Un buon piano di allenamento per perdere peso e tonificare per le donne

È necessario un approccio sfaccettato per perdere peso e scolpire il corpo. Mangiare una dieta ben bilanciata e seguire un programma di fitness completo che include attività cardiovascolare, allenamento della forza e esercizi di flessibilità sono essenziali per la gestione del peso e lo sviluppo muscolare. Segui un piano che si adatta al tuo stile di vita e includi attività che ti piacciono.

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Fat Busters

I Centers for Disease Control raccomandano 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, in media 30 minuti al giorno per cinque giorni, per la manutenzione della salute. Aumenta questa quantità per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Includere diversi metodi di esercizio cardiovascolare come correre, camminare, nuotare o usare una macchina ellittica. Varia l'intensità dei tuoi allenamenti per sfidare continuamente il tuo corpo. Includere una settimana di maggiore durata, intervalli di velocità e allenamento in salita ogni settimana. La maggior parte delle macchine cardiovascolari nei centri fitness hanno programmi disponibili che includono vari livelli di intensità. Se ti alleni all'aperto, usa un orologio per monitorare la tua velocità e i percorsi pre-misurati per tracciare la distanza.

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Hai bisogno di almeno due giorni ogni settimana di allenamento per la forza per tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Per una donna che cerca di perdere peso, gli allenamenti in stile allenamento a circuito che prendono di mira ogni gruppo muscolare e mantengono alta la frequenza cardiaca sono un'opzione efficiente. Concentrati a ridurre al minimo il riposo tra le serie di esercizi. Un esempio di un efficace circuito di allenamento per la forza totale comprende flessioni, squat con pressa per le spalle, affondo a piedi, ascensori morti, estensioni del tricipite e scricchiolii addominali. Completa da 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio. Lasciare riposare minimo prima di passare all'esercizio successivo. Ripeti il ​​circuito quattro o cinque volte. Consenti sempre almeno 48 ore di recupero tra il lavoro degli stessi muscoli.

Sii flessibile

Puoi lavorare ogni giorno sulla flessibilità senza timore di sviluppare lesioni da uso eccessivo. Infatti, lo stretching dopo l'esercizio fisico aiuta i muscoli a ricostruire e recuperare. Lo yoga è un metodo efficace per migliorare la flessibilità totale del corpo. I saluti Sun Yoga ti permettono di muovere il tuo corpo in più direzioni, aumentando il flusso sanguigno e promuovendo i muscoli elastici. Una sequenza di stretching efficace prevede il raggiungimento delle dita dei piedi per allungare i muscoli posteriori della coscia, riportando ogni gamba in posizione di affondo per aprire i flessori e gli estensori dell'anca e piegarsi all'indietro per estendere la colonna vertebrale. Allunga tutti i gruppi muscolari specifici dopo l'allenamento della forza. Non allungare i muscoli a freddo. Effettua sempre un riscaldamento per scaldare il tuo corpo e permettere ai tuoi muscoli di essere più ricettivi allo stretching.

Core of the Matter

Il rafforzamento del core è importante per mantenere la corretta postura durante tutte le tue attività. Rafforzare il tuo core ti aiuterà a sembrare più lungo e più snello. Inoltre previene gli squilibri muscolari che si sviluppano quando si compensano i muscoli deboli in altre aree del corpo. Il rafforzamento del core appiattisce e tonifica i muscoli addominali, creando una vita aerodinamica. Questo è particolarmente importante per le donne che hanno avuto un bambino. Gli addominali deboli possono essere il risultato di una gravidanza e vale la pena di lavorare sui muscoli principali per farli tornare a fumare. Coinvolgi il tuo nucleo attivando lo strato più profondo degli addominali durante ogni esercizio. L'esercizio della tavola è un esempio di un efficace esercizio di rafforzamento del core. La tavola prevede di mantenere la posizione del piegamento con i polsi in linea con le spalle, il corpo in linea retta e le gambe distese mentre si tiene in equilibrio sulle punte dei piedi. Tenere la posizione della plancia per 30 secondi a un minuto. Aumenta l'intensità dell'esercizio sollevando il braccio e la gamba opposti mantenendo l'equilibrio. Esegui esercizi di base almeno quattro giorni ogni settimana.