Cursori della mano e del piede per l'esercizio

I cursori sono un pezzo unico di attrezzatura per esercizi che ti permette di fare alcuni esercizi divertenti e stimolanti, che vanno dalle variazioni push-up ad ab esercizi intensi.

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Acquistare i cursori da utilizzare su un tappeto o pavimenti in legno o, se si dispone di un pavimento in legno di grandi dimensioni, è possibile mettere un asciugamano e usarlo allo stesso modo. Il cursore è progettato per ridurre al minimo l'attrito che consente di scivolare sul pavimento. Sembra quasi che tu stia planando sul ghiaccio e ti si aprano opportunità per alcuni esercizi interessanti.

Suggerimenti

• Se sei in una palestra con pavimenti in gomma c'è una semplice modifica che puoi usare per far funzionare i tuoi cursori. Secondo Valerie Waters, ideatore della Valslide, "quando sono in palestra con i pavimenti in gomma, appendo un asciugamano sulla gomma, l'asciugamano si attacca alla gomma e il cursore scorre sull'asciugamano."

Usa questo allenamento che utilizza i cursori per aggiungere alcune variazioni agli esercizi tradizionali. Le due parti inferiori del corpo, due del corpo superiore e due esercizi di base metteranno alla prova i muscoli in un modo che i normali esercizi no.

1. Sliding Reverse Lunge

Si tratta di un esercizio a una sola gamba che lavora i muscoli posteriori della coscia, glutei e quad in modo diverso rispetto ai polmoni standard. Secondo Jayel Lewis, personal trainer certificato, "La gamba davanti deve essere molto più stabile e lo scorrimento aumenta la libertà di movimento e aggiunge fluidità al movimento."

COME FARLO: Da posizione eretta, metti il tuo piede sinistro su un cursore. Scivola all'indietro con la gamba sinistra mantenendo il peso sulla gamba destra.

Quando la gamba sinistra torna indietro, piegare entrambe le ginocchia per scendere in una posizione di affondo. Concentrati sullo spostamento in basso e indietro in modo da non scivolare troppo indietro con la gamba sinistra. Scivola in posizione eretta. Eseguire 10 ripetizioni sulla gamba sinistra e 10 sulla destra.

Suggerimenti

• Per rendere questo esercizio più impegnativo, tieni un manubrio in ogni mano con le braccia dritte lungo i fianchi.

2. Scorrimento del tendine del cordone scorrevole

Questo esercizio isola i muscoli posteriori della coscia in un modo che nessun altro esercizio può fare. Tenendo i fianchi in aria, togli i glutei dal movimento, il che significa che i muscoli posteriori della coscia devono fare tutto il lavoro.

Può anche essere usato per prevenire infortuni al bicipite femorale. Secondo un articolo del "Strength and Conditioning Journal", i ricci dei muscoli posteriori della coscia mirano direttamente al muscolo bicipite femorale, che lo rende più resistente alle lacrime.

COME FARLO: sdraiati per terra sulla schiena con le gambe diritte. Metti i cursori sotto i talloni. Fai scivolare i piedi verso il sedere. Allo stesso tempo, spingi il culo in aria come se stessi facendo un ponte di gluteo.

Continua a scivolare finché i talloni non sono sotto le ginocchia e i piedi sono appoggiati a terra.Nella posizione più alta, il tuo sedere dovrebbe essere sollevato in aria in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dalle tue ginocchia alle tue spalle. Esegui da 8 a 12 ripetizioni di questi.

3. Push-Up Reach

Questa è una variante del push-up che mette alla prova la forza del torace, delle spalle, dei tricipiti e del core.

COME FARE: Inizia in una posizione push-up con una mano su un cursore. Far scorrere la mano in avanti mentre si scende in un push-up. Cerca di mantenere la maggior parte del tuo peso sul braccio che non sta scivolando.

Continua a scivolare finché non sei vicino al terreno e il braccio che sta scivolando si sta sollevando sopra la tua testa. Per rialzarti, spingi verso il basso e scivoli indietro con la mano sul cursore mentre ti spingi in alto con il braccio che non sta scivolando. Esegui cinque ripetizioni su ciascun braccio.

Suggerimenti

• Se questo esercizio è troppo duro, provare a eseguire solo la parte di abbassamento del push-up con il vetrino, scendere completamente a terra e ripristinare la parte superiore del push-up. Questo è anche noto come fare la parte "negativa" dell'esercizio.

4. Spiderman Push-up

Questa variazione di push-up è tanto un esercizio di base quanto un esercizio di parte superiore del corpo perché implica stabilizzare te stesso mentre torsione la parte inferiore del corpo.

COME FARE: Mettiti in una posizione push-up con i piedi sui cursori. Scendi in un push-up. Allo stesso tempo, fai scivolare il piede sinistro verso il gomito sinistro e inclinare la gamba sinistra in modo che il ginocchio sinistro non tocchi il terreno.

Far scorrere la gamba sinistra verso l'alto il più possibile prima di raggiungere la parte inferiore della posizione push-up. Spingiti indietro nella parte superiore della posizione push-up mentre fai scivolare la gamba sinistra al suo posto. Ripeti questa operazione cinque volte sulla gamba sinistra e poi cinque volte sulla gamba destra.

Ulteriori informazioni: 6 modi per liberarsi dai noiosi pulsanti

5. Bodysaw

Questo esercizio è semplicemente una tavola con qualche movimento delle braccia. La parte difficile è mantenere il tuo core fermo e impedire che la schiena si pieghi.

COME FARLO: mettiti in una posizione di plancia avambraccio con i gomiti su una superficie morbida e cursori sotto entrambi i piedi. Mantenendo il tuo intero corpo completamente rigido e mantenendo una linea dritta dalla testa alle caviglie, spingi le braccia in avanti in modo che l'intero corpo scivoli all'indietro. Torna indietro solo quando ti senti a tuo agio, di solito non più di sei pollici.

Una volta che sei tornato indietro nel tempo in cui ti senti a tuo agio, tira le braccia indietro verso il tuo corpo in modo da scivolare in avanti. Allo stesso tempo, spremi gli addominali in modo che la schiena non si incurvi. Ricordarsi di rimanere completamente rigido durante l'esercizio. Lavora per eseguire otto ripetizioni.

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Seconda posizione del luccio scorrevole. Credito fotografico: Cherina Jones

6. Sliding Pike

Anche se questo può sembrare la posizione di Downward Dog nello yoga, non lasciarti ingannare. Questo è un duro esercizio.

COME FARE: Inizia in una posizione push-up con i piedi sui cursori. Fai scorrere i piedi in avanti verso la testa mentre sollevi in ​​alto i fianchi.Stai essenzialmente facendo un coltello a serramanico, o un movimento a mezza altezza. Usa gli addominali per tirarti su.

Fai scivolare le gambe e le anche verso il basso nella posizione di piegamento in alto, in cui hai iniziato con le gambe dritte e le spalle sulle mani. Esegui da 10 a 12 ripetizioni di questi.

Ulteriori informazioni: Esercizio diapositiva del corpo