che aminoacidi entrino nel flusso sanguigno e trovino la loro strada verso i muscoli.

La velocità del metabolismo proteico sale e scende in base a numerose variabili. Per cominciare, devono essere disponibili tutti gli enzimi e i nutrienti appropriati necessari per il metabolismo, che dipende dall'ottenere tutti gli altri importanti nutrienti e avere un corpo sano. Ma questo è solo l'inizio di una lunga lista di potenziali fattori confondenti. Se prendi gli antiacidi, la digestione delle proteine ​​può essere ostacolata, perché gli antiacidi riducono l'acidità e la proteina dello stomaco e hanno bisogno di acido per la digestione. Ciò che si mangia insieme alle proteine ​​fa anche la differenza. Una bevanda proteica consumata a stomaco vuoto viaggia rapidamente nell'intestino tenue e nella circolazione sanguigna. Ma se mangi una bistecca grande, trascorre circa 20 minuti nello stomaco, e la digestione e l'assorbimento richiedono ancora più tempo.

Velocità di assorbimento delle proteine ​​

L'intestino tenue assorbe gli amminoacidi al ritmo di 1 - 10 grammi all'ora, secondo un rapporto pubblicato nel mese di aprile 2006 sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. A prima vista, sembra che mangiare una grande quantità in una volta potrebbe portare a proteine ​​sprecate, ma non è questo il caso. Il cibo digerito rimane nell'intestino tenue per ore, quindi al ritmo di 10 grammi in tre ore, si dovrebbero assorbire 30 grammi di proteine. In circostanze normali, almeno il 90 percento della proteina consumata sarà metabolizzata.

Ecco una svolta che potresti non aspettarti; la velocità non è sempre desiderabile quando si desidera massimizzare l'assorbimento delle proteine. Uno shake proteico denso che contiene alcuni grassi viaggia attraverso l'intestino tenue in circa metà del tempo del cibo solido. Se il frullato contiene più proteine ​​di quelle che possono essere assorbite prima che entrino nell'intestino crasso, la proteina in eccesso viene sprecata.La quantità media di concentrato di proteine ​​di siero di latte assorbito è di 15 grammi, ha riportato il Journal of the International Society of Sports Nutrition nel luglio del 2008. Quindi ha più senso bere frullati proteici più piccoli più volte al giorno. Puoi anche bere il frullato con un pasto perché aggiungere cibo rallenta il movimento della bevanda.

Metabolismo proteico e costruzione muscolare

La quantità di proteine ​​consumate ad ogni pasto e la frequenza del consumo influenzano il metabolismo delle proteine ​​nei muscoli. Quando sintetizzi le proteine ​​nel muscolo, costruisci la massa muscolare. I ricercatori hanno scoperto che basta una porzione da 30 grammi di cibo ricco di proteine ​​per aumentare la sintesi proteica muscolare del 50% rispetto ai livelli di digiuno. Nelle persone di tutte le età, consumare più di 30 grammi di proteine ​​in una volta non aggiunge alcun beneficio per la costruzione muscolare, secondo i risultati dello studio, che sono stati pubblicati sul Journal of American Dietetic Association nel settembre 2009.

Otterrai anche la sintesi proteica muscolare mangiando le tue proteine ​​ad intervalli regolari durante il giorno, ha riportato il Journal of Nutrition nel giugno 2014. In questo studio, i ricercatori hanno confrontato l'impatto del consumo della stessa quantità di proteine ​​a tre pasti equidistanti, rispetto all'ottenere una grande percentuale di proteine ​​in un solo pasto. Hanno scoperto che un apporto regolare di proteine ​​stimolate 24 ore su 24 è migliore della sintesi proteica rispetto alla maggior parte delle proteine ​​durante la cena. Mentre ha senso che fornire un apporto uniforme di aminoacidi mantenga il metabolismo delle proteine ​​ronzante, questo studio non offre prove definitive. Comprendeva solo otto argomenti, il che significa che i risultati potrebbero non essere applicabili a tutti.

Consigli per migliorare il metabolismo delle proteine ​​

Una delle cose più importanti che puoi fare per assicurare una digestione ottimale delle proteine ​​è proteggere la tua salute generale. Parli con il medico se si verificano problemi gastrointestinali che non vanno via, come dolore allo stomaco o all'addome, bruciore di stomaco, gas eccessivo, gonfiore o diarrea. Questi sintomi possono indicare la presenza di infiammazione o di una condizione di salute che interferisce con il metabolismo delle proteine.

Potresti anche potenziare il metabolismo delle proteine ​​seguendo le linee guida della dieta specifica per carboidrati, o SCD, che è stata progettata per alleviare i sintomi causati dalla malattia di Crohn, dalla colite ulcerosa e dalla sindrome dell'intestino irritabile. La DSC enfatizza il consumo per assicurare una digestione completa. Per raggiungere questo obiettivo, suggerisce di mangiare prima tutta la carne in modo che sia coperta dagli acidi necessari per digerire le proteine, prima che gli altri alimenti entrino nello stomaco. La dieta raccomanda anche di non bere con il pasto per evitare di diluire l'acido dello stomaco.

Alcuni tipi di alimenti contengono fattori anti-nutrizionali, il che significa che includono sostanze che inibiscono l'assorbimento dei nutrienti. La maggior parte delle persone può mescolare cibi senza preoccuparsi della digestione delle proteine. Ma se segui un rigoroso regime di allenamento di resistenza, potresti voler mangiare le proteine ​​separatamente dagli alimenti con sostanze anti-nutrizionali che influiscono sull'assorbimento delle proteine.Questi includono senape e prodotti a base di colza, legumi, cereali, semi di soia e prodotti a base di soia. Le persone con una dieta vegana potrebbero aver bisogno di consumare proteine ​​totali in più per compensare l'impatto dei fattori anti-nutrizionali. Consultare un dietista registrato se si hanno dubbi circa le proprie esigenze proteiche.