Esercizi per lavorare il Supraspinatus

Include esercizi per il muscolo sovraspinato nella tua spalla per proteggere un giunto molto importante. Questo muscolo aiuta a mantenere l'integrità dell'articolazione della spalla quando muovi il braccio. Si trova sulla parte superiore della scapola. Come parte della cuffia dei rotatori, il muscolo sovraspinato aiuta a premere l'osso del braccio verso il basso e nella cavità articolare. Peter Ronai, un fisiologo di esercizio clinico registrato ACSM, informa che i muscoli della cuffia dei rotatori sono fondamentali per compensare le forze destabilizzanti dei tuoi dorsali, pettorali e deltoidi.

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Solleva laterale con manubri

Aggiungi questo esercizio alla tua routine in quanto agisce direttamente sul muscolo sovraspinato. Il suo movimento principale è quello di rapire l'osso del braccio o spostare l'osso del braccio lontano dal corpo.

Stare con un manubrio da 5 libbre in ogni mano, le ginocchia piegate e i piedi a 3 pollici di distanza. Succhia l'ombelico verso la colonna vertebrale, respirando normalmente. Attacca il petto per allargare le spalle. Con entrambi i gomiti leggermente piegati, le braccia lungo i fianchi, portare entrambi i manubri all'altezza delle spalle. Tenere premuto per due secondi; quindi abbassa il peso finché le braccia non toccano la gabbia toracica. Concentrati davvero sul piccolo muscolo che crea questo movimento. Ripeti per due set, da 12 a 15 ripetizioni per set. A poco a poco lavorare fino a due set, aumentando le ripetizioni a 20 ripetizioni.

Righe per manubri con braccio singolo

Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Succhia l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre respiri normalmente. Spingi il petto per allargare le spalle. Tieni un manubrio da 8 chili nella mano destra, con il palmo della mano contro la parte anteriore della coscia destra. Tieni la mano sinistra contro la coscia sinistra per la stabilità. Permetti al tuo palmo destro di sfiorare i tuoi vestiti mentre sollevi il manubrio a livello della spalla, gomiti fuori sul lato destro, appena sopra la spalla destra. L'angolo tra il braccio e la gabbia toracica è compreso tra 110 e 115 gradi. Ripeti su ciascun lato per due serie da 12 a 15 ripetizioni. A poco a poco lavorare fino a due set, aumentando le ripetizioni a 20 ripetizioni.

Alzi laterali a fascia alternati

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Le bande sono perfette per esercizi lenti e controllati. Photo Credit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Usa una fascia da allenamento a bassa resistenza con maniglie per fare alzate laterali alternate. A differenza dei manubri, la fascia fornisce resistenza durante l'intero movimento.

Posiziona il piede destro sulla fascia, afferrando una maniglia in ogni mano. Posiziona il piede sinistro a 6 pollici di distanza e a metà dietro il piede destro. Usando un tempo di quattro secondi, solleva la mano destra sul lato destro, fermandosi all'altezza delle spalle. Tornare alla posizione iniziale, usando anche un tempo di quattro secondi. Ripeti per il braccio sinistro.Continua ad alternare le braccia per due serie di otto ripetizioni per braccio. Costruisci la tua resistenza a due serie di 15 ripetizioni.