The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT
Sommario:
Quando decidi quale forma di cardio è ideale per perdere peso, stato stazionario o HIIT, è una buona idea iniziare dalla ricerca. E la ricerca ha dimostrato più e più volte che se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, HIIT è il modo migliore e più rapido per arrivarci.
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Per esempio, considera i risultati di uno studio International Journal of Obesity: I ricercatori hanno avuto un gruppo di donne eseguire 40 minuti di esercizio aerobico in stato stazionario, mentre un altro gruppo ha alternato scatti di otto secondi con 12 secondi di recupero per 20 minuti. Entro la fine di 15 settimane, le donne nel gruppo HIIT hanno perso fino a 7. 3 sterline, mentre le donne nel gruppo stazionario hanno guadagnato fino a 2. 7 libbre.
E uno studio più recente su Journal of Diabetes Research mostra risultati HIIT positivi simili. Le donne che facevano HIIT perdevano quantità paragonabili di grasso addominale come soggetti femminili che eseguivano esercizi aerobici di moderata intensità. Questi risultati hanno portato gli autori dello studio a sostenere che HIIT è superiore per la perdita di grasso a causa della sua efficienza temporale, poiché entrambi i gruppi di studio hanno seguito i rispettivi programmi di allenamento per 12 settimane e bruciato quantità uguali di calorie durante le loro sessioni di allenamento.
Ulteriori informazioni: Esercizi HIIT a casa
Perché HIIT funziona
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Esistono alcuni motivi per cui HIIT è il metodo di allenamento con perdita di grasso superiore. In primo luogo, il tuo corpo deve lavorare di più per produrre l'adenosina trifosfato (ATP) che i muscoli hanno bisogno di energia, portandoti a bruciare più calorie durante l'allenamento.
In secondo luogo, una volta terminato l'allenamento, il corpo continuerà a bruciare calorie mentre si raffredda. Questo è noto come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC) o effetto post-combustione.
E infine, HIIT tende ad abbattere più tessuto muscolare magro, che poi deve essere ricostruito. Di conseguenza, il tuo corpo richiederà più energia per aiutare i muscoli a recuperare e ricostruire.
Per saperne di più: 5 modi per potenziare la tua routine HIIT
Fai entrambi per il massimo beneficio
Prova HIIT con questa routine dell'American Council on Exercise (ACE): per prima cosa scegli un esercizio aerobico (ad esempio, in bicicletta o in esecuzione). Dopo un riscaldamento di cinque minuti a un ritmo facile, alternare un minuto ad alta intensità (si pensi: da sette a nove su una scala di sforzo percepita da 1 a 10) con due minuti a intensità moderata (cinque o sei su una scala da uno a 10). Ripeti per tre o quattro intervalli totali e finisci con un raffreddamento di cinque minuti.
A causa dell'intensità, dovrai limitare le sessioni HIIT a una o due volte alla settimana per evitare lesioni e esaurimento.Negli altri giorni, vai a fare una passeggiata o fare jogging. Dopotutto, solo perché HIIT è superiore per la perdita di grasso, ciò non significa che non si possa o non si debba fare esercizio aerobico a lunga durata. Cardio-stato stazionario - in esecuzione in particolare - offre molti vantaggi unici.
Uno studio01783-8 / fulltext) sull'American Journal of Cardiology ha rilevato che l'esercizio aerobico, che comprendeva jogging, ciclismo ed ellittiche, era più efficace per migliorare la salute cardiometabolica rispetto all'allenamento di resistenza.
Un altro studio, quello del Journal of Adolescent Health, rivela che la corsa per soli 30 minuti al mattino durante i giorni feriali per tre settimane consecutive era sufficiente a migliorare l'umore dei soggetti e la qualità del sonno. Come bonus aggiuntivo: uno studio a lungo termine sul Journal of the American College of Cardiology rivela che i corridori possono aspettarsi di aggiungere tre anni alla loro vita.
Fintanto che mantieni la tua intensità da bassa a moderata (mira a uno sforzo di cinque o sei su una scala di sforzo percepita da uno a dieci), fai cardio in condizioni stazionarie nei giorni non HIIT - invece di rilassarti sul divano - manterrà il sangue che scorre in modo da poter scovare i rifiuti metabolici accumulati nei tessuti il giorno prima. Questo ti aiuterà a recuperare più velocemente in modo da poterlo colpire duramente il giorno successivo.
