Quanta nutrizione ha bisogno di un giorno per gli adolescenti?

Ottenere la giusta quantità di calorie e di salutare gli alimenti giornalieri aiutano a garantire che gli adolescenti abbiano la giusta nutrizione di cui hanno bisogno per crescere e svilupparsi a un ritmo adeguato - evitando il peso in eccesso. Mangiare una dieta nutriente-densa aiuta anche il tuo adolescente ad aumentare la massa muscolare magra, mantenere alti i livelli di energia e massimizzare l'attenzione a scuola.

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Esigenze caloriche

Molti adolescenti tra i 14 ei 18 anni richiedono 2, 200 o 3, 200 calorie al giorno, mentre le adolescenti nella stessa fascia d'età generalmente necessitano di 1, 800 o 2, 400 calorie al giorno, secondo il Istituto nazionale del cuore, polmone e sangue. Gli adolescenti attivi richiedono più calorie degli adolescenti inattivi per mantenere un peso sano. Gli adolescenti in sovrappeso dovrebbero consultare un medico o un dietologo su come orientarsi verso un peso corporeo più sano. In molti casi, gli adolescenti dovrebbero concentrarsi sull'aumento del loro livello di attività fisica piuttosto che limitare le calorie per la perdita di peso.

Proteine ​​e prodotti lattiero-caseari

L'Istituto di medicina osserva che i ragazzi dai 14 ai 18 anni hanno bisogno di 52 grammi di proteine ​​al giorno, mentre le ragazze adolescenti generalmente richiedono 46 grammi di proteine ​​al giorno. Gli adolescenti attivi e gli adolescenti hanno spesso bisogno di proteine ​​aggiuntive. Le opzioni salutari e ricche di proteine ​​comprendono pollame, carne magra, pesce, uova, prodotti a base di soia, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, semi, noci e seitan. Le linee guida dietetiche per gli americani del 2010 suggeriscono che i ragazzi che consumano 1, 800 o 3, 200 calorie al giorno consumano 3 tazze dal gruppo dei latticini - come latte magro, yogurt o formaggio - ogni giorno.

Frutta e verdura

Pochi ragazzi negli Stati Uniti consumano le quantità raccomandate di frutta e verdura, secondo uno studio del 2009 pubblicato nel "Medscape Journal of Medicine. "La quantità di frutta e verdura che gli adolescenti devono mangiare ogni giorno dipende dal fabbisogno calorico giornaliero. Ad esempio, una ragazza adolescente che mangia 2, 200 calorie al giorno ha bisogno di 2 tazze di frutta e 3 tazze di verdure, mentre un adolescente che consuma 2, 800 calorie al giorno dovrebbe mirare a 2. 5 tazze di frutta e 3. 5 tazze di verdure, suggerire le linee guida dietetiche per gli americani 2010.

Cereali e grassi

Gli adolescenti hanno bisogno di una varietà di cibi dai cereali e grassi sani, o oli, gruppi al giorno. I ragazzi che mangiano 2, 200 calorie al giorno hanno bisogno di 7 once dal gruppo di cereali e 6 cucchiaini dal gruppo di oli, mentre i ragazzi che consumano 2, 800 calorie al giorno dovrebbero mirare a 10 once di cereali e 8 cucchiaini di oli. Una porzione di chicchi di 1 oncia equivale a una fetta di pane integrale; 1/2 tazza di riso integrale cotto, pasta integrale o fiocchi d'avena; o 1 tazza di cereali integrali pronti per il consumo. Un cucchiaino del gruppo di oli equivale a 1 cucchiaio da tavola di condimento per insalata italiano, 1 cucchiaino di olio vegetale, 1 1/2 cucchiaini di burro di noci, 1/3 di noci o semi, 1/6 di un avocado o otto olive grandi.