Alimenti ad alta fibra che aiutano Costipazione

La costipazione si verifica quando si hanno meno di tre movimenti intestinali a settimana o i movimenti intestinali sono duri, secchi e difficili da superare. È una situazione spiacevole spesso accompagnata da gonfiore. Puoi alleviare la costipazione, tuttavia, apportando alcune semplici modifiche al tuo stile di vita, come aumentare l'assunzione di fibre alimentari, bere più acqua e ottenere più attività fisica.

Video del giorno

Fibre e costipazione

->

donna con manciate di fragole Photo Credit: Kseniya_Mitus / iStock / Getty Images

La fibra alimentare, un componente indigeribile dei cibi vegetali, aiuta ad alleviare la stitichezza in vari modi. Una forma di fibra, chiamata fibra solubile, assorbe acqua e si gonfia in una sorta di gel nel tratto digestivo, aiutando ad ammorbidire le feci e renderle più facili da superare. La fibra insolubile fornisce la massa ai movimenti intestinali e aiuta a mantenere il cibo in movimento attraverso il tuo corpo. L'Institute of Medicine osserva che gli uomini hanno bisogno di 31-38 grammi di fibre al giorno, e le donne hanno bisogno di 20-25 grammi di fibre al giorno. È anche una buona idea aumentare l'assunzione di acqua quando si aumenta la fibra per evitare che la fibra si asciughi nel tratto digestivo.

Prugne al salvataggio

->

ciotola di prugne fritte Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images

Le prugne, dette anche prugne secche, forniscono fibre dietetiche per alleviare la stitichezza. Mangiare solo sei prugne ti dà 4 grammi di fibra. Secondo uno studio pubblicato ad aprile 2011 sulla rivista "Alimentary Pharmacology and Therapeutics", i partecipanti che mangiavano prugne al giorno hanno avuto più movimenti intestinali a settimana, consistenza delle feci più morbida e meno tesa quando si ha un movimento intestinale.

Frutta e verdura

->

ciotola di ciliegie fresche Photo Credit: Dirk Ott / iStock / Getty Images

Altri frutti e verdure sono anche buone fonti di fibre alimentari che promuovono la regolarità intestinale. Questi alimenti contengono un'alta percentuale di acqua e aiutano ad alleviare la stitichezza. Le more e i lamponi sono molto ricchi di fibre e forniscono circa 8 grammi di fibra per tazza. Mele, albicocche, banane, ciliegie, mirtilli, arance, mango, pesche, pere e fragole forniscono tutti da 3 a 5 grammi di fibre alimentari per porzione. Verdure come patate, broccoli, carote, cavoletti di Bruxelles, cavoli, spinaci, cavolfiori e pomodori forniscono anche fibre.

Whole Grains

->

ciotola di quinoa sana Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images

I cibi integrali aiutano a soddisfare le tue esigenze quotidiane di fibre per alleviare i sintomi di stitichezza. Scegli cibi che sono interi e non trasformati, come riso integrale, quinoa, avena e miglio, per la maggior quantità di fibre per porzione.Anche le minime granaglie lavorate, come pasta o pane prodotti con farina integrale, sono buone scelte. Evitare i cereali raffinati come riso bianco, pane bianco, pasta normale e prodotti da forno perché mancano fibre. Per porzione, gli alimenti integrali in genere forniscono da 3 a 6 grammi di fibre.

Fagioli, noci e semi

->

primo piano di fagioli borlotti essiccati Photo Credit: Misszin / iStock / Getty Images

L'ultima categoria di alimenti ricchi di costipazione ad alto contenuto di fibre è costituita da fagioli, noci e semi. I fagioli, come fagioli, fagioli borlotti, lenticchie, ceci, fagioli di soia e fagioli neri, contengono da 10 a 15 grammi di fibra per tazza cotta. Le noci con più di 2 grammi di fibre per porzione includono mandorle, nocciole, noci macadamia, arachidi, noci pecan e pistacchi. Semi di lino, semi di chia, semi di sesamo e semi di girasole sono altri buoni alimenti per aiutare anche a migliorare l'assunzione di fibre.