Come possono i ragazzi magri aumentare di peso?

Se hai un tipo di corpo ectomporfo, sei lungo e magro e potresti trovare impossibile aumentare di peso. Ma un ragazzo che è stato magro per gran parte della sua vita può ancora fare i chili, nonostante i suoi geni. Anche se potresti non avere mai le dimensioni di un linebacker o di un pugile pesante - aumentando strategicamente il tuo apporto calorico e colpendo il portapacchi - puoi guadagnare muscoli per sembrare più forti e robusti. Un ragazzo magro ha bisogno di attenzione quotidiana e sta pianificando di aumentare di peso.

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Strategie di guadagno di peso per Hardgainers

I ragazzi magri che sono sfidati a costruire muscoli sono noti come "hardgainers". Devi fare uno sforzo concertato, incluso aumentare il tuo apporto calorico di circa 500 calorie in più rispetto al numero di calorie bruciate quotidianamente. Per alcuni uomini, ciò può significare assumere giornalmente più di 3.000 o più calorie. Calcola le tue esigenze individuali usando un calcolatore online o parla con un dietologo del tuo livello di attività e della tua esperienza con il tentativo di aumentare di peso.

Un'aggiunta di 500 calorie ti aiuterà a guadagnare circa 1 sterlina a settimana, che è una quantità salutare che ti assicura che stai indossando i muscoli e non tutto il grasso corporeo. Dividi la stima per quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno tra tre pasti e tre spuntini più piccoli. Gli snack possono cadere tra i pasti e prima di andare a letto, ma sempre in programma di fare uno spuntino ricco di proteine ​​subito dopo un allenamento pesante per aiutare i muscoli a riparare e crescere.

Mosti di esercizio per Skinny Guys

Sollevare pesi pesanti e usare movimenti composti che agiscono su più gruppi muscolari contemporaneamente massimizzeranno il potenziale di potenziamento muscolare. Saltare esercizi di isolamento, come i curl di concentrazione, e fare squat, dead lift, file, pull-up, presse per il petto e overhead dovrebbe invece premere. Un set di 4-8 ripetizioni sarà sufficiente ma utilizzare un peso che rende l'ultima ripetizione o due difficili da completare. Quando diventi più forte, aggiungi più set e pesi più pesanti.

Fai un allenamento di forza totale da due a quattro volte a settimana, lasciando lavorare 48 ore tra i gruppi muscolari. Quando sollevate pesi pesanti, abbattete le fibre muscolari. Un giorno di riposo tra gli allenamenti dà a quei muscoli un tempo adeguato per riparare in modo che diventino più forti e più spessi per aumentare le dimensioni.

Sostenere gli sforzi della palestra con la nutrizione

Le proteine ​​sono una priorità quando stai cercando di aumentare i muscoli. Cerca di mangiare tra 0,6 e 0,9 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Le opzioni magra sono le migliori per non mangiare troppo grassi saturi - mirare a carne magra macinata o bistecca, tofu, pollo o petto di tacchino, uova, salmone, tonno e proteine ​​del siero di latte.

Dopo un allenamento intensivo, fai uno spuntino ipercalorico con 20-30 grammi di proteine ​​e carboidrati di qualità per le calorie e per ripristinare la tua energia.Buone scelte includono un misurino di proteine ​​del siero di latte mescolate al latte; una banana e burro di arachidi; un sandwich al petto di pollo su un grosso rotolo integrale con avocado; o una tazza di ricotta mescolata con uvetta e noci.

Altri alimenti ipercalorici e nutrienti da consumare ai pasti includono verdure con amido, frutta, cereali integrali e latticini. Latte intero, ricotta e yogurt sono una buona aggiunta a cereali, snack, zuppe e casseruole quando è necessario aggiungere chili. Per snack, portare noci, mix di frutti, frutta secca, muesli e pacchetti di burro di noci. Banane, hummus e yogurt greco sono altri snack di qualità.

Abitudini per incoraggiare l'aumento di peso

Il cibo spazzatura e gli integratori economici forniranno calorie, ma mancano di sostanze nutritive di qualità. Prepara la maggior parte dei tuoi pasti e spuntini da cibi interi non lavorati. Scegliendo cibi ricchi di calorie in quantità superiori a una quantità di calorie a basso costo, otterrai meno grassi indesiderati, migliorerai i tempi di recupero, ridurrai l'infiammazione e promuoverai l'energia per gli allenamenti e la vita.

Potrai trarre vantaggio dalla misurazione delle porzioni e tenere un registro degli alimenti per tenere traccia delle calorie. È possibile che tu abbia sopravvalutato porzioni in passato ed è per questo che l'aumento di peso è stato difficile Un log ti manterrà onesto e ti mostrerà quando salti i pasti o gli snack che sono essenziali per l'aumento di peso.

Un sonno adeguato è fondamentale per la crescita e lo sviluppo muscolare, che è il punto cruciale dell'aumento di peso. Mirare per sette-nove ore a notte di sonno per promuovere un ambiente sano per la crescita muscolare.