Quanta proteina dovrebbe assumere una femmina dopo l'allenamento?

Le proteine ​​sono un macronutriente integrale per le donne che cercano di massimizzare le prestazioni e favorire il recupero da un duro allenamento. Uno dei periodi chiave per consumare le proteine ​​è dopo un allenamento, quando gli amminoacidi che costituiscono le proteine ​​vengono utilizzati per riparare il tessuto muscolare danneggiato. La quantità di proteine ​​che hai bisogno di post-allenamento dipende dagli obiettivi di allenamento e dal peso corporeo.

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Linee guida generali

Quanta proteina hai bisogno dopo una sessione di allenamento è legata alla quantità di proteine ​​che consumi giornalmente. Secondo la Canadian Society for Exercise Physiology, le donne hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo funziona a 0. 36 grammi per libbra. Se pesano 120 sterline, questo significa mangiare 43 grammi al giorno. Se hai 150 sterline, allora dovresti mangiare 54 grammi al giorno.

Stepping It Up

Il "Journal of the International Society of Sports Nutrition" raccomanda di assumere un apporto proteico leggermente superiore, in quanto ciò può migliorare gli adattamenti all'allenamento intenso. Il Journal suggerisce che un'assunzione più vicina a 1. 4 a 2 grammi per chilogrammo, o 0. 64 a 0. 91 grammi per libbra possono essere più adatti per uomini e donne. A questa quantità, una femmina di 120 chili richiederebbe da 77 a 109 grammi al giorno, mentre una femmina da 150 libbre avrebbe bisogno di 96 a 137 grammi. Dividere la tua proteina giornaliera in modo uniforme tra tutti i tuoi pasti è ancora un'idea saggia, anche a un consumo più elevato.

Determinazione dei fattori

Il tipo di allenamento che svolgi, così come lo stile di dieta generale che stai seguendo, gioca anche un ruolo in quante proteine ​​hai bisogno. In un articolo per il sito web di FitnessRX for Women, la dietista Susan M. Kleiner scrive che le donne coinvolte nell'allenamento di resistenza necessitano di meno proteine ​​totali rispetto a quelle che si impegnano in un allenamento di forza. Stare a dieta per perdere grasso corporeo e mangiare un numero ridotto di calorie richiede anche un apporto proteico maggiore per aiutare a preservare la massa corporea magra.

Mettere tutto insieme

Per elaborare le tue esigenze individuali di proteine ​​post allenamento, moltiplica il tuo peso corporeo in sterline di 0. 6 se sei un atleta di resistenza, o 0. 8 se sei un punto di forza atleta per ottenere l'assunzione totale giornaliera di proteine, quindi dividere questo per il numero di pasti che si mangiano ogni giorno. Una donna di 150 libbre, ad esempio, avrebbe bisogno di 90 grammi di proteine ​​ogni giorno se l'allenamento di resistenza o 120 grammi se l'allenamento della forza. Se stai mangiando cinque volte al giorno, questo potrebbe funzionare fino a 18 grammi di proteine ​​in un pasto post allenamento di resistenza, o 24 grammi dopo l'allenamento post-forza.

Esempi di proteine ​​post-allenamento

Esempi di pasti e spuntini post-allenamento ricchi di proteine ​​includono un frullato proteico mescolato con latte e banana, ricotta con lamponi e mandorle a scaglie, un noodle e frittura di verdure con pollo o tofu o un bagel integrale con salmone affumicato e crema di formaggio magro.Regola le quantità in base alle tue esigenze di proteine ​​e calorie.