Alto potere tirare contro. Fila verticale

La trazione ad alta potenza e la fila verticale sono due tecniche di sollevamento pesi che agiscono su vari muscoli in tutto il corpo. Sebbene entrambe le mosse siano simili, la fila verticale si rivolge a un muscolo specifico, mentre la trazione ad alta potenza fa lavorare molti muscoli su gambe, spalle e braccia. Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento per assicurarti di essere abbastanza sano per il sollevamento pesi.

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Pull ad alta potenza

La trazione ad alta potenza è una tecnica che utilizza un bilanciere. Inizia in posizione eretta con i piedi sotto la barra. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Accovacciati sopra la barra in modo che le spalle siano direttamente sopra la barra e la schiena sia arcuata. Afferrare la barra con le braccia diritte. Raddrizza le gambe e tira la barra dal pavimento. Solleva la spalla ed estendi il corpo fino a quando non sei sulle punte dei piedi. Tirare la barra al collo. Abbassare lentamente la barra e piegare le ginocchia al ritorno.

Muscoli High Pull

La trazione ad alta potenza coinvolge tutto il corpo e fa lavorare molti muscoli. Il movimento estende i muscoli di fianchi, ginocchia e colonna vertebrale. La trazione ad alta potenza agisce sulla flessione plantare delle caviglie e sulla flessione dei gomiti. Sebbene l'alta trazione funzioni principalmente nella parte superiore del corpo, perché sei accovacciata, anche i muscoli delle gambe ne trarranno beneficio. La trazione ad alta potenza rinforza i muscoli del trapezio, i muscoli adduttori dell'anca, i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e le spalle.

Riga verticale

La fila verticale è simile alla trazione ad alta potenza, ma è considerata una mossa basica di sollevamento pesi rispetto a una mossa di potenza come la trazione alta. Tieni il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più vicino. Dovresti tenere il bilanciere con una presa eccessiva con il bilanciere in vita. Piega i gomiti e tira la barra fino al collo. Abbassare lentamente. Questa trazione agisce sulla parte superiore del corpo, mirando principalmente al deltoide laterale.

Variazioni e precauzioni

Entrambe queste tecniche hanno possibili variazioni. Il movimento è generalmente lo stesso e ogni variazione funzionerà con gli stessi muscoli. Puoi anche eseguire la fila verticale con due manubri invece di un bilanciere o un solo manubrio per lavorare separatamente su ciascun lato. L'alto tiro viene solitamente fatto con il bilanciere, ma puoi usare un kettlebell se preferisci. Assicurati di avere uno spotter o un trainer prima di provare queste tecniche di sollevamento pesi. La forma errata o l'uso di troppo peso possono causare gravi lesioni.