Come i ragazzi ottengono più grandi livelli di testosterone e glutei

C'è pochissima magia che ti fa crescere le cosce e il culo se sei un ragazzo. Gli ingredienti segreti sono la semplicità e il duro lavoro. Gli esercizi che devi fare per far crescere la parte inferiore del corpo non sono molto comodi e potrebbero lasciarti senza fiato. Anche se è difficile, tieniti in allenamento due volte a settimana e le tue gambe cresceranno.

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Come ragazzo, avrai un tempo leggermente più facile costruire muscoli rispetto alla femmina media. Questo perché gli uomini hanno livelli di testosterone più elevati, che è uno degli ormoni più importanti per la costruzione muscolare. Tuttavia, ciò non significa che verrà facilmente. Dovrai impegnarti per ottenere i risultati.

I migliori esercizi per il muscolo delle gambe

Piuttosto che trascorrere del tempo isolando ogni singolo muscolo della gamba, prova esercizi che lavorano più muscoli contemporaneamente e ti danno un sacco di botte per il tuo dollaro. Questi esercizi sono chiamati movimenti composti e lavorano contemporaneamente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Usando più muscoli in un movimento, puoi usare più peso per stimolare i muscoli a crescere.

Per saperne di più: Come costruire la massa muscolare delle gambe

Impostazione di un piano di allenamento

Quando vuoi costruire i muscoli devi stimolare i muscoli sollevando un sacco di peso o facendo un sacco di ripetizioni. Se si desidera utilizzare un sacco di peso, che significa qualcosa che ti affatica in cinque o meno ripetizioni, puoi farla franca con un allenamento a settimana perché sarà così intenso.

Se si desidera utilizzare un peso inferiore e più ripetizioni per gli esercizi delle gambe - come quattro serie di 10 ripetizioni per esercizio - pianificare due allenamenti a settimana. Con il peso più leggero puoi recuperare più velocemente, il che significa che puoi aggiungere un allenamento alla seconda gamba al tuo piano settimanale.

Barbell Squat

Lo squat è uno degli esercizi per la parte inferiore del corpo più popolari al mondo. È la prova del tempo come strumento per rafforzare la forza e la muscolatura che ti farà crescere le cosce e il culo.

La variazione squat migliore per far crescere i muscoli è lo squat del bilanciere perché puoi appoggiare il peso sulla schiena, anziché trasportare pesanti manubri nelle tue mani.

Preparati per uno squat con bilanciere sotto un bilanciere in un rack tozzo. Entra sotto il bancone al centro con la barra sulla parte superiore della schiena. Le tue mani dovrebbero essere a sei pollici di distanza dalle tue spalle. Alzati per sganciare la barra. Fai un passo indietro, e poi entra in una posizione tozza con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente appuntite. Abbassati fino a quando ti senti a tuo agio, tenendo la schiena piatta e il petto in alto, prima di rialzarti.

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Caricare il bilanciere e affondare in uno squat.Credito fotografico: MeikePetri / iStock / GettyImages

Barbell Deadlift

Dovresti usare un bilanciere nello stacco per massimizzare la quantità di peso che stai sollevando. Inizia con un bilanciere sul pavimento. Metti le piastre di peso su entrambi i lati in modo che la barra sia sollevata a circa l'altezza della stinco medio.

Cammina fino al centro del bar in modo che i tuoi stinchi lo stiano quasi toccando. Spingi indietro il sedere e spingi giù per la barra. Afferralo leggermente più largo della larghezza delle spalle a parte con le mani. Tieni il petto sollevato e solleva la barra con le gambe, finendo in posizione eretta spingendo in avanti i fianchi.

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Spingi i limiti della forza delle gambe con pesanti stacchi da bilanciere. Credito fotografico: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Ulteriori informazioni: Quanto sono importanti gli allenamenti muscolari delle gambe per l'aumento dei muscoli?

Squat divaricato sopra i piedi posteriori

Se non sei un fan dello squat o dello stacco o se hai problemi alla schiena che rendono pericolosi quegli esercizi, puoi provare un esercizio a una sola gamba. Il vantaggio di questi esercizi è che puoi lavorare una gamba alla volta senza esercitare troppa pressione sulla colonna vertebrale. Il miglior esercizio con una sola gamba per lavorare le cosce e il culo allo stesso tempo è lo split squat con piedi rialzati.

Inizia in piedi di fronte a una panchina. Metti un piede sulla panca e muovi l'altro piede in avanti di tre piedi davanti alla panca. Abbassa il ginocchio posteriore a terra e poi torna su, mantenendo il busto alto. Puoi tenere un manubrio in ogni mano per aumentare la resistenza.

Rifornimento dei muscoli

Fare questi esercizi metterà a dura prova i muscoli per farli crescere. Tuttavia, non crescono magicamente da soli. Devi assicurarti di aiutarli a recuperare mangiando abbastanza cibo, in particolare proteine, per dare ai muscoli le risorse per crescere.

Assunzione calorica

Mangiare più calorie di quelle che brucia ti aiuterà a costruire i muscoli più velocemente. Quando sei in un surplus calorico, il tuo corpo è più disposto a mettere energia per costruire muscoli. Non devi mangiare tutto nel frigo, devi semplicemente mangiare più di quello che bruci. Potresti guadagnare un po 'di peso, ma è tutto parte del processo.

Quante proteine ​​mangiare

Mangiare un sacco di proteine ​​aiuterà, poiché i muscoli sono fatti di proteine. Puoi ottenerlo da fonti animali come pollo, manzo o latte. Puoi anche ottenerlo dai legumi e da alcuni cereali. Cerca di avere circa 0. 6 a 0. 8 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo, secondo uno studio del Journal of Sports Sciences. Ciò significa che un uomo di 150 chili dovrebbe mangiare da 90 a 120 grammi di proteine ​​nel corso di 4-6 pasti per garantire che il tuo corpo possa utilizzare la sostanza nutritiva in modo ottimale.