Quanto spesso devo fare push-up per vedere i risultati?

Le flessioni sono spesso trascurato dai formatori avanzati per essere troppo facile, mentre quelli nuovi alla formazione a volte li evitano perché credono che siano troppo difficili. La realtà è da qualche parte nel mezzo. Un set di 10 push-up può essere facile se ti stai allenando da molto tempo, ma se non hai mai sollevato un peso prima, potresti non essere in grado di eseguire un singolo push-up. La chiave per migliorare le flessioni è praticarle frequentemente, ma evitare il sovrallenamento.

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La regola di 48 ore

Quando esegui flessioni, i muscoli che stanno lavorando - petto, tricipiti, spalle e nucleo - si rompono. Questo è un processo naturale e necessario per aumentare la forza e la massa muscolare, ma significa che le prestazioni saranno compromesse se si eseguono nuovamente le flessioni troppo presto. L'American College of Sports Medicine consiglia di attendere almeno 48 ore dopo aver lavorato un gruppo muscolare fino a quando non lo colpisci di nuovo.

Trascurare il riposo

Le flessioni dell'allenamento più frequentemente di ogni 48 ore potrebbero non sembrare l'idea più saggia, ma potrebbe essere possibile allenarsi più spesso e vedere comunque i risultati. La frequenza con cui ti alleni dipende da una serie di fattori, tra cui il tuo volume di allenamento, intensità, nutrizione e il tipo di allenamento che fai, osserva il personal trainer Nick Nilsson. Se stai allenando i tuoi flessioni ogni volta che fallisci - il punto in cui non riesci fisicamente a eseguire altri ripetizioni - allora ti consigliamo di attendere 48 ore prima di eseguirli di nuovo. Tuttavia, se lasci qualche ripetizione nel serbatoio ogni volta, usa la forma perfetta in ogni ripetizione e allenati al di sotto del massimo, la rottura muscolare che si verifica non sarà così grande e potresti allenarti più frequentemente - forse due giorni dopo, un giorno libero.

Farli tutti i giorni

Sembra una ricetta per il disastro, ma eseguire i push-up ogni giorno potrebbe essere un metodo molto efficace per il successo del push-up. In "Training for Warriors", l'allenatore Martin Rooney scrive che il modo migliore per migliorare i tuoi push-up è di eseguirli ogni giorno. Il segreto di questo metodo sta eseguendo diverse variazioni ogni volta e non si allena mai al fallimento. Se ti senti bene un giorno, potresti eseguire cinque serie di 20 ripetizioni; se ti senti debole e stanco il prossimo, puoi fare solo tre serie da 10, ma una frequenza più alta può suscitare grandi guadagni, nota Rooney. L'allenatore della forza Jason Ferruggia aggiunge che un primo esempio di allenamento ad alta frequenza che produce risultati è il sollevamento pesi olimpico. I sollevatori di pesi allenano gli stessi ascensori ogni giorno e sono immensamente forti, ma riescono a farlo senza mai superare, a meno che non si tratti di una competizione.

Push-up personali

Potresti scoprire che i tuoi flessioni migliorano di più eseguendoli ogni giorno.Allo stesso modo, è possibile che si verifichino miglioramenti maggiori allenandosi con intensità maggiore e eseguendoli solo una o due volte alla settimana. Se inizi a provare dolore al polso, al gomito o alle spalle, potrebbe essere che ti stai abusando dei muscoli e delle articolazioni, quindi riporta indietro la frequenza di push-up. Sperimenta con diverse frequenze di push-up per trovare ciò che il tuo corpo risponde al meglio.