Allenamento per palestra per uomini

Anche se gli uomini hanno generalmente una massa muscolare e ossea maggiore rispetto alle donne, anche gli uomini perdono i muscoli intorno all'età di 30 anni e ossa di circa 40 anni. Una routine completa di tutto il corpo aiuta a mantenere e migliorare lentamente la tua forma fisica nelle impegnative settimane di lavoro e vita familiare. Mantenendo una routine di allenamento con i pesi in palestra, anche se si tratta solo di due giorni alla settimana, si riduce il tasso di perdita di tessuto durante i periodi particolarmente difficili dell'anno.

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Intensità, Volume e Frequenza

Il peso che si solleva e il numero di ripetizioni che si fanno consentono di mantenere o migliorare la propria forma fisica. Se si desidera semplicemente mantenere il proprio stato, utilizzare un peso moderato in cui è possibile completare tre serie da 10 a 15 ripetizioni per esercizio. Tuttavia, se si desidera aumentare la massa muscolare e la forza, utilizzare pesi principalmente più pesanti in cui è possibile completare da quattro a sei serie da sei a 12 ripetizioni per esercizio. Devi solo fare un esercizio per gruppo muscolare. Gli allenamenti di tutto il corpo devono essere eseguiti almeno un giorno a settimana, ma se riesci a gestire un secondo allenamento due o tre giorni dopo, migliori i tuoi adattamenti.

Flusso di allenamento

È meglio accoppiare insieme due muscoli opposti, massimizzando il tempo e la disponibilità delle attrezzature. Scegli un esercizio per il tuo petto e un esercizio per la schiena che puoi fare nello stesso spazio. Ad esempio, fai delle presse da panca con bilanciere piatto per i tuoi pullover pettorali e con manubri per la schiena; porta semplicemente uno o due manubri nell'area della panca, usando anche la panca per i pullover. Una volta completati tutti i set per quella coppia di esercizi, esegui un paio di esercizi per le gambe e le spalle. Ciò consente al bicipite e al tricipite di riposare perché erano leggermente impegnati quando si allenavano petto e schiena. Quindi, fai un paio di esercizi per bicipiti e tricipiti insieme, insieme ai tuoi muscoli addominali.

Petto e schienale

Le presse da tavolo Barbell sono l'ultimo esercizio per i muscoli pettorali o pettorali sia che si utilizzi una panca piana o una panca inclinata perché si può usare un peso elevato. Le presse da banco su manubri sono eccellenti anche perché ti permettono di muoverti attraverso una gamma più ampia di movimenti. Righe di manubri a un braccio e pulldown sono esercizi fondamentali per la schiena. Righe di manubri si impegnano nel tuo gran dorsale e trapezio, mentre i pulldown attivano principalmente i tuoi dorsali. Prendi in considerazione l'abbinamento di un esercizio con bilanciere sul petto con un esercizio con manubri per passare facilmente da un esercizio all'altro, come ad esempio le pressioni del bilanciere inclinato con le file di manubri con un braccio. Oppure, se si desidera eseguire il pulldown laterale, ruotare una panca portatile per esercizi sulla macchina pulldown e quindi recuperare un paio di manubri per le presse piatte con manubri.

Gambe, spalle e addominali

Includere gli squat o gli affondi nell'allenamento completo del corpo poiché entrambi gli esercizi coinvolgono i glutei, i quadricipiti, i muscoli interni della coscia e l'estremità glutea dei muscoli posteriori della coscia. Per lavorare sul ginocchio dei muscoli posteriori della coscia, esegui i leg curl con la scelta di un esercizio addominale. Esegui gli esercizi con le spalle con manubri, come puoi fare nella zona in cui stai lavorando le gambe. È possibile incorporare presse per spalle con manubri, file di manubri verticali o alzate laterali con manubri. Ad esempio, coppia squat con alzate laterali e sollevamenti morti con una gamba con attacchi addominali sospesi.

Bicipiti e tricipiti

Ci sono molti esercizi per bicipiti e tricipiti che puoi fare con manubri, bilancieri e pulegge. Considera l'abbinamento di un esercizio bicipite con bilanciere con un esercizio per tricipiti con manubri, quindi passa l'allenamento della settimana seguente a un esercizio bicipite con manubri con un esercizio per tricipiti con bilanciere. Ciò consente di bilanciare gli allenamenti del braccio rispetto a fare solo esercizi con manubri o solo esercizi con bilanciere. Ad esempio, puoi abbinare i ricci a bilanciere EZ con estensioni tricipiti manubri con un braccio per la tua routine corrente. Quindi, cambialo in tricipiti con bilanciere e alternando i riccioli con manubri la settimana seguente.