Un allenamento gluteo massimo per sollevare il sedere
Sommario:
Per tonificare e sollevare il sedere, è necessario lavorare tutti i muscoli glutei, in particolare il grande gluteo. Dei tre muscoli nella parte posteriore, il grande gluteo è il più grande, che si estende da vicino alla base della colonna vertebrale fino alla parte superiore della coscia esterna. La maggior parte degli esercizi che prendono di mira il grande gluteo agiscono anche sui due muscoli glutei più piccoli, conferendo alla parte posteriore un sollevamento totale.
Video del giorno
Step Ups
->
Stare di fronte a una piattaforma o box di allenamento. Tenendo le spalle squadrate e la schiena diritta, sali sul centro della piattaforma con il piede sinistro. Porta la gamba destra in alto in modo che la gamba destra sia piegata a 90 gradi e la coscia sia parallela al pavimento. Mantieni la posizione per un conteggio di due. Abbassare la gamba destra sul pavimento, quindi scendere con il piede sinistro. Ripeti 10 volte e poi cambia gamba. Per rendere questo più impegnativo per i tuoi glutei, tieni un manubrio in ogni mano durante l'esercizio.
Affondi
->
Coppia che fa affondo sulla spiaggia Stai con la schiena dritta e le spalle quadrate. Fai un grande passo in avanti con la tua gamba sinistra. In questa posizione, abbassati, puntando i fianchi verso il basso. Fermati quando la gamba sinistra è piegata a 90 gradi e la coscia sinistra è parallela al pavimento. La tua posizione dovrebbe essere abbastanza ampia da non far andare avanti il ginocchio sinistro della caviglia sinistra. Mantenere la posizione per un conteggio di due, innestare i muscoli del sedere e quindi sollevare. Tenendo la gamba sinistra in avanti, ripetere l'esercizio 10 volte, quindi cambiare le gambe. Per dare ai tuoi glutei un allenamento più duro, tieni i manubri sulle spalle per tutto l'esercizio.
Squat a gamba singola
->
Stai in piedi con i piedi larghi alla larghezza dell'anca. Muovi il piede sinistro in avanti di circa 12 pollici e sposta la maggior parte del tuo peso sulla gamba destra. Accovacciarsi sulla gamba destra come se puntassi i fianchi piuttosto che andare dritti verso il basso. Non abbassare i fianchi oltre il ginocchio destro e provare a usare solo il piede sinistro per bilanciare. Tieni lo squat per un conteggio di due, quindi rilancia. Ripeti 10 volte e poi cambia i lati. Per una sfida aggiuntiva, puoi sollevare la gamba non funzionante in modo che il piede sia sollevato dal pavimento o puoi tenere i manubri al tuo fianco per tutto l'esercizio.
Esercizio Cardio e sport
->
Oltre agli esercizi di potenziamento muscolare, gli esercizi aerobici tonificano il gluteo massimo e bruciano i grassi per darti un lato più lucido e compatto. Correre, andare in bicicletta e camminare tutti richiedono di usare il sedere per la propulsione, la stabilità e la potenza.Aggiungendo colline alla tua corsa, cavalca o cammina, i tuoi glutei sono più profondi del camminare su superfici piane. Anche gli sport che richiedono frequenti scatti di corsa e cambi di direzione come il basket, il calcio e il tennis sollevano e tonificano i glutei.
