Quattro principali fonti di proteine
Sommario:
Le proteine supportano la crescita muscolare, aiutano il trasporto di ossigeno nel sangue ed è intrinseco allo sviluppo di pelle, capelli e unghie. La Harvard School of Public Health osserva che il consumo di una quantità inadeguata di proteine causa la mancata crescita, la degradazione della massa muscolare, una scarsa immunità e una ridotta funzionalità del cuore e dell'apparato respiratorio. La quantità minima di proteine che dovresti assumere al giorno, secondo l'Institute of Medicine, è il 10 percento delle calorie giornaliere. Scegli fonti di proteine magre per ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi.
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Carne e pesce
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La carne, come manzo, maiale, agnello e bisonte, è un'ottima fonte di proteine. Quando si sceglie la carne, è importante considerare ciò che viene fornito con la proteina, tuttavia. Sei once di bistecca porterhouse fornisce 38 grammi di proteine, ma è eccezionalmente alto in grassi saturi. Un consumo eccessivo di grassi saturi può mettere a rischio lo sviluppo di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari. Seleziona tagli magri come le bistecche di filetto e di fianco. Considera di limitare l'assunzione totale di carne rossa a una o due volte a settimana e di consumare una porzione di 6 once o meno. Il pesce è una buona fonte di proteine che fornisce anche acidi grassi omega-3 sani al cuore, vitamina D e selenio. Gli acidi grassi omega-3 aiutano a migliorare la salute del cuore. In un articolo che esamina 20 studi sul consumo di pesce e la salute del cuore, il "Journal of the American Medical Association" ha riferito che esistono prove evidenti che mangiare una o due porzioni da 3 once di pesce grasso alla settimana riduce il rischio di morire di malattie cardiovascolari del 36 percento. Salmone, sgombro, acciughe e sardine offrono i maggiori benefici.
di soia
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La soia è l'unico vegetale che offre un profilo aminoacidico completo. Le proteine di soia sono disponibili sotto forma di soia - come edemame - tofu e sostituti della carne. "La Harvard School of Public Health raccomanda di mangiare da due a quattro porzioni di soia a settimana. La prova che la soia è un "alimento miracoloso", che offre aiuto con i sintomi della menopausa, prevenendo alcuni tumori e aiutando con la perdita di peso, è ancora inconcludente.
Uova
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Le uova sono una fonte di proteine economica e versatile. Un uovo di grandi dimensioni contiene 6 grammi di proteine, di cui 4 grammi sono contenuti nel bianco. Le uova hanno un sacco di colesterolo, ma recenti ricerche - come notato dai nutrizionisti di Harvard - suggeriscono che il colesterolo nella dieta non ha un forte impatto sul colesterolo nel sangue umano.Il fatto che le uova contengano un certo numero di nutrienti importanti come le vitamine B-12 e D e i minerali come la riboflavina e il folato li rendono una buona aggiunta a qualsiasi dieta. Se sei preoccupato per il colesterolo, sfrutta al meglio i tuoi piatti a base di uova con i bianchi. Le uova offrono anche maggiore sazietà e possono contribuire al controllo del peso, come evidenziato da uno studio nel "Journal of the American College of Nutrition" nel 2005. Quando i ricercatori hanno confrontato le sensazioni di pienezza dei partecipanti dopo aver mangiato una colazione a base di bagel o a base di uova colazione, è stato notato che la colazione all'uovo ha indotto una maggiore soddisfazione e ha portato a una assunzione di cibo a breve termine meno generale.
Dadi, semi e legumi
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Noci, semi e legumi sono le principali fonti di proteine, soprattutto se si consuma un vegetariano dieta. Secondo un rapporto di Nutrition for Life, le noci e i semi contengono dal 10 al 25% di proteine e alcune delle migliori fonti tra cui scegliere sono la zucca, semi di sesamo e girasole e mandorle, noci del Brasile e pistacchi. La famiglia dei legumi consiste in fagioli, piselli e lenticchie. Non sono solo ricchi di proteine, sono una fonte elevata di fibre e altri importanti nutrienti. I legumi sono anche a basso indice glicemico, il che significa che non aumentano i livelli di zucchero nel sangue se si dispone, o sono a rischio, di diabete.
